P90X și dureri de spate Cauze și soluții - Slăbiți
P90X sau Power 90 Extreme este un program intens de exerciții de 13 săptămâni, care devine din ce în ce mai popular printre cei care doresc să se potrivească rapid. Mulți oameni obțin rezultate excelente din acest program de exerciții, dar este important să fiți atenți atunci când începeți o nouă activitate fizică. Cerințele de rezistență și flexibilitate ale P90X pot provoca dureri de spate la cei care nu se află într-un nivel ridicat de fitness atunci când începe programul.
P90X vine cu 12 DVD-uri care se concentrează pe antrenamentul de forță, cardio și stretching. Programul poate fi personalizat selectând rotația DVD-ului care vă susține obiectivele de antrenament.
Forumurile de pe Internet sunt pline de oameni care cer sfaturi despre cum să evitați durerile de spate în timpul P90X. Următoarele exerciții sunt identificate de mulți ca fiind principalele cauze ale durerilor de spate.
Acest antrenament de 15 minute se face de trei ori pe săptămână. Include o serie de exerciții pentru a vă ajuta să vă construiți rapid abdomenul. Multe exerciții care se concentrează pe mușchii abdominali provoacă dureri de spate, punând stres pe partea inferioară a spatelui.
Un exercițiu efectuat în special în timpul Ab Ripper X poate pune o presiune enormă pe partea inferioară a spatelui și șoldurile: foarfeca fifer. Exercițiul presupune să vă sprijiniți pe podea, cu spatele ușor ridicat de pe podea și cu picioarele tăiate în aer. Greutatea picioarelor creează rezistență în abdomen și le întărește. Abs-urile lucrează și pentru a vă menține corpul superior de pe podea.
Când picioarele sunt în aer, flexorii șoldului, nu doar abdomenul, lucrează din greu pentru a-i ține la loc. Flexorii șoldului trag pelvisul, forțându-l să se aplece înainte, ceea ce mărește arcul în partea inferioară a spatelui. Acest lucru poate pune o tensiune semnificativă pe mușchii spatelui inferior.
Vedeți videoclipul la http://www.youtube.com/watch?v=ftk8ZtAcTsg Iată un sfat pentru reducerea înclinării pelvinei în timpul exercițiului Fifer Scissors. În general, este o idee bună să adaptați Ab Ripper X la nevoile dvs. individuale, făcând mai puține repetări la început, întrerupând DVD-ul când este necesar și eliminând exercițiile dureroase.
Dreya Roll este un exercițiu la sfârșitul segmentului Core Synergistics al P90X. O puteți vedea aici: http://www.youtube.com/watch?v=xOb3RLgZOgc. Acesta este un antrenament foarte intens, despre care mulți recenzori cred că nu se poate face la început. Cea mai mare parte a forței necesare pentru a vă deplasa corpul dintr-o poziție așezată în poziție în picioare ar trebui să provină din miezul vostru. Acest lucru necesită multă energie nucleară; Când această forță lipsește, vă veți găsi probabil aplecându-vă în jos pe spate pentru a vă împinge trunchiul înainte și pentru a obține impulsul de a împinge în sus. Aceasta pune o presiune pe mușchii spatelui inferior.
Mulți oameni raportează că omite acest exercițiu în întregime până când avansează în program și dezvoltă o forță de bază semnificativă. Dacă trebuie să vă schimbați formularul pentru a efectua un exercițiu din cauza lipsei de forță, cel mai bine este să renunțați la exercițiu până când acesta poate fi efectuat corect.
YogaX face parte din programul P90X. În timp ce acest lucru pare a fi o componentă simplă și relaxantă, este plin de ipostaze pe care doar practicienii avansați de yoga le-ar putea gestiona. Una dintre ele este poziția plugului. Dintr-un suport pentru umeri, coborâți picioarele pe podea deasupra capului până când porțiunile superioare ale picioarelor inferioare sunt pe podea și genunchii sunt lângă cap. Acest lucru necesită o mobilitate enormă a coloanei vertebrale, precum și a mușchilor și ligamentelor din partea inferioară a spatelui până la gât și umeri.
Încercarea de a face poza plugului cu YogaX pentru prima dată poate pune presiune asupra mușchilor și ligamentelor din partea superioară a corpului cauzate de întinderea excesivă. Multe alte ipostaze de yoga necesită o forță pe care este posibil să nu o aveți inițial. Respectați yoga ca formă de exercițiu și nu insistați ca toate ipostazele să fie realizabile mai întâi.
Tulpina musculară este principalul risc pentru spate în timpul P90X. Dacă vă exersați în mod constant, riscați, de asemenea, să vă deteriorați articulațiile coloanei vertebrale și discurile intervertebrale. Personalizați antrenamentul pentru nevoile dvs. și nu încercați să țineți pasul cu instructorul videoclipului la început. Luați-vă timp, faceți o pauză dacă este necesar și evitați antrenamentele care vă copleșesc spatele.