O reputație proastă nemeritată - Potrivită pentru viață
Acest dosar în 4 părți este o traducere gratuită a unei serii scrise de James Krieger intitulată „Insulina, o reputație proastă nemeritată”
Îmi pare rău pentru insulină. Insulina a fost atât de malignizată și prezentată ca hormonul răului, cel care trebuie evitat cu orice preț. De fapt, de ce un hormon are o reputație atât de proastă ?
Introducere
Insulina este un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Când mâncați, carbohidrații (dar într-o oarecare măsură și grăsimile și proteinele) sunt transformați în glucoză (o formă de zahăr pe care celulele voastre o pot folosi ca energie așa cum sunt). Glucoza intră în sânge, pancreasul, care primește informații despre nivelul crescut de glucoză din sânge, eliberează insulină.
Este insulina care permite glucozei să pătrundă în credință, mușchi și celulele adipoase. De îndată ce scade nivelul de glucoză circulant, scade și nivelul insulinei. Același ciclu se repetă pe tot parcursul zilei: mănânci, crește glucoza, crește insulina, scade glucoza, iar insulina la rândul ei scade. Nivelul de insulină este cel mai scăzut dimineața, când te trezești, deoarece au trecut aproximativ 8 sau 9 ore de la ultima masă.
De fapt, insulina nu reglează doar glucoza din sânge, hormonul are alte efecte, de exemplu, stimulează în mușchii tăi crearea de noi proteine (sinteza proteinelor), în plus, inhibă lipoliza (hidroliza enzimatică a grăsimilor) și stimulează lipogeneza (crearea de grăsime).
Și din cauza lipogenezei insulina are o reputație atât de proastă astăzi! Deoarece glucidele eliberează insulină, mulți oameni au ajuns la concluzia că o dietă bogată în carbohidrați vă va îngrașa. Raționamentul din spatele acestei afirmații este următorul:
Dieta bogată în carbohidrați -> Eliberare puternică de insulină -> Lipogeneză crescută/Lipoliză scăzută -> Nivel crescut de grăsimi -> Obezitate.
În același sens, aceiași oameni susțin, prin urmare, că o dietă săracă în carbohidrați este bună pentru pierderea de grăsimi, deoarece nivelurile de insulină rămân scăzute:
Dieta scăzută în carbohidrați -> Niveluri scăzute de insulină -> Lipogeneză scăzută/Lipoliză crescută -> Conținut scăzut de grăsimi.
Din păcate, această logică se bazează pe multe mituri care există în nutriție ... să vedem ce iese.
Mitul 1: O dietă bogată în carbohidrați duce la o creștere cronică a nivelului de insulină.
Răspuns: Insulina este crescută numai după ce a mâncat o masă la persoanele sănătoase.
Pe o perioadă de 24 de ore, totul se echilibrează (presupunând că nu consumați mai multe calorii decât ardeți), deci nu vă ingrasați.
Graficul de mai jos prezintă ciclul de stimulare a insulinei:
(După fiecare masă, celulele adipoase sunt transportate cu ajutorul insulinei. Cu toate acestea, între mese și peste noapte, are loc pierderea de grăsime. Prin urmare, echilibrul energetic va fi zero într-o perioadă de 24 de ore, dacă aportul de energie este egal cu cheltuielile de energie)
Acest echilibru energetic este menținut chiar dacă aportul de carbohidrați este ridicat. Un exemplu este populația din Okinawa, care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați, dar are rate reduse de obezitate. În plus, o dietă bogată în carbohidrați vă va face să slăbiți la fel de mult ca o dietă săracă în carbohidrați, dacă aportul de energie este mai mic decât cheltuielile.
Mitul 2: Glucidele provoacă eliberarea de insulină, ceea ce duce la depozitarea grăsimilor.
Răspuns: Organismul este capabil să sintetizeze și să stocheze grăsimea chiar și atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute.
Se crede adesea că insulina este necesară pentru depozitarea grăsimilor ... dar nu este așa. Organismul are mijloacele de a stoca grăsimea chiar și atunci când insulina este scăzută. Un exemplu este enzima lipază sensibilă la hormoni, care se găsește în țesutul gras. LHS este responsabil pentru hidroliza trigliceridelor și eliberează acizi grași liberi în sânge. Insulina anulează activitatea LHS și, prin urmare, hidroliza este oprită. Aceasta este ceea ce îi face pe unii oameni să creadă că consumul de carbohidrați duce la depozitarea grăsimilor.
Cu toate acestea, grăsimea suprimă în continuare activitatea LHS, chiar și atunci când insulina este scăzută, ceea ce înseamnă că nu vei pierde grăsime, chiar și atunci când consumul de carbohidrați este scăzut. Scăzut, dacă consumi mai mult decât cheltuiești.
Dacă consumați 5.000 de calorii din grăsimi, tot nu veți putea slăbi, chiar dacă creșterea insulinei este minimă, deoarece grăsimea va anula activitatea LHS. Pur și simplu, chiar dacă dieta dvs. este săracă în carbohidrați, trebuie totuși să mâncați mai puțin decât cheltuiți.
Mitul 3: Insulina crește pofta de mâncare
Răspuns: insulina suprimă pofta de mâncare!
Se știe acum că insulina suprimă pofta de mâncare, acest punct va fi discutat mai jos.
Mitul 4: Glucidele sunt singurul factor în secreția de insulină.
Răspuns: Proteinele și lipidele sunt, de asemenea, stimulatoare pentru eliberarea insulinei.
Aceasta este probabil cea mai comună concepție greșită. Carbohidrații au un efect rău pentru efectul lor asupra insulinei, dar, de fapt, proteinele pot fi un stimulent al insulinei la fel ca glucidele. În acest studiu, am observat efectul pe care două mese diferite l-ar putea avea asupra insulinei. Prima masă conținea 21 de grame de proteine pentru 125 de grame de carbohidrați. Cealaltă masă conținea 75 de grame de proteine pentru 75 de grame de carbohidrați, iar ambele mese conțineau 675 de calorii, iată răspunsul la insulină:
Comparația răspunsului la insulină între o dietă săracă în proteine și bogată în carbohidrați și o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați.
Iată răspunsul glicemiei:
După cum puteți vedea, deși răspunsul la zahărul din sânge a fost mai mare cu masa care conținea mai mulți carbohidrați, răspunsul la insulină nu a fost mai mare. De fapt, răspunsul la insulină a fost mai mare după consumul de masă bogată în proteine, dar acest lucru nu este foarte semnificativ.