Obiceiuri alimentare sănătoase Nutriție pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime!

Majoritatea dintre noi avem o anumită imagine în minte cu privire la modul în care vrem să arătăm sau la modul în care ne putem îmbunătăți aspectul extern. Acest lucru merge adesea mână în mână cu motivația pentru construirea musculară țintită sau pierderea de grăsime. Fazele alternative de creștere și pierdere în greutate ne aduc la acest obiectiv, prin care trebuie să ne ajustăm în mod regulat dieta în ceea ce privește aportul de calorii. Culturisti ambițioși procedează în acest fel pentru a participa la competiții an de an cu un procent extrem de scăzut de grăsime corporală și cu cea mai mare masă musculară posibilă. Dar această dietă pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor este, de asemenea, necesară, sensibilă și fezabilă pe termen lung pentru sportivii amatori care nu vor să urce pe scenă?

Aceste cicluri repetitive de deficit caloric și exces de calorii pot face dificilă dezvoltarea unei relații normale cu alimentele. Vă mișcați constant într-una din cele două extreme. Sportivii ambițioși competiționali și hobby văd această dietă „optimizată” pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime ca fiind indispensabilă pentru a atinge progresul. Pur și simplu satisfacerea nevoilor organismului fără a menține un surplus sau un deficit este aproape considerată contraproductivă. Mulți sportivi amatori nu mai cunosc o dietă care să răspundă nevoilor corpului. Aceasta nu înseamnă că nu s-au făcut progrese. Mai ales pentru persoanele care nu au ambiții de concurență, poate fi util să te străduiești să obții un comportament alimentar mai sănătos pe termen lung.

>> Aici puteți comanda cele mai tare haine de fitness la cel mai bun preț! Acest studiu a fost efectuat pe sportivi cu forță experimentați timp de 4 săptămâni. Grupul 1 a consumat în medie 67,5 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală, în timp ce grupul 2 a consumat 50,1 kilocalorii pe kilogram de greutate corporală. Grupa 1 a construit semnificativ mai multă masă musculară, dar și în mod disproporționat mai multă grăsime corporală, care trebuie descompusă din nou printr-o dietă mai lungă și mai dură, în care este de așteptat o rată mai mare de defalcare musculară. | * p

Implementarea practică

Această abordare pare puțin complicată la început. Odată ce ați găsit locul dulce de întreținere a caloriilor între dieta anterioară alb-negru pentru construirea mușchilor sau Cu toate acestea, după ce a constatat pierderea de grăsime, nu mai este dificil. Mulți oameni au probleme în a-și menține forma după dietă pentru a-i reduce la grăsimi corporale. Probabil că sunteți familiarizat cu conceptul de curse de calorii și cum să vă ajustați aportul până când se obține creșterea musculară dorită sau pierderea de grăsime. Dar dacă suntem sinceri, aceasta nu este o soluție viabilă pe termen lung pentru majoritatea oamenilor.

Atunci care este soluția?

Pe scurt, dacă dorim să construim mușchi, trebuie să menținem obiceiurile pe care le-am dobândit în timpul unei perioade de pierdere a grăsimii pentru a preveni grăsimea corporală să se acumuleze din nou. Acum ai putea să te gândești: „Bine, grozav. Îmi voi urmări macrocomenzile, voi păstra un mic exces și gata.” Deși acest lucru vă poate ajuta, este mai puțin necesar dacă scopul este de a construi mușchi. Primul pas pe care trebuie să îl facem la sfârșitul dietei este, prin urmare, doar să stabilim o cantitate minimă de proteine și un interval țintă aproximativ pentru aportul de calorii ± 100 kilocalorii pe zi.

Deoarece avem suficiente grăsimi și carbohidrați disponibili în acest interval de calorii minus cantitatea de proteine, distribuția exactă a acestora joacă un rol subordonat. Acest lucru face mult mai ușor să faceți alegerile dvs. alimentare flexibile și intuitive și este un prim pas către obiceiuri alimentare mai sănătoase pe termen lung și mai sănătoase. Vom raporta mai multe despre acest lucru într-o a doua parte.

