Obezitatea - De ce să mănânci mai puțin nu ajută oaspeții Articolul de Alina Moritz - BIO360
A transporta cu tine prea multă grăsime corporală nu este doar o problemă estetică, ci mai presus de toate un mare pericol pentru sănătatea noastră. Următoarele boli apar de aproximativ trei ori mai des la persoanele obeze (IMC peste 30 de ani):
- Diabetul de tip 2
- tensiune arterială crescută
- Tulburări ale metabolismului lipidic
- boli coronariene (aritmii cardiace, infarct ...)
- Boala vezicii biliare
- Dificultăți de respirație, apnee în somn,
- Tulburări musculo-scheletice (osteoartrita, gută ...)
- anumite tipuri de cancer (cancer uterin, de sân, de col uterin, de prostată și de vezică biliară)
- infertilitate
În plus, kilogramele în exces scurtează vârsta: riscul de a muri este deja de 1,3 ori mai mare cu un IMC moderat crescut (de la aproximativ 27) decât la persoanele cu greutate normală. În cazul persoanelor foarte obeze (de la IMC 35) crește chiar și de 2,5 ori.
În Germania, aproximativ o treime dintre femei și două treimi dintre bărbați sunt supraponderali. Și mulți dintre ei au urmat zeci de diete. Dar niciunul nu a dus la succes; Dimpotrivă - așa-numitul efect de yo-yo asigură adesea că după restricție se adaugă și mai multe kilograme decât înainte. Există multe motive hormonale pentru care persoanelor supraponderale le este atât de greu să slăbească. Deci, se poate determina că mulți hormoni sunt prezenți la acești oameni în dezechilibru. Restabiliți echilibrul hormonal; aceasta poate fi cheia unei greutăți ideale permanente:
Metabolism lent din lipsa hormonilor tiroidieni
Multe persoane cu tiroidă subactivă sunt supraponderale. Motivul pentru aceasta este că hormonii tiroidieni triiodotironină (T3) și tiroxină (T4), care în mod normal cresc consumul de energie, sunt deficienți și acest lucru reduce rata metabolică bazală (= consumul de calorii în repaus).
Cei afectați pot pierde în greutate dacă mănâncă mai puțin decât consumă, dar este mai greu pentru ei, deoarece nevoia lor este mai mică. Puteți cere temporar medicului dumneavoastră să vă prescrie un substitut hormonal (L-tiroxină). Pe termen lung, precum și pentru a preveni hipotiroidismul, trebuie să asigurați un aport suficient de iod (alge sau pește), seleniu (linte, nuci de Brazilia, semințe de floarea-soarelui, creveți), zinc (sâmburi și semințe, brânză, carne, ouă), calciu (verde Căutați legume cu frunze, produse lactate) și vitamina D (soare sau suplimente).
În plus, ar trebui să evitați administrarea de pilule contraceptive, cortizon și blocante de acid, dacă este posibil, deoarece acestea pot reduce concentrația de hormoni tiroidieni.
Depozitarea grăsimilor prin intermediul hormonilor de stres
Așa-numiții hormoni ai stresului sunt produși în special în glanda suprarenală. Mai ales dacă se eliberează permanent prea mult cortizol, acest lucru poate avea efecte negative asupra greutății: deoarece cortizolul eliberează mai mulți acizi grași și îi stochează în țesutul gras, în special în regiunea abdominală. Deoarece crește și nivelul zahărului din sânge, care determină eliberarea de insulină, care favorizează și depozitarea grăsimilor, devine din ce în ce mai greu să slăbești. În același timp, cortizolul favorizează descompunerea proteinelor și, astfel, pierderea masei musculare. Cu toate acestea, mușchii corpului ar arde mai multe calorii chiar și în repaus, ceea ce trebuie să faceți și fără un exces constant de cortizol.
Se știe, de asemenea, că ne place să consumăm alimente zaharate și grase atunci când suntem stresați.
Văd o mare problemă în faptul că cortizolul „artificial” este adesea folosit ca medicament antiinflamator, imunosupresor și duce la creșterea în greutate pe o perioadă mai lungă de timp.
