Obiecte de valoare din mânecă - sfaturi de sănătate UGB

Vă ajută să pierdeți în greutate, reglați nivelul zahărului din sânge și sunt bune pentru inimă. Mazărea, fasolea și linte sunt bogate în nutrienți și aduc o contribuție importantă la o dietă sănătoasă. Boabele mici merită mai multă atenție.

Fie că este vorba de mangustă sau fasole, linte roșie sau maro de beluga, pulpă sau mazăre de zahăr - există leguminoase pe piață în mai multe forme și culori. Cu peste 20.000 de specii la nivel mondial, leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt una dintre cele mai mari familii de plante. Botanicii se referă la semințele lor, care se coc într-o păstăi, ca leguminoase. Fasolea, mazărea, nautul, linte, soia și lupinul se numără printre cele mai importante leguminoase agricole. Semințele sunt acum prelucrate în făină, lapte, tartine, înlocuitori de carne și multe alte produse. Din punct de vedere botanic, arahidele aparțin și leguminoaselor, dar au un conținut semnificativ mai mare de grăsimi și mai puține proteine. În nutriție, acestea sunt, prin urmare, mai susceptibile de a fi alocate grupei alimentare nuci. Lupinii au fost pe piață doar pentru un timp relativ scurt. Numai lupinii dulci special crescuți sunt potriviți pentru consum. Semințele lupinilor sălbatici și de grădină conțin o substanță amară otrăvitoare și nu sunt comestibile dacă nu sunt tratate.

Totul este în amestec

Niciun alt aliment pe bază de plante nu se poate potrivi cu conținutul de proteine din leguminoase. Când sunt uscate, conținutul de proteine este de 20 până la 38 la sută, soia și lupinii dulci au cele mai ridicate niveluri. Prin urmare, leguminoasele joacă un rol important în dieta vegetariană și vegană. În ceea ce privește calitatea proteinelor, nu trebuie să se ferească de comparația cu proteinele animale. O măsură pentru evaluarea calității este valoarea biologică. Cu cât proteinele alimentare sunt mai asemănătoare cu proteinele din corp (mușchi și enzime) în compoziția aminoacizilor, cu atât este mai mare calitatea proteinelor. Conținutul de aminoacizi indispensabili are o importanță deosebită aici, deoarece corpul nu le poate produce singur și trebuie alimentate cu alimente. Valoarea biologică a oului întreg este stabilită la 100, deoarece proteina din ou este foarte asemănătoare cu modelul de aminoacizi uman. Toate celelalte proteine din alimente sunt comparate cu aceasta.

Valoarea biologică a leguminoaselor variază de la 45 la linte, de la 50 la 65 pentru fasole și mazăre până la 80 pentru boabele de soia. Leguminoaselor, de exemplu, le lipsește aminoacidul esențial metionină, dar au o proporție mare de aminoacizi lizină. Cu cereale este exact invers, astfel încât cele două grupuri de alimente se completează perfect. În combinație cu cerealele și alte alimente pe bază de plante, acestea ating o valoare biologică de 100 și mai mult. Vegetarienii și veganii sunt, prin urmare, bine furnizați în ceea ce privește aportul de proteine dacă combină proteine vegetale din legume, cereale, legume, cartofi și nuci într-un mod variat.

Densitate mare de nutrienți

În cea mai mare parte, leguminoasele furnizează carbohidrați complecși sub formă de amidon și multe nu conțin aproape grăsimi. Lupinii și nautul sunt puțin mai bogați în grăsimi la aproximativ 10 și respectiv 6 grame. Soia și arahidele au chiar 18, respectiv 48 de grame de grăsime; au o proporție mare de acizi grași nesaturați.

Lintea, fasolea și mazărea provoacă gaze la mulți oameni, motiv pentru care nu au cea mai bună reputație. Acest lucru se datorează carbohidraților greu digerabili, care includ oligozaharidele stachioză și verbascoză. Bacteriile din intestin le descompun, producând gaze, printre altele. Dar cei care mănâncă în mod regulat leguminoase și intestinele se obișnuiesc încet cu ele au mai puțin de-a face cu vânturile intestinale. Semințele sunt mai bine tolerate dacă se înmoaie câteva ore. Oligozaharidele care provoacă balonare se dizolvă și ajung în apa de înmuiere. Dacă ești sensibil și ai tendința la flatulență, ar trebui să o arunci.

