O dietă echilibrată pentru vârstnici sănătoși
Fii atent la nevoile tale
Când corpul se schimbă și devine mai fragil, ceea ce mâncăm și ceea ce bem capătă un caracter mai esențial. Identificarea nevoilor dvs. și știind cum să răspundeți la acestea sunt pilonii capitalului nostru de sănătate.
Nutrienți indispensabili
Doar pentru că îmbătrânești nu înseamnă că trebuie să mănânci mai puțin sau să omiți o masă. Cele 3 obișnuite permit un aport regulat de substanțe nutritive. Cu atât mai mult cu cât cresc anumite nevoi, în special proteine, vitamine și minerale. Reperele nutriționale rămân aceleași prin faptul că nu neglijează sursele de proteine (carne, pește, ouă) și insistând pe produse lactate, surse de calciu și pe fructe și legume care furnizează vitamine și minerale, precum și fibre pentru reglarea tranzitului intestinal . Sumele trebuie să fie adaptate în funcție de activitatea dvs. fizică. Nu uitați să vă cântăriți regulat. Stabilitatea în greutate este un bun indicator al sănătății.
| Citește și: Cele mai bune surse de calciu s-ar putea să nu fie ceea ce crezi |
Răspunsuri ale experților: În meniu: carne slabă, produse lactate, omega 3 și fibre !
Florence foucaut,
Dietetician-nutriționist
Odată cu vârsta, nevoile nutriționale se schimbă. Activitatea fizică regulată și aportul de proteine animale sunt esențiale pentru menținerea masei musculare. Mai bine să vă concentrați pe carnea albă pentru a limita aportul de colesterol. În ceea ce privește calciul, aportul nutrițional recomandat crește, de la 900 mg la adulți la 1.200 mg la cei peste 60 de ani, de unde și importanța produselor lactate, precum și a vitaminei D, care ajută la fixarea acestuia. Omega 3, acești acizi grași esențiali pe care organismul nu îi poate produce și care trebuie obținuți prin alimente, sunt de asemenea importanți. Beneficiile lor sunt recunoscute în prevenirea anumitor boli, inclusiv cardiovasculare sau AMD *, și în menținerea funcțiilor cognitive. De asemenea, este important să se asigure un aport suficient de fibre pentru a asigura un tranzit intestinal bun și să se bea în mod regulat, fără a aștepta să fie sete. Dar prima recomandare este să rămâneți într-o dietă de plăcere **, pentru a evita subnutriția și slăbirea prematură, în special după 75 de ani.
* Degenerescența maculară legată de vârstă, care poate duce la pierderea vederii.
** Luând în considerare sfatul medicului dumneavoastră, mai ales în cazul unei anumite patologii.
| Citește și: Rețete personalizate pentru seniori |
Bea fără sete
Senzația de sete s-a potolit de-a lungul anilor. Prin urmare, este mai bine să vă obișnuiți să vă monitorizați consumul (1,5 l pe zi) și să beți regulat și fără să așteptați să vă fie sete pentru a evita deshidratarea. Consumul trebuie crescut în caz de căldură, febră, diaree sau vărsături și cu aportul anumitor medicamente (diuretice sau laxative de exemplu).
A ști: Mănâncă bine pentru a dormi bine
Ceea ce punem pe farfurii are un efect asupra somnului. Masa de seară trebuie luată cu 2 până la 3 ore înainte de culcare, astfel încât digestia să nu interfereze cu adormirea. Este mai bine să evitați felurile de mâncare bogate în grăsimi greu de digerat și să limitați proteinele seara (1 ou fiert tare, 1 felie de șuncă, câțiva creveți). O masă ușoară, care combină alimentele cu amidon (orez, cartofi), legume și produse lactate, este mai compatibilă cu o noapte liniștită. Stimulanții (ceai, cafea) trebuie bineînțeles evitați după ora 14:00.