Pentru a obține un echilibru echilibrat al cortizolului, trebuie să luați în considerare următoarele lucruri:
Reducerea stresului
Știu că acesta este un punct mai ușor de spus decât de făcut. La urma urmei, nu vă puteți alege familia, relația sau problemele financiare. Dar puteți crea un echilibru prin meditație, yoga sau pauze de relaxare vizate și, prin urmare, să fiți puternic în interior împotriva situațiilor dificile. Uneori schimbarea locului de muncă sau încheierea unei relații stresante pot ajuta, de asemenea.
Dormi suficient la momentul potrivit
Cel mai bine este să vă culcați până cel târziu la 22:00, deoarece acesta este momentul în care nivelul de cortizol este cel mai scăzut. De la aproximativ 2 dimineața crește încet din nou până când atinge apogeul în jurul orei 8 a.m. În acest moment (+/- 1 oră) ar trebui să vă ridicați aproximativ dacă munca o permite. Pe termen lung este foarte nesănătos să fii trezit din somn de ceasul cu alarmă.
Mișcare pe măsură
Activitatea fizică ușoară este utilă pentru ameliorarea stresului și normalizarea nivelurilor hormonilor (de exemplu, insulină, cortizol ...). Cu toate acestea, performanța ridicată, cum ar fi orele de cardio, ar trebui cu siguranță evitată.
Dieta echilibrata
În ansamblu, dieta trebuie să se concentreze pe proteine, grăsimi și legume proaspete crude. Această combinație asigură un nivel constant de zahăr din sânge, care este o condiție esențială crucială pentru un sistem hormonal funcțional. În schimb, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de fibre.
Când vine vorba de fructe, ar trebui să preferați soiuri cu conținut scăzut de fructoză (de exemplu fructe de pădure, caise, piersici, citrice), dar să nu le consumați niciodată singure (ca o singură masă). Sursele bune de carbohidrați includ legumele și, cu măsură, fructele, leguminoasele, cum ar fi fasolea, mazărea și linte. Produsele din cereale (inclusiv cerealele integrale și pseudo cerealele) trebuie consumate numai în cantități mici datorită încărcăturii lor glicemice ridicate.
Surse bune de proteine sunt legumele și leguminoasele, nucile, făina de nuci (de exemplu, făina de migdale), miezurile și semințele uleioase (de exemplu, semințele de cânepă, semințele de dovleac), care sunt, de asemenea, surse excelente de grăsime. Dacă nu vrei să te descurci fără animale, poți încorpora în dietă ouă, produse lactate neindulcite, pește și carne provenite din creșterea animalelor „adecvată speciei”.
Evitați cofeina, alcoolul, zahărul și mâncarea rapidă
Cafeaua, ceaiul și băuturile energizante ar trebui să fie sever restricționate, deoarece cofeina pe care o conțin forțează glandele suprarenale să elibereze hormoni de stres (cortizol și adrenalină) pentru a se trezi.
Ar trebui să evitați absolut băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, dulciurile, mâncarea rapidă, produsele din făină albă și alcoolul.
Depozitarea grăsimilor de la prea mulți hormoni feminini
Multe femei (și bărbați) care sunt supraponderali suferă de exces de estrogen. Cu toate acestea, acest hormon promovează pofta de mâncare și depozitarea de grăsimi și apă. Prin suplimente alimentare pe bază de plante care
omologul estrogenului, care crește progesteronul, poate fi restabilit la echilibru. Acestea includ de ex. Yarrow, mantaua doamnei, ignam și schinduf. Pilula contraceptivă, care conține estrogeni sintetici, trebuie oprită în același timp.
Bărbații ar trebui să se bazeze în primul rând pe antrenamentul cu greutăți pentru a-și crește nivelul de testosteron în timp ce își scad nivelul de estrogen. De asemenea, ar trebui să aibă surse exogene de estrogen; de exemplu. din sticle de plastic, hamei (BEER!) și produse din soia.
Foamea și pofta de mâncare din cauza unui dezechilibru în insulină, grelină, adiponectină și leptină
Hormonul insulină nu numai că scade nivelul zahărului din sânge după masă, ci favorizează și acumularea de grăsimi. La sfârșitul zilei, tot echilibrul caloric este cel care decide dacă câștigi sau slăbești. Deoarece chiar și atunci când nivelul de insulină este scăzut, organismul poate produce și stoca grăsimi.
