O dietă sănătoasă, vitaminele și mineralele ajută la combaterea depresiei
Dieta noastră acționează direct asupra noastră sistem imunitar și astfel aduce o contribuție semnificativă la sănătatea noastră. Dacă nivelul zahărului din sânge fluctuează deoarece nu consumați alimente sănătoase, este posibil să aveți probleme cu somnul, dezechilibru, oboseală și durere. Deci, mănâncă feluri de mâncare ușoare, să vă simțiți mai ușor și să vă curățați corpul de substanțe nocive. Aceasta include, de asemenea, consumul mult (dar fără alcool). Sunt recomandate ceai (fără ceai verde sau negru, ci ceai din plante, ceai din fructe, ceai de lavandă sau balsam de lămâie), suc de fructe și apă liniștită (pentru că și dioxidul de carbon te poate face nervos!) Fă ceva bun pentru tine mai des, și mai presus de toate mănâncă ceea ce îți place. Cheltuiți-vă banii pentru a vă răsfăța în mod regulat și nu uitați: Mâncarea este, de asemenea, un „câștig de plăcere”!
Asa de: Mănâncă-te fericit, și evită orice te face nefericit! Iată lista mea de a face și de a nu face în nutriție.
- Fumatul, alcoolul și drogurile trebuie evitate, dacă este posibil. -
Asta te va trage în jos pe termen lung.
Fum
Fumatul nu numai că este nesănătos, dar s-a demonstrat că agravează anxietatea și atacurile de panică. Țigările te fac să fii nervos imediat în loc să te relaxezi.
alcool
Alcoolul te relaxează pentru o perioadă scurtă de timp, dar după câteva ore te face să te simți deprimat, trist și lipsit de aparență. Acest lucru se aplică și, în special, dacă luați medicamente - ficatul dvs. are suficientă legătură cu acesta!
Droguri
Medicamentele îți stresează organismul și tot ceea ce îți stresează organismul este depresiv. Din păcate, din cauza lipsei de spațiu, nu putem aborda efectele nocive ale drogurilor individuale în acest moment. Așadar, vă rog să vă țineți mâinile departe, pentru că drogurile nu vă duc mai departe, ci vă aruncă înapoi!
cafea
Cu siguranță nu este nimic în neregulă dacă ai o ceașcă pe zi, dar ar trebui să reții că cafeaua, ceaiul negru și uneori ceaiul verde, precum și consumul de tutun pot provoca frică și panică sau îl pot intensifica într-un timp foarte scurt. Prea multă cafea duce la anxietate, greață, amețeli și scăderea performanței.
Alergeni și poluanți
Detergenții duri, aburii de evacuare etc. sunt o povară uriașă pentru sistemul imunitar și, de asemenea, vă slăbesc. Alergenii alimentari (lactoză etc.) pot declanșa, de asemenea, depresia.
- Aceste vitamine și minerale sunt bune pentru depresie: -
Vitamine din pește, fructe și legume și produse lactate
Mănâncă mult pește - deosebit de important pentru depresie! Î
Notă mică în avans: Dacă medicul dumneavoastră nu a recomandat altfel, vă rugăm să evitați aditivii vitaminici și alte suplimente alimentare, dacă este posibil, deoarece conțin adesea substanțe care vă supun organismul suplimentar și pentru că de obicei nu sunt la fel de benefice pentru sănătate ca alimentele naturale. Utilizarea regulată a suplimentelor alimentare poate chiar crește mortalitatea, așa cum se arată într-un studiu la scară largă cu 230.000 de participanți. Î Deci, este mai bine să mănânci ceva sănătos decât să înghiți pastile!
Vitamine B
Dopamina are un efect direct asupra sistemului de recompensare și este de o importanță crucială pentru bunăstarea noastră. Deoarece sinteza dopaminei trece direct prin vitaminele B (în special B12), ar trebui să fiți sănătos Pește și produse lactate mâncați (cu intoleranță la lactoză, desigur, numai produse fără lactoză). Uleiul de pește are multe vitamine B și crește nivelul acizilor grași omega-3; Numai asta are un efect de îmbunătățire a dispoziției pe termen lung. De asemenea, puteți găsi suplimente alimentare vegane în farmacie.
Vitamina B6
Această vitamină B promovează sinteza serotoninei (bună pentru dispoziție) și se găsește în principal în cereale și crustacee.
Vitamina B3
Vitamina B3 regenerează pielea, mușchii, nervii și ADN-ul. Se găsește în principal la păsări de curte, vânat, pește, ciuperci, produse lactate și ouă. Veganii își pot satisface nevoile și A. Se acoperă cu arahide, curmale, ciuperci, caise uscate și leguminoase.
Vitamina B2
Vitamina B2 este crucială pentru creșterea și metabolismul nostru energetic. Unele antidepresive afectează absorbția vitaminei B2, ceea ce poate duce la simptome de carență! Î Prin urmare, ar trebui să mâncați un număr deosebit de mare de produse lactate, pește, carne, ouă și produse din cereale integrale și să vă examinați în mod regulat de către un medic.
Acid folic (vitamina B9)
Lipsa acidului folic a fost, de asemenea, legată de depresie. Q Acidul folic se găsește în următoarele alimente: germeni de grâu, carne de vită, vițel și ficat de pasăre, fasole, drojdie, pâine integrală, spanac, varză și sparanghel, nuci, fructe, pește și gălbenușuri de ou.
Vitamina E.
Uleiul de germeni de grâu conține multă vitamina E bună.