Furnizor de fibre dietetice

Conținutul ridicat de fibre din leguminoase este remarcabil. Lintea și mazărea conțin în medie 17 grame, soia 22 de grame la 100 de grame de alimente. Datorită capacității lor de a lega apa, fibrele vegetale stimulează mișcarea intestinului, îmbunătățesc senzația de sațietate și permit creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent. În același timp, promovează sănătatea intestinală. Leguminoasele conțin în principal fibre solubile, care sunt metabolizate în colon de bacteriile intestinale. Aceasta produce acizi grași cu lanț scurt care servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale. Ca rezultat, acestea au un efect prebiotic și posibil inhibitor al cancerului. În plus, fibrele solubile pot reduce nivelul colesterolului, deoarece leagă acizii biliari. Întreaga dietă alimentară recomandă cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, chiar și 40 - 50 de grame sunt de dorit. Majoritatea oamenilor nu primesc suficientă fibră. Leguminoasele pot ajuta la îmbunătățirea aprovizionării.

Ingrediente valoroase

Proteine	gras	utilizabil glucide	Fibră
Boabe de soia	35	18	Al 6-lea	22
lentile	24	2	41	17
Mazăre	23	1	41	17
Fasole, albe	21	2	35	23
Năut	19	Al 6-lea	41	17
Lupini 1	36	10	21	19

Cifre în grame la 100 de grame de leguminoase uscate (rotunjite). Valorile pot varia în funcție de varietate și zona de creștere.
Surse: Elmadfa și colab. (2009). Marele tabel caloric cu valoare nutritivă GU.
1 Baza de date națională a nutrienților (2019). www.usda.gov

Leguminoasele sunt, de asemenea, o bună sursă vegetală de vitamine și minerale. Acestea furnizează în principal tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2) și acid folic. Leguminoasele bogate în grăsimi precum soia și nautul conțin, de asemenea, vitaminele liposolubile A și E în cantități semnificative. În ceea ce privește mineralele, acestea dau un scor deosebit de bun cu potasiu, magneziu, fosfor și fier. Lupinele și boabele de soia sunt, de asemenea, bogate în calciu. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse bune de fitochimicale, în special flavonoide, fitoestrogeni, fitosteroli și saponine. De exemplu, flavonoidele prezintă proprietăți antimicrobiene și antioxidante, iar saponinele au un efect anti-cancer și de scădere a colesterolului în studiile de laborator.

Bun pentru inimă și siluetă

Mai presus de toate, calitatea bună a proteinelor, conținutul ridicat de fibre, densitatea ridicată a nutrienților și numeroasele substanțe secundare vegetale contribuie la faptul că consumul regulat de leguminoase are un efect pozitiv asupra sănătății. O mulțime de cercetări clinice arată că dieta cu fasole, mazăre și linte poate ajuta la prevenirea bolilor cronice. Studiile epidemiologice au arătat că consumul regulat de leguminoase are un efect pozitiv asupra gestionării greutății, îmbunătățește nivelul zahărului din sânge la persoanele cu sau fără diabet și reduce riscul bolilor coronariene și al cancerului de colon.

Oamenii de știință de la Universitatea Rovira i Virgili din Spania au însoțit peste 3.300 de persoane testate în vârstă de 55 de ani și peste, care prezentau un risc crescut de boli cardiovasculare. Peste patru ani, 266 de participanți au dezvoltat diabet de tip 2. Persoanele care au consumat cel puțin trei porții de leguminoase pe săptămână au avut un risc cu 35 la sută mai mic de diabet de tip 2 decât persoanele care au consumat nu mai mult de 1,5 porții pe săptămână. În special, lentilele păreau să aibă un efect pozitiv. Într-o meta-analiză cu 35 de studii s-ar putea arăta că proteinele din soia au un efect benefic asupra nivelului lipidelor din sânge, în special la pacienții cu niveluri ridicate de colesterol. Soia este, de asemenea, legată de un risc mai scăzut de cancer de sân și prostată datorită conținutului său de fitoestrogen (vezi p. 62). Multe dintre studii se referă la leguminoase individuale sau fracțiuni din acestea, cum ar fi proteine sau fibre. Prin urmare, multe conexiuni nu au fost încă clarificate definitiv. Declarațiile generale rămân dificile.

