Omega 3 (ulei de pește) Dozare în culturism musculare; dietă

Omega 3 (luat în special prin ulei de pește) în culturism se bucură de popularitate din ce în ce mai mare - și nu fără motiv. Suplimentul combină mai multe avantaje pentru construirea mușchilor, dieta sau starea generală de sănătate.

În acest articol veți afla:

Dozajul ideal de Omega 3 în culturism
Dozarea pentru formarea musculară și pierderea grăsimilor sau a fazei de dietă
Beneficiile Omega 3 în culturism
Diferența dintre EPA, DHA și ALA
Ce trebuie să căutați atunci când cumpărați

Omega 3 în culturism

De nenumărate ori, cercetările oficiale ale unor universități și echipe de cercetare cunoscute abordează importanța relației dintre acizii grași omega 3 și omega 6. Dieta tipică în culturism este bogată în proteine (din ce în ce mai multe și în proteine animale) și în diverse produse din cereale.

Tipurile de pești, în special cele cu acizi grași cu conținut ridicat de omega-3, își găsesc rareori un loc mare în dietă. Un aport de omega 3 poate remedia acest lucru și reechilibra raportul dintre omega 3 și omega 6 și, ca efect secundar simultan, poate susține și obiective generale în culturism (construirea mușchilor, pierderea de grăsime, bunăstarea generală). În ce măsură Omega3 este interesant pentru culturisti și unde se află limitele, puteți afla în acest articol suplimentar.

Ce sunt acizii grași Omega 3?

Acizii grași Omega 3 sunt acizi grași nesaturați, ceea ce înseamnă că organismul nu poate produce el însuși acești acizi grași. În consecință, acești acizi grași trebuie luați prin alimente sau alimente. Acizii grași Omega 3 diferă, de asemenea, în trei tipuri:

Acid eicosapentaenoic sau scris în formă scurtă EPA
Acid docosahexaenoic sau scris în formă scurtă DHA
Acid alfa linolenic sau scris în formă scurtă ALA

Surse și diferențe pentru EPA, DHA și ALA

Acidul alfa-linolenic (ALA) poate fi găsit defalcat în produsele pe bază de plante. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) pot fi găsite în produsele marine, cum ar fi peștele de apă rece, crustaceele și algele. Ca suplimente sau suplimente alimentare, cele mai frecvente produse sunt capsulele din ulei de pește.

Majoritatea studiilor științifice (examinând, de exemplu, efectele pozitive asupra sănătății) tratează acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic. În mod semnificativ mai puține modele de studiu sunt disponibile pentru acidul alfa-linolenic și documentate, efectele pozitive sau indicațiile asupra sănătății sunt foarte rare.

În plus, acidul alfa-linolenic are o rată de conversie foarte slabă în EPA/DHA de 5 - 10%. În medie, doar 5% este transformat în acid eicosapentaenoic (EPA) și, în medie, mai puțin de 0,5% este transformat în acid docosahexaenoic (DHA) la non-vegetarieni. 1, 2, 3

Alimente bogate în acid eicosapentaenoic (EPA) și conținut de acid docosahexaenoic (DHA):

Macrou (100 grame)
Conținut de Omega 3: 5.134 grame 4
Somon, crescut (100 grame)
Conținut de Omega 3: 2,26 grame 5
Hering (100 grame)
Conținut de Omega 3: 1.729 grame 6
Sardine, conservate (100 grame)
Conținut de Omega 3: 1,48 grame 7

Alimente bogate în acid alfa-linolenic (ALA):

Semințe de in (1 linguriță/14,3 grame)
Conținut de Omega 3: 2.338 grame 8
Semințe de chia (28 grame)
Conținut de Omega 3: 4.915 grame 9
Nuci (28 grame, aproximativ 7 nuci)
Conținut de Omega 3: 2,542 grame 10
Soia (100 grame)
Conținut de Omega 3: 1,443 grame