Această vitamină vitală nu numai că întărește sistemul imunitar și ajută la combaterea substanțelor nocive, dar este importantă și pentru nervi. Studiile au arătat că persoanele cu depresie au adesea niveluri scăzute de vitamina E (tocoferol). Q O astfel de deficiență a vitaminei E duce, printre altele, la reducerea concentrației, scăderea performanței, oboseală și iritabilitate crescută. Vitamina E se găsește în principal în uleiul de germeni de grâu, uleiul de floarea soarelui și uleiul de măsline virgin. Vă rugăm să păstrați aceste uleiuri protejate de lumină și să nu vă supraîncălziți, ci doar încălziți-le.
Vitamina A (retinol)
Această vitamină este importantă nu numai pentru vedere, piele, oase și țesuturi, ci și pentru sistemul nostru nervos și metabolism. Stresul și utilizarea anumitor pastile de dormit pot reduce nivelurile de vitamina A. De altfel, vitamina A nu este conținută doar în morcovi și alte tipuri de fructe și legume, ci și în pește, ficat, unt, gălbenușuri și produse lactate. Mâncați întotdeauna puțină grăsime cu fructe și legume bogate în vitamine, altfel organismul nu poate absorbi ingredientele bune. Ciugulitul doar morcovii uscați are la fel de mult sens în ceea ce privește vitaminele, precum mestecarea capătului unui creion.
vitamina C
Această vitamină este întotdeauna importantă, motiv pentru care nu ne vom mai ocupa de ea aici.
Vitamina D (colecalciferol)
Sunt sigur că știi și tu termenul „Depresia iernii”. Vitamina D este formată în principal din lumina soarelui și are o mare influență asupra bunăstării noastre. Reglează nivelul de calciu și este important pentru construirea oaselor. Studiile au arătat că nivelul de vitamina D la persoanele în vârstă cu depresie este adesea mai scăzut decât la persoanele fără depresie. Q Ieșiți la soare cât mai des posibil și mâncați din când în când pește gras, cum ar fi hering, șprot, sardină și hamsie, somon, macrou, ton și crap.
Lipsa vitaminei D poate fi cauzată, printre altele, de următorii factori:
- consum insuficient de produse lactate,
- consumul excesiv de alcool și tutun și
- prea puțin (direct) lumina soarelui Q (mai ales la persoanele în vârstă).
Unele studii au descoperit o legătură între nivelurile scăzute de vitamina D și disforia (adică depresia și „starea de spirit proastă”). Din acest motiv, unii cercetători recomandă o doză suplimentară de vitamina D (dozată exact de medic!) Pentru depresie. Q Vitamina D este foarte importantă pentru reglarea nivelului de calciu din sânge și pentru construirea oaselor. Deficitul de vitamina D este, prin urmare, asociat cu un deficit de calciu, care la rândul său este asociat cu osteoporoză și crampe musculare. Cu toate acestea, cantități excesive de calciu și vitamina D par a fi asociate cu leziuni cerebrale la unii vârstnici. Q Prea multă vitamină D și calciu sunt, de asemenea, legate de calcificarea creierului și demență. Î De aceea, același lucru se aplică aici: doar cantitatea potrivită este sănătoasă. Prin urmare, trebuie să discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua preparate cu vitamine și minerale!
Deficitul de vitamina D poate fi, de asemenea, remediat într-o anumită măsură prin lipsa de somn și terapia cu lumină. Citiți mai multe despre acest lucru în capitolul „Somn”.
Zahăr și carbohidrați
Aceste substanțe vitale cresc absorbția triptofanului în creier și, prin urmare, ridică nivelul serotoninei, ceea ce are un efect pozitiv asupra bunăstării. Prea mult zahăr și carbohidrați, pe de altă parte, nu numai că îngrașă, ci și duce la epuizarea adrenalinei pe termen lung, care la rândul său dăunează celulelor și poate duce chiar la dezvoltarea cancerului.
magneziu
Un deficit de magneziu poate duce la depresie, așa cum au arătat studii la scară largă. Î Prin urmare, trebuie să vă asigurați întotdeauna că aveți un aport suficient de magneziu. Magneziul se găsește în cantități de peste 100mg la 100g, în special în produsele din cereale integrale, tărâțe de grâu, fulgi de ovăz, făină de ovăz, orez integral, legume verzi, semințe de susan, semințe de floarea soarelui, nuci, fasole și mazăre. Î
zinc
S-a demonstrat că zincul are un efect antidepresiv și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna disponibil în cantități suficiente. Q Se găsește în principal în produsele de origine animală (în special în carnea musculară, măruntaie, pește și brânză). Veganii ar trebui să mănânce o mulțime de cereale integrale, soia și arahide. Pâinea cu smântână îmbunătățește disponibilitatea zincului. Apropo, depresia post-partum poate fi adesea urmărită înapoi la o deficiență de zinc.
crom
Un studiu dublu-orb, controlat cu placebo, efectuat pe 113 pacienți cu depresie atipică a constatat că dozele zilnice de picolinat de crom au fost semnificativ antidepresive la acei pacienți care au dorit carbohidrați. Q Cromul se găsește în cantități mari în ficat, rinichi și carne musculară, brânză și produse din cereale integrale, stridii, piper, nuci și zahăr brun (melasă).
Toxine de mediu și condiții de slăbire a imunității
Această notă nu aparține neapărat capitolului nostru „Nutriție”, dar este importantă: toxinele din mediu precum gazele de eșapament, solvenții etc. afectează, de asemenea, sistemul imunitar și pot declanșa astfel depresia. De altfel, inflamațiile, infecțiile și bolile de imunodeficiență sunt, de asemenea, favorabile depresiei.