În timp ce studiile anterioare s-au făcut adesea cu proteine din soia, în ultimii ani au apărut din ce în ce mai multe lucrări științifice despre beneficiile lupinilor pentru sănătate. Oamenii de știință de la Universitatea din Jena și cercetătorii australieni au descoperit că lupinii dulci scad tensiunea arterială, îmbunătățesc nivelul lipidelor din sânge, cresc sensibilitatea la insulină și au un efect benefic asupra compoziției bacteriilor intestinale. Experții suspectează că aminoacidul arginină, al cărui conținut în lupini este semnificativ mai mare decât în alte leguminoase, este parțial responsabil pentru multe efecte.

Gatiti bine leguminoasele

În legătură cu leguminoasele, se vorbește și despre ingrediente presupuse toxice. De regulă, se știe că leguminoasele nu trebuie consumate neîncălzite. În această formă, substanțele pot fi incompatibile sau chiar dăunătoare sănătății. Acestea includ fitochimicale precum lectine, inhibitori de protează, acid fitic și taninuri. Sunt folosite de plante pentru a îndepărta dăunătorii, bolile și alți prădători.

Când mâncați fasole crudă, năut și linte, lectinele (hemaglutinine) pot provoca simptome de otrăvire, cum ar fi greață, vărsături sau lipirea celulelor roșii din sânge. Cea mai cunoscută lectină este fazina din fasolea verde. Leguminoasele conțin uneori niveluri ridicate de lectine. Deoarece aceste proteine sunt sensibile la căldură, sunt distruse prin fierbere timp de 15 minute și, prin urmare, sunt ineficiente. Unele dintre ele sunt, de asemenea, defalcate prin germinare, dar, ca măsură de precauție, ar trebui să albiți răsadurile. Gătitul distruge, de asemenea, majoritatea inhibitorilor de protează. Acestea inhibă activitatea enzimelor care descompun proteinele.

Înmuierea dizolvă ingredientele

Nivelurile de acid fitic din leguminoase variază considerabil. Printre altele, acestea depind de tipul plantei, de condițiile climatice și de calitatea solului. Fitochimicalele leagă minerale precum fierul, zincul sau magneziul, astfel încât acestea să nu fie disponibile organismului. Etapele de procesare, cum ar fi înmuierea și germinarea, activează enzima fitază, care poate rupe legătura chimică dintre acidul fitic și minerale. În acest fel, 25 până la 80 la sută din acidul fitic este defalcat. Există, de asemenea, dovezi că substanța vegetală ajută la reglarea zahărului din sânge, la scăderea colesterolului și la prevenirea cancerului. Conform ultimelor studii, celelalte substanțe vegetale nedorite au și proprietăți de promovare a sănătății.

Taninurile, care se găsesc în principal în fasole, sunt taninuri și se găsesc în leguminoase, în special în straturile exterioare. Inhibă enzimele digestive și pot lega mineralele. Ele pot fi recunoscute prin faptul că provoacă o senzație plictisitoare, blândă în gură și au un efect contractant asupra membranelor mucoase. Gătitul și încolțirea vor reduce conținutul de tanin. Oricine preferă altfel produse din cereale integrale, consumă multe legume și fructe și are o dietă variată nu trebuie să se teamă de lipsa de minerale.

Cianura de hidrogen conținută în fasole lima și urd este mai problematică. Legat de reziduurile de zahăr, se găsește și în alte alimente pe bază de plante, cum ar fi migdalele amare și boabele de caise. Acidul cianhidric blochează alimentarea cu energie a organelor. În timpul înmuierii și gătitului, acesta trece în apa de gătit. Prin urmare, apa trebuie turnată cu aceste tipuri de fasole.

Adevăratele versuri

Relațiile dintre bolile cronice, dieta și alți factori ai stilului de viață sunt foarte complexe. În studii, efectele asupra sănătății cu greu pot fi atribuite în mod clar alimentelor individuale. Cu toate acestea, cert este că leguminoasele aduc o contribuție importantă la o dietă echilibrată și variată. Oricine le mănâncă în mod regulat, face cu siguranță ceva bun pentru corpul lor. Prin urmare, micile pachete de energie merită mai multă atenție și un loc permanent în bucătăria de zi cu zi.

Acest articol a fost publicat în:
UGBforum 2/2019
Mazăre, fasole, linte - lucruri bune din păstăi