Efect pentru culturism

Pe scurt, acizii grași omega 3 au efecte pozitive care pot afecta diversele celule din corp. În cele ce urmează, listez extrase din unele dintre efectele investigate în studii:

Omega 3 pentru construirea mușchilor (inclusiv studii)

Sinteza mai ridicată a proteinelor musculare

Două studii au analizat în mod explicit efectele de construcție musculară ale omega 3. În primul studiu 12, bărbaților cu vârste cuprinse între 25 și 45 de ani li s-au administrat zilnic patru grame de ulei de pește (echivalent cu 1,5 grame de DHA și 1,85 EPA) timp de opt săptămâni. Rezultatul a fost o creștere a răspunsului anabolic la aminoacizi și o sensibilitate mai mare la insulină.

Echipa de cercetare a atribuit acest lucru unei creșteri a căii mTOR în organism. Calea mTOR este una dintre cele mai importante căi de semnalizare din organism, care este responsabilă pentru sinteza proteinelor și creșterea celulară, printre altele.

Un alt studiu realizat de aceeași echipă de cercetare a realizat un studiu similar la vârstnici. 13 Au fost obținute aceleași rezultate și astfel echipa de cercetare a concluzionat că omega 3 (prin forma de dozare a uleiului de pește) are efecte independente de vârstă asupra construcției musculare. Acizii grași omega 3 ar putea, prin urmare, contracara risipa musculară la bătrânețe.

Durere musculară redusă

Procesele inflamatorii cauzate de antrenament ar putea fi reduse de acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Acest lucru a arătat un studiu care a utilizat doze de 1,8 grame la 3 grame de acizi grași omega 3. 14

Omega 3 în pierderea de grăsimi și în dietă (inclusiv studii)

Omega 3 și senzația de foame

Într-un studiu, de exemplu, s-a constatat un efect al senzației reduse de foame cu aportul zilnic de omega 3 (ulei de pește). 15 Grupurile de studiu au urmat o dietă și au primit 0,3 grame de ulei de pește sau 1,3 grame de ulei de pește pe zi. Grupul cu 1,3 grame de ulei de pește pe zi a raportat o senzație mai lungă de sațietate până la două ore după ultima masă.

Ca studiu contradictoriu, poate fi citat aici, care a constatat o creștere a nivelului "hormonului de sațietate" la persoanele supraponderale după ce a luat omega 3 peste uleiul de pește, dar a constatat o reducere a acestui hormon la persoanele neponderale.

Omega 3 și rata metabolică

Există un număr crescut de studii privind creșterea ratei metabolice. Practic, cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât se ard mai multe calorii și este mai ușor să slăbești.

Omega 3 (sub formă de ulei de pește) pare să aibă o funcție interesantă în acest sens:

Într-un studiu de 12 săptămâni, adulții tineri și sănătoși au luat zilnic șase grame de ulei de pește. O creștere a ratei metabolice de 3,8% a fost, de asemenea, găsită aici. 16

Un alt studiu, realizat la femei în vârstă, a durat 12 săptămâni. Femeile luau 3 grame de ulei de pește în fiecare zi și rezultatul a fost că rata metabolică a crescut cu 14%. Transformat în calorii, ar fi încă 187 de calorii arse pe zi. 17

În plus, rezultatul unui studiu efectuat pe adulți sănătoși este o creștere a ratei metabolice cu o medie de 5,3%. De asemenea, acest studiu a durat 12 săptămâni, iar participanții au luat 3 grame de ulei de pește în fiecare zi. 18

Omega 3: Când să luați în culturism?

Dozaj de construcție musculară Omega 3

Privind studiile calitative asupra omega 3 în ceea ce privește sprijinul pozitiv pentru construirea mușchilor, în principal, trei grame de acizi grași omega 3 pe zi au fost dozați pentru construirea mușchilor.

Dozarea de pierdere a grăsimilor Omega 3

Dozajul tipic de Omega 3 pentru susținerea pierderii de grăsime sau dieta poate fi găsit în studiile calitative cu trei până la șase grame pe zi.