Omul și corpul său: slăbește în 6 săptămâni!
Nu esti gras. Grăsimea este tipul care își strecoară stomacul peste cotiera unui avion. Grăsimea este prietenul tău de la facultate, care este blocat pe cartofii lui și nu a văzut interiorul unei săli de sport de la Rocky IV; pierderea a 10 kilograme ar fi cu siguranță una ușoară pentru ei. Dar cine nu poate? Antrenează-te ore întregi, evită alcoolul. Există factori care te aduc în corpul tău de vis, care cer mult! Când ești gata să lucrezi din greu timp de șase săptămâni. Este un joc de numere în care numărați calorii, trebuie să vă ocupați timpul și să vă structurați antrenamentele. Rezultatul este pierderea de grăsime garantată. Efectul secundar pozitiv va fi scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Cel mai bun motto este să abordați sistemul într-un mod jucăuș.
Dacă urmați următoarele sfaturi timp de 6 săptămâni, sunteți sigur de succes
1. Regula celor 200 de calorii
Indiferent de ceea ce ați auzit până acum de guru-urile de fitness, este probabil adevărat:
Pierderea în greutate apare doar atunci când mănânci mai puține calorii decât folosești. Dar nu este adevărat că cu cât mănânci mai puțin, cu atât vei pierde mai repede în greutate. Crearea unui deficit caloric mare va încetini metabolismul și va induce foamea, deci câte calorii ar trebui să eliminați? Un studiu de la Universitatea Tufts a constatat că persoanele care mănâncă cu 200 de calorii mai puțin pe zi decât au ars au pierdut la fel de mult în greutate ca și cei care au consumat cu 750 de calorii mai puțin pe zi. Pentru a mânca cu 200 de calorii mai puține - aproximativ 20 de chipsuri de cartofi - trebuie mai întâi să vă dați seama de câtă hrană aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. De exemplu, un bărbat activ de 40 de ani are nevoie de aproximativ 2.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Scădeți 200 din numărul său individual de calorii. Pentru a măsura acest obiectiv individual, toate caloriile pe care le consumați și beți trebuie să fie înregistrate timp de șapte zile. lung. Acest lucru este, desigur, enervant, dar vă oferă o bună aproximare! Veți fi uimiți cât de ușor este să puteți judeca lucrurile, ce puteți și ce nu puteți mânca.
2. Dietele plictisitoare sunt mai bune
Cel mai bun mod de a controla ceea ce mănânci este atunci când ai o rutină. Cum functioneaza? Alegeți două feluri de mâncare pentru micul dejun, trei pentru prânz și patru pentru cină pe care le puteți pregăti pentru următoarele șase săptămâni. Fiecare gustare trebuie să fie compusă. Dacă doriți să beți o bere (150 de calorii pe cutie) sau nu puteți trăi fără Oreos (50 de calorii pe bucată), scrieți aceste calorii în plan fără a depăși limita.
Proteina a 3-a prioritară
Bărbatul adult mediu obține 16% din caloriile zilnice din proteine. Încercați să creșteți acest lucru până la 30 la sută. „Proteinele te ajută să te simți sătul mai mult timp”, a spus Tavis Piattoly, nutriționist în echipă pentru New Orleans Saints. "Când mâncați mese bogate în proteine, dorința dvs. de a mânca va fi practic eliminată o oră sau două mai târziu."Carne, carne de pasăre, fructe de mare, fasole, ouă, produse lactate, nuci și semințe. Carne de vită, muschi și carne macinată cu 10% sau mai puțină grăsime; Piept de pui sau curcan fără piele; File de porc sau de miel, cotlet de sfoară și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și brânză. Toate fructele de mare și nucile conțin grăsimi care sunt sănătoase pentru inimă.
4. Urmărește să arzi 500 de calorii în timpul exercițiilor
Studiile sugerează că oamenii sunt mai predispuși să exercite în mod regulat atunci când au un scop specific. Deci, pentru următoarele șase săptămâni, obiectivul este să arzi 500 de calorii de fiecare dată când faci mișcare, de cel puțin trei ori pe săptămână. Un bărbat de 80 de kilograme poate arde 500 de calorii alergând 30 de minute, înotând 60 de minute sau mergând repede 90 de minute într-un ritm de 5 minute. Atâta timp cât arzi 500 de calorii pe sesiune, nu contează ce tip de activitate faci.
5. Ridicați mai multe greutăți
„Halterizarea crește masa corporală slabă, ceea ce mărește metabolismul și numărul de calorii pe care corpul le poate arde”, spune John Berardi, autorul The Metabolism Advantage. Cu alte cuvinte, ridicarea crește creșterea mușchilor și, deoarece mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, aceasta înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie va mânca corpul tău în repaus. „Mușchiul este ca un motor”, spune David Edwards, un antrenor din New York. „Cu cât motorul este mai mare, cu atât arzi mai mult combustibil.” Dimensiunea musculară în creștere în șase săptămâni se rezumă la ridicarea greutăților grele, dar nu prea des. De trei ori pe săptămână timp de 30 de minute, 3 seturi de câte 10 repetări: rânduri de cablu-lat, extensii de picioare de mașină, prese de bancă, bucle de picioare de mașină, prese de umeri cu gantere și creșteri de vițel. poate face toate exercițiile de fitness de acasă.Citiți următorul articol pentru aceasta: Instruire eficientă la domiciliu - sfaturi de la profesioniști
6. Nu stați niciodată mai mult de 30 de minute
Doar exercitarea nu este suficientă. De asemenea, trebuie să stai mai puțin. Experții explică faptul că cu cât mai mulți oameni stau, cu atât devin mai mari. Pare logic în principiu. Fără mișcare, fără arsură. „De fapt, există un potențial mai mare de a arde calorii în activitățile de zi cu zi decât în cele 30 de minute pe care le petreci într-un antrenament”, spune Robert Portman, coautor al Hardwired for Fitness poți să te ridici după 30 de minute, să iei telefonul și să faci „apeluri de afaceri” sau să verifici și să răspunzi la e-mailuri pe telefonul tău mobil. Principalul lucru nu este să stai și să te miști.