Insulina ne poate ajuta chiar și cu pierderea în greutate, deoarece suprima pofta de mâncare. Fluctuațiile puternice ale zahărului din sânge datorate glucidelor izolate (dulciuri, băuturi răcoritoare, sucuri, făină albă) ar trebui totuși evitate, deoarece acestea favorizează pofta de mâncare
Când încearcă să slăbească, hormonii grelină și adiponectina se împiedică. Pentru că dacă mâncăm mai puțin decât avem nevoie, nivelul lor din sânge crește și ne semnalează „HOMEA”.
Prea multă grăsime corporală scade, de asemenea, nivelul de grelină și adiponectină, ceea ce te-ar face să te simți plin. Cu toate acestea, s-a demonstrat că persoanele obeze sunt rezistente la efectele grelinei și adiponectinei. Acest lucru le conferă un apetit crescut.
Hormonul leptină funcționează exact în sens opus celorlalte două: cu cât avem mai mult în noi, cu atât suntem mai puțini foame și cu cât purtăm mai multe grăsimi corporale
noi în jur. Dar și persoanele supraponderale dezvoltă rezistență la leptină; prin care efectul leptinei este absent și nu mai este transmis un sentiment de sațietate.
Dar aceste rezistențe pot fi inversate și se poate restabili un sentiment normal de sațietate și foame:
Cel mai important lucru este pierderea în greutate. Deoarece acest lucru este agravat de dezechilibrul hormonal, ar trebui să fim atenți la tipul de alimente și substanțe nutritive, deoarece acestea au, de asemenea, un impact asupra nivelului hormonal:
Dieta pentru reglarea nivelului de grelină:
Mesele bogate în carbohidrați scad foarte repede nivelurile de grelină, dar acest efect nu durează mult. Aceasta înseamnă că saturația rămâne doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dacă se mănâncă mai multe grăsimi, nivelul de grelină scade cu greu și foamea poate rămâne.
Alimentele bogate în proteine nu duc la o reducere atât de rapidă și rapidă, așa cum se obține cu carbohidrații, dar nivelul scăzut de grelină și, astfel, sațietatea rămân mai lungi.
Prin urmare, are sens o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
Pe de altă parte, grăsimea oferă de fapt o senzație mai bună de sațietate la alte niveluri metabolice decât celelalte două macronutrienți. Mai multe grăsimi din alimente întârzie golirea gastrică și substanțele aromatice din alimente sunt intensificate. Percepția mai intensă a gustului înseamnă că cineva este mulțumit mai repede de la o masă. Prin urmare, întotdeauna recomand să consumați ceva gras (nuci, semințe uleioase, uleiuri de înaltă calitate) cu o masă.
Dieta pentru reglarea nivelurilor de adiponectină:
Zaharurile simple (dulciuri, sucuri, produse de patiserie etc.) și acizii grași saturați cu lanț lung (unt, smântână, brânză, slănină, cârnați etc.) au efecte negative asupra
Nivelul adiponectinei, în timp ce acizii grași (poli) nesaturați (nuci, semințe oleaginoase, pește etc.) și alimentele cu multă fibră și o încărcătură glicemică mai mică (leguminoase, legume, fructe) au un efect pozitiv.
Dieta pentru reglarea nivelului de leptină:
Pentru a readuce nivelul de leptină în echilibru, ar trebui să se bazeze pe o dietă antiinflamatoare:
Mai puțini acizi grași omega-6
Acestea se găsesc în principal în toate produsele de origine animală (unt, brânză, gălbenușuri de ou, carne grasă) sub formă de acid arahidonic și ca acid linoleic în multe surse de grăsimi vegetale, cum ar fi nucile, miezurile, uleiul de șofran, uleiul de porumb etc. Acestea din urmă sunt variantele depline; adică Nucile și miezurile întregi sunt mai puțin problematice sau chiar recomandabile, deoarece conțin, de asemenea, mulți nutrienți antiinflamatori importanți, cum ar fi vitamina E, magneziu, zinc, seleniu și substanțe vegetale secundare. Pe de altă parte, uleiurile din acesta nu conțin aceste substanțe însoțitoare și, prin urmare, trebuie evitate. Dacă aveți acces la produse de origine animală care sunt hrănite cu iarbă în loc de hrana concentrată obișnuită, puteți ajunge aici, deoarece acestea conțin mai puțin acid arahidonic și mai mult EPA și DHA.