Câștig de masă: cât de mare ar trebui să fie cu adevărat surplusul de calorii pentru utilizatorii avansați? 18 septembrie 2019 Simon Goedecke

Cu toții suntem nerăbdători și dorim să câștigăm masă musculară cât mai curând posibil. Câțiva dintre noi cădem în greșeala de a câștiga prea repede greutatea corporală din nerăbdare și așteptări false printr-un exces extrem de calorii, iar apoi, după câteva luni, suntem surprinși că, pe lângă mușchi, am obținut în mod clar grăsime corporală. Pe de altă parte […]

Este tot ceea ce există pentru a concepe o dietă pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime?

În general, da. Cu toate acestea, există un lucru pe care nu îl putem lăsa neadresat. Poate doriți să obțineți un procent de grăsime corporală mai mic decât realist sau sănătos. Adesea soluția nu constă în noi obiceiuri, o strategie, concepte nutriționale, planuri, distribuții de macronutrienți, reîncărcări sau alegeri alimentare. În schimb, mentalitatea trebuie să fie respectiv schimbă mentalitatea.

Pentru a câștiga pierderea de mușchi și grăsime pe termen lung prin dietă, trebuie să acceptăm faptul că grăsimea corporală extrem de scăzută pe tot parcursul anului nu este realizabilă pentru majoritatea oamenilor. Din punct de vedere al sănătății și al atletismului, nu este absolut nimic în neregulă cu mersul pe jos cu, sau chiar puțin peste, grăsime corporală moderată. Dacă mențineți un nivel sănătos de grăsime corporală, vă antrenați din greu și faceți progrese, faceți totul bine!

Începători și avansați: puteți câștiga mușchi și pierde grăsime în același timp? 16 februarie 2020 Simon Goedecke

Este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care începătorii și le răspunde aproape la fel de des de sportivi experimentați cu un „NU” devastator sau „numai în anumite circumstanțe”. Putem construi mușchi și pierde grăsime în același timp? Ei bine, în culturism este o practică obișnuită să te concentrezi pe una și apoi pe cealaltă dintre acestea [...]

Dacă vă confruntați în mod constant cu probleme mentale și fizice care ating niveluri scăzute de grăsime corporală pe care le-ați constatat în mod repetat că nu le puteți menține, este nesănătos pentru corp și minte.

Dacă vă simțiți la fel, ar trebui să vă puneți câteva întrebări dificile:

De ce aș vrea să am un procent atât de scăzut de grăsime corporală și să îl mențin?
Chiar cred că acest lucru îmi rezolvă problemele din viața mea?
Chiar cred că îmi face viața mai bună?
Chiar cred că asta mă va face mai fericit?

Eric Helms, Chiar și un culturist experimentat și antrenor de lungă durată al multor sportivi, spune că absul vizibil nu a fost niciodată soluția pe termen lung pentru nimeni. Dietele de la grăsimi corporale sănătoase la cele extrem de scăzute nu au schimbat niciodată viața unei persoane. Sigur, depășirea obstacolelor pierderii de grăsime și împingerea dvs. dincolo de ceea ce credeați că este imposibil vă poate da un impuls, iar culturismul competitiv este o experiență pozitivă pentru mulți oameni din acest motiv. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi nu avem ambiția de a face acest lucru pentru restul vieții noastre și avem nevoie de obiective mai mari în viață decât să avem un pachet de șase vizibile.

rezumat

În concluzie, putem spune că o dietă pe termen lung pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime trebuie să fie viabilă și fezabilă, împreună cu o schimbare a mentalității către o formă realistă, sănătoasă și durabilă în care să continuăm să progresăm. Aceasta nu înseamnă că ar trebui să încetezi să te concentrezi pe dietă sau că te transformi înapoi într-un corp obișnuit. Înseamnă că pe termen lung, toate domeniile vieții, fie că este vorba de sănătate, relații, viață socială sau carieră profesională, beneficiază de găsirea unui compromis între calitatea vieții, exerciții fizice și o atitudine sănătoasă față de nutriție.