O dietă, înainte și după traseu - Tout le Trail
Pregătește-te bine înainte de efort
Dieta sportivilor este un subiect destul de complex. Se iau în considerare mai mulți factori: durata evenimentului, intensitatea efortului necesar, condițiile meteorologice, aprovizionarea, cursul etc. Acest lucru se poate transforma rapid într-un puzzle pentru alergător. Iată câteva sfaturi nutriționale ușoare pentru o pregătire de succes înainte de traseu.
Cu trei zile înainte de cursă
Cele trei zile dinaintea cursei sunt foarte importante. Principalul lucru este să ai o dietă echilibrată și maximizați stocul de carbohidrați și mai ales hidratarea. Pentru aceasta, sportivul va trebui să-și mărească aportul de amidon la fiecare masă principală a zilei. Ar trebui evitate alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi brânza, prăjiturile, mezelurile și produsele de patiserie. Cu toate acestea, este important să păstrați o cantitate de uleiuri de calitate. În această zonă, cea mai bună opțiune este ulei de rapita. Rețineți că o bună hidratare este mai mult decât necesară, este chiar esențială. Deshidratarea, oricât de mică, vă reduce automat performanța și crește riscul de rănire în timpul evenimentului.
Baza traseului nutrițional este apa. Așa că puneți toate șansele de partea dvs. păstrând hidratare regulată toată ziua. Apele minerale sunt excelente pentru optimizarea hidratării înainte de cursă. În plus, nu uitați să ai grijă de sistemul tău digestiv. Ar fi foarte regretabil să aveți mici inconveniente în timpul testului. Pentru aceasta, evitați alimentele bogate în fibre, pe măsură ce fermentează, precum și articolele cu gust puternic. Pentru a afla ce să luați și ce să nu luați, testați alimentele în timpul antrenamentului.
Hrăniți-o cu o zi înainte
Dieta înainte de traseu se bazează în principal pe masa pe care o consumați cu o zi înainte de eveniment. Acest lucru ar trebui să fie mai bogat în alimente cu amidon decât de obicei. Cu toate acestea, nu este vorba de a mânca o masă prea mare sau prea complicată pentru a fi digerată. Trebuie să favorizează simplitatea și mai ales confortul digestiv. Deci, aruncă tot ce este gras. Alegeți legume fierte, pește sau carne slabă. În plus, această masă trebuie neapărat testată în timpul antrenamentului. De exemplu, ai putea lua o masă de paste fierte, cod înapoi și spanac, compot de piersici neîndulcit și iaurt îndulcit cu 1 linguriță de ulei de floarea soarelui.
Ultima rație înainte de cursă
Totuși, în ceea ce privește nutriția înainte de traseu, ar trebui să luați ultima masă cu cel puțin trei ore înainte de competiție. Ar trebui să vă țineți de masa aprobată și testată înainte de antrenament. Limitați întotdeauna alimentele bogate în fibre și grăsimi. Exemplu de masă: orez alb, file de somon, dovlecei coajați, compot de fructe + 1 linguriță de ulei de rapiță.
Pe măsură ce competiția se apropie, puteți lua o rație de așteptare. Vă va ajuta să vă controlați glicemia și hidratarea. Uitați de băuturile zaharoase sau cele dedicate exercițiilor fizice. Aceste băuturi conțin glucoză și vă pot reduce glicemia, ceea ce ar fi destul de periculos pentru performanța dumneavoastră. Puteți lua o bară de cereale + apă.