OKUK Training Plan 2 Split Descărcare gratuită
Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului este în continuare cea mai populară diviziune bidirecțională - pe bună dreptate! Deoarece această formă de divizie de instruire sa dovedit a fi extrem de eficientă, motiv pentru care atât începătorii, cât și utilizatorii avansați se antrenează în conformitate cu un plan de instruire OK/Marea Britanie. În această postare veți afla tot ce trebuie să știți despre această împărțire și veți primi, de asemenea, un plan de formare gratuit pe care îl puteți adapta la nevoile dvs.!
- 1) Definiția a 2 diviziuni în funcție de partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului
- 2) Pentru cine este potrivit planul de instruire OK/UK?
- 3) Frecvența de antrenament a planului de antrenament superior/inferior al corpului
- 4) Avantajele și dezavantajele OK/UK în comparație cu alte split-uri bidirecționale
- 4.1) avantaje
- 4.2) Dezavantaje
- 5) Plan gratuit de instruire OK/Marea Britanie
- 5.1) Planul de antrenament al corpului superior/inferior pentru începători
- 5.2) Planul de antrenament pentru corpul superior/corpul inferior pentru utilizatorii avansați
- 6) Concluzie cu privire la partea superioară a corpului/corpul inferior
Definiția unei despărțiri între corpul superior și cel inferior
După cum sugerează și numele, unitățile de instruire pentru diviziunea OK/UK vor fi incluse partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului împărțit. Mai precis: Toți mușchii care sunt situați deasupra șoldurilor se numără spre unitatea de antrenament a corpului superior. Pe de altă parte, mușchii de sub șolduri cad în antrenamentul inferior al corpului. Stomacul cade, de asemenea, în acesta din urmă, deoarece este puternic stresat în timpul exercițiilor grele ale corpului inferior. Pe scurt, se poate spune că grupurile musculare individuale pot fi atribuite ca în imaginea următoare.
Pentru cine este potrivit planul de instruire OK/Marea Britanie?
Planul de instruire OK/Marea Britanie este potrivit pentru începători și avansați in aceeasi masura. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că începătorii nu ar trebui să sară imediat în această împărțire în două părți. Pe de o parte, deoarece diviziunea pe două căi OK/UK este foarte solicitantă și, pe de altă parte, deoarece începătorii obțin rezultate mai bune cu antrenament complet la început. Trecerea la o divizare OK/Marea Britanie are sens după șase luni (+ - trei luni) de antrenament pe tot corpul cel mai devreme sau când progresia liniară este epuizată. Cu toate acestea, genul nu joacă un rol aici, deoarece împărțirea OK/Marea Britanie este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că planul superior/inferior al corpului vizează în primul rând construirea mușchilor. Dar nu numai, deoarece antrenamentul de forță este recomandat și pentru oricine dorește să ardă grăsimi și să slăbească. Acest lucru este deosebit de eficient pe termen lung, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile atunci când se odihnesc. Antrenamentul corpului superior/inferior ajută astfel la modelarea corpului și la reducerea grăsimilor în același timp.
Frecvența de antrenament a planului de antrenament al corpului superior/inferior
Un antrenament superior/inferior al corpului se bazează în principal pe patru până la șase zile de antrenament pe săptămână împărțit. Factorul decisiv aici este nivelul individual de experiență: în timp ce începătorii se antrenează de patru ori pe săptămână, utilizatorii avansați pot crește formarea la șase unități de formare pe săptămână. Indiferent de nivelul de experiență, ar trebui planificate întotdeauna suficiente zile de odihnă. În mod ideal, planul de antrenament OK/Marea Britanie este conceput astfel încât grupele musculare antrenate să aibă în jur de 24 până la 48 de ore pentru a se regenera. De exemplu, planul superior/inferior al unei săptămâni ar putea arăta astfel:
Împărțirea în patru unități de instruire este, de asemenea, utilă pentru utilizatorii avansați, deoarece aceștia pot împărți zilele individuale în unități de formare „ușoare” și „dificile”. Unitățile de antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 50 până la 60 de minute. Motivul pentru aceasta este nivelul de testosteron, care scade de aproximativ o oră și duce la stagnarea creșterii musculare. Dar hormonul catabolic cortizol, care este crescut de stres, are, de asemenea, un efect negativ asupra succesului antrenamentului. În consecință, este recomandabil să vă antrenați cât mai intens în intervalul de timp disponibil. Planul OK/Marea Britanie arată rotund două-trei seturi pe exercițiu de 8 până la 12 repetări in fata. Nu trebuie uitate suficiente pauze, care sunt de obicei setate la aproximativ 60 de secunde între fiecare set. Vă rugăm să rețineți, totuși, că acestea sunt doar îndrumări care sunt destinate ca ghid!
Avantajele și dezavantajele OK/UK în comparație cu alte splituri bidirecționale
Există numeroase avantaje în favoarea împărțirii cu două căi în partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, dar există și unele dezavantaje care ar trebui, de asemenea, luate în considerare.
beneficii
Un avantaj clar al planului de instruire OK/Marea Britanie este frecvența înaltă, deoarece această împărțire de două permite patru până la șase unități de instruire pe săptămână. În ciuda frecvenței ridicate de antrenament, mușchii au suficient timp pentru a-și reveni. Spre deosebire de planul de antrenament push/pull, diviziunea superioară/inferioară afectează și picioarele pe larg instruit, și anume cel puțin de două ori pe săptămână. Antrenamentul în sine poate fi proiectat foarte eficient, deoarece multe exerciții de bază pot fi integrate în planul OK/UK.
dezavantaj
Numărul mare de exerciții de bază pune, de asemenea, o mare presiune asupra corpului. În special, antrenamentul intensiv al corpului inferior poate fi o provocare la început, deoarece o mulțime de greutate este mutată aici. Mai ales la început, acest lucru poate fi însoțit de dureri musculare severe. În consecință, uneori poate fi necesar să faceți mai multe pauze.