Mai mulți acizi grași omega-3
Acizii grași omega-3 vegetali se găsesc ca acid α-linolenic în uleiul de rapiță, uleiul de in (gălbenuș), nucile, semințele de cânepă și semințele de chia. Ca EPA și DHA animale, aceste grăsimi se găsesc în principal la peștii de mare grași, cum ar fi B. Somon.
O mulțime de legume și fructe
Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să fie formată din fructe și legume. Deoarece acestea conțin un număr deosebit de mare de substanțe antiinflamatoare, cum ar fi substanțe vegetale secundare, vitaminele C și K, calciu și magneziu. Se recomandă în special boia, portocalele, morcovii, varza (broccoli, varza roșie etc.) și legumele cu frunze verzi (salată, spanac etc.).
Ierburi și condimente antiinflamatoare
Numeroase ierburi și condimente au, de asemenea, un efect de susținere; în special curcuma, ghimbirul și nucșoara și usturoiul, care ar trebui să fie utilizate în mod generos.
Fără carbohidrați rafinați și grăsimi trans
În plus față de toate delicatese, cum ar fi urși gummy, fursecuri, ciocolată cu lapte, produse de patiserie și înghețată, orez alb, tăiței, chifle, pâine prăjită și sucuri ar trebui să rămână, de asemenea, excepția.
Acizii grași trans, care sunt produși în timpul întăririi grăsimilor (de exemplu, în margarină, produse de patiserie), în timpul rafinării sau atunci când uleiurile vegetale (de exemplu, în cartofii prăjiți, chipsuri, produse de patiserie) sunt încălzite, sunt deosebit de proaste.
Alte modificări ale stilului de viață pentru a readuce echilibrul hormonilor foamei dacă sunteți supraponderal:
"Slim în somn"
Ai auzit vreodată de principiul „slim in your sleep”? De fapt, acesta este un concept de dietă „normal” în care pur și simplu mănânci mai puține calorii decât folosești. Cu toate acestea, puteți dormi singur fără restricții stricte: dacă nu dormiți suficient, se eliberează mai multă grelină și vă este mai foame și puteți mânca mai mult.
Medicament
Metformina, un medicament utilizat de diabetici pentru a crește sensibilitatea la insulină, stimulează și producția de adiponectină.
Mișcare și soare
Exercițiile și plajele suficiente (creșterea producției de vitamina D) pot îmbunătăți, de asemenea, efectele insulinei, grelei, adiponectinei și leptinei.
Despre autor:
Alina Moritz este ecotrofolog, nutriționist și autor. Cu articolele de pe blogul ei http://www.nahrungsdschungel.com/, cărțile și antrenamentul individual, ar dori să ajute oamenii să își găsească mai bine drumul în jurul „junglei alimentare” și să devină mai sănătoși și mai în formă.
În noua ei carte, care va fi publicată în jurul lunii septembrie 2018, nutriționista Alina Moritz arată ce hormoni sunt dezechilibrați în cazul obezității, Hashimoto, oboseală cronică, crampe menstruale sau depresie și modul în care o dietă hormonală eficientă și modificările stilului de viață pot duce din nou la o sănătate adevărată. De asemenea, veți afla ce influențe au hormonii din mediu asupra propriului nostru echilibru hormonal și cum vă puteți proteja de aceștia.
- Bernhard, Kleine & Winfried Rossmanith (2010): Hormoni și sistemul endocrin. Manual de endocrinologie. Săritor.
- Hans Konrad Biesalski și Peter Grimm (2011): Atlas de buzunar al nutriției. Thieme.
- Richard Thompson (2010): Creierul. De la celula nervoasă la controlul comportamentului. Editor academic Spectrum.
- Marischler Clemens (2014): Endocrinologie de bază. Urban &
- Dr. Ludwig Schaaf (2017): Ce rol joacă hormonii în excesul de greutate: http: //www.hypophyse-
- Simpson și colab. (2008): Efectele exercițiului asupra adiponectinei: o analiză sistematică: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.53
- Cummings și colab. (2008): Acilul și grelina totală sunt suprimate puternic de proteinele ingerate, slab de lipide și bifazic de carbohidrați: https://academic.oup.com/jcem/article/93/5/1971/2599032
Link-uri conexe:
Carte de Alina Moritz: Lupta formelor de nutriție: mituri, fapte și alte adevăruri (pe jumătate)