Plan gratuit de instruire OK/Marea Britanie
Planul OK/Marea Britanie este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați, deoarece unitățile de instruire pot și ar trebui să fie întotdeauna adaptate individual. Pentru începători este recomandabil să se antreneze mai întâi pe mașini. Motivul pentru aceasta este că vă va familiariza cu mișcările și execuția exercițiilor. Utilizatorii avansați se pot antrena și pe mașini, dar li se recomandă formarea gratuită cu gantere.
Indiferent de nivelul de experiență, cu toate acestea, se aplică următoarele: Mai întâi mușchii mari, cum ar fi mușchiul larg al spatelui sau mușchiul toracic mare, apoi mușchii mai mici sunt antrenați. Este la fel de important ca toți mușchii să fie antrenați într-un mod echilibrat, altfel se poate aștepta la un dezechilibru muscular. Nu trebuie uitate suficiente pauze, care sunt esențiale atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.
Plan de antrenament al corpului superior/inferior pentru începători
Planul de antrenament superior/inferior al corpului pentru începători este activat patru zile de antrenament pe săptămână proiectat astfel încât corpul superior să fie antrenat de două ori și corpul inferior de două ori. Zilele sunt împărțite astfel încât o zi de odihnă după fiecare zi de antrenament el urmareste. Unitățile de antrenament individuale oferă maximum 70 de minute - inclusiv încălzirea și încălzirea. Acest plan de antrenament se concentrează pe construirea mușchilor, motiv pentru care exercițiile constau din două până la trei seturi de 8 până la 12 repetări.
| luni | partea superioară a corpului |
| marţi | Pauză |
| miercuri | partea inferioară a corpului |
| joi | Pauză |
| vineri | partea superioară a corpului |
| sâmbătă | Pauză |
| duminică | partea inferioară a corpului |
Posibile exerciții ale corpului superior (începători)
| cufăr | Presă de banc plat (presă multiplă), presă de banc negativă (mașină), cablu încrucișat, fluture |
| mișcare | Chin-up-uri (mașină), derulant lat (mașină), canotaj (tragere prin cablu) |
| umăr | Ridicări laterale (mașină/gantere), presă pe umeri (mașină/gantere) |
| Triceps | Cablu împingere, retrageri (tragere cablu) |
| biceps | Bucle biceps (tracțiune prin cablu), bucle biceps (gantere) |
Posibile exerciții ale corpului inferior (începători)
| Picioare și fese | Squat, presă pentru picioare, extensie pentru picioare, curbarea picioarelor, deadlift, creșterea gambei, împingeri ale șoldului (mașină) |
| burtă | Presă abdominală, ridicarea picioarelor pe bara de ridicare, ridicări, ridicarea picioarelor pe suport |
Plan de antrenament pentru corpul superior/corpul inferior pentru utilizatorii avansați
Utilizatorii avansați pot ajusta frecvența de antrenament șase zile pe săptămână crește. De asemenea, este posibil să împărțiți unitățile de antrenament în două zile dificile și două zile de antrenament ușor. În zilele grele, se folosește mai multă greutate și se fac mai puține repetări, în timp ce în zilele ușoare, accentul se pune pe mai multe repetări cu greutate redusă. Avantajul aici este că accentul nu se pune doar pe construirea mușchilor, deoarece creșterea forței nu este neglijată în acest plan de antrenament. Unitățile de antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 80 de minute (inclusiv încălzirea și încălzirea).
| luni | O.K |
| Aceasta zi | Regatul Unit |
| miercuri | O.K |
| joi | Pauză |
| vineri | Regatul Unit |
| sâmbătă | O.K |
| duminică | Regatul Unit |
Exerciții posibile partea superioară a corpului (avansat)
| cufăr | Presă de bancă, presă de bancă înclinată, încrucișare cabluri (în fața pieptului/de jos), scufundări pe suport |
| mișcare | Trageri, rânduri cu bile (prindere peste mână), rânduri cu bile (prindere sub mână), canotaj pe cablu (prindere largă/prindere îngustă), rând cu gantere cu un singur braț |
| umăr | Ridicări laterale, ridicări frontale, zbura inversă (mașină/gantere), presă militară, presă aeriană cu gantere |
| Triceps | Scufundări pe suportul de împingere, împingerea cablului, retrageri pe turnul cablurilor, scufundări Arnold, presă triceps în spatele capului (gantere/bară SZ), presă franceză |
| biceps | Bucle de biceps (gantere/bară SZ), bucle de ciocan, bucle de biceps pe tracțiune de cablu (prindere strânsă) |
Posibile exerciții ale corpului inferior (avansat)
| Picioare și fese | Squats, deadlifts, apăsări pentru picioare, creșterea vițelului, lunges, extensori de picioare, hamstrings (așezat/culcat), mașină abductor, mașină adductor |
| burtă | Sit-Ups, ridicarea picioarelor, ridicări ale picioarelor, crăpături, crăpături laterale |
Concluzie privind partea superioară a corpului/corpul inferior
Împărțirea în partea superioară și inferioară a corpului este o metodă eficientă de antrenament pentru a construi mușchi și a arde grăsimile. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați, poate fi proiectat individual și promite rezultate bune la antrenament. În plus, cu planul OK/UK, spre deosebire de popularul plan push/pull, picioarele sunt, de asemenea, antrenate foarte intens. Un plan alternativ de antrenament care include chiar și o zi separată pentru picioare este planul push/pull/picioare.