Paleo nu este același lucru cu un conținut scăzut de carbohidrați (postarea oaspeților)
În primul rând, vă doresc tuturor un An Nou 2012 sănătos, interesant și de succes!
La începutul noului an, există ceva special aici pe Paleosophie: o postare de invitat.
Aprilie finalizează în prezent un al doilea grad în biochimie și lucrează cu normă întreagă în afaceri. Ea este voluntară pentru Crucea Roșie Germană pe frig și ca paramedic. De asemenea, este profesoară de yoga independentă (BYV).
Aprilie se ocupă de Ayurveda și medicina tradițională chineză și este, de asemenea, entuziasmat de toate formele de caroserie din domeniul creativ. Pe lângă parkour running și crossfit, este pasionată de dansul Tango Argentino și Salsa Cubana, cântând fire poi, hula hoop, vioară, viola și chitară.
Există ocazional știri despre Paleo în limba germană pe blogul lor.
Și așa am fost foarte fericit când April a oferit, ca să spun așa, din prima mână de la diploma ei de biochimie, să scriu un articol pentru oaspeți. Iată articolul lui April pentru tine:
Paleo și cu conținut scăzut de carbohidrați
Sau: vă rog să nu-mi dați dulciuri de Crăciun
Familia mea, toate non-paleoase, este preocupată de mine. Consumul doar de carne și un fel de „dietă Atkins” sau „dietă cu conținut scăzut de carbohidrați” poate fi periculos. „Nu-ți dă cetoacidoză?” Sunt întrebat tot timpul.
Glicoliza vs. Lipoliza: Nu toate caloriile sunt create egale
De fapt, cetoacidoza nu este același lucru cu cetoza. În cetogeneză, organismul descompune acizii grași pentru a furniza energie pentru majoritatea celulelor: acetil-CoA, care rezultă din beta-oxidarea acizilor grași, este transformat în corpuri cetonice. Dacă este necesar, acestea sunt convertite din nou de către enzime și adăugate la ciclul acidului citric (degradare oxidativă pentru generarea de energie). Enzimele necesare trebuie de obicei sintetizate mai întâi și, prin urmare, nu sunt disponibile imediat la trecerea la paleo/carbohidrați scăzuti: această fază de tranziție este adesea denumită gripă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cetoacidoza apare la persoanele care au prea multe corpuri cetonice în sânge, ceea ce scade pH-ul la niveluri critice. Se întâmplă:
- dacă corpul este în cetoză pentru o lungă perioadă de timp, de ex. B. prin foamete/post, nutriție permanentă conform abordării zero carbohidrați (zero carbohidrați) în combinație cu un consum foarte scăzut de proteine
- sau există deja o lipsă de insulină (diabet I, diabet avansat II).
Diferențele dintre metabolismul zahărului și al grăsimilor sunt explicate clar aici. Pe scurt: glucidele sau, într-o formă simplă, zahărul pot fi utilizate imediat de toate celulele din corp. În situații de urgență, atunci când vine vorba de a scăpa de tigru cu dinți de sabie sau de un concurent de împerechere supărat, acest combustibil ușor disponibil a fost și este esențial. O moleculă de acid gras, pe de altă parte, produce un ATP bun de 3,3 ori mai mult decât o moleculă de glucoză. Zahărul poate fi considerat combustibil pentru aruncătorul de flăcări, care creează flăcări individuale, uriașe. De îndată ce acestea se dezlănțuie, trebuie (cel puțin se pare) să realimenteze. Clasic, acest lucru se exprimă ca pofte de carbohidrați sau, de exemplu, de foame la o oră sau două după ce a mâncat. Lipoliza, pe de altă parte, este ca un foc de tabără confortabil, care durează puțin mai mult să se aprindă, mai ales la început, dar, de asemenea, vă menține cald mai mult timp. Chiar dacă combustibilul arată la fel din exterior („mâncare”), acesta este utilizat în organism în scopuri diferite și supus unor căi metabolice diferite.
Dependent de carbohidrați: civilizație cu conținut ridicat de carbohidrați
După cum explică profesorul Lustig în prelegerea sa, civilizațiile neolitice consumă de până la 5 ori mai mulți carbohidrați decât era în urmă cu doar 100 de ani. Din perspectiva de astăzi, Paleo pare să aibă un conținut scăzut de carbohidrați. Îl văd mai mult ca „Norm Carb” - Paleo pentru mine înseamnă să consum o proporție de carbohidrați pe care organismul o poate manipula.
Întrerupătoarele noastre epigenetice nu sunt pregătite pentru acest atac de zaharuri și amidon. Corpul uman folosește catecolaminele efineprină și norepinefrină, precum și glucagon, cortizon și somatotropină pentru a regla glicemia. Toți acești hormoni asigură creșterea zahărului din sânge pentru a furniza energie celulelor. Și activați lipoliza. Este un sistem care a asigurat supraviețuirea umană de mii de ani, în vremuri care s-au caracterizat prin alternarea sărbătorilor și a foametei. Prin urmare, suntem de-a dreptul dependenți de carbohidrați - probabil ați văzut deja că un desert încă se potrivește în stomac, oricât de plin ați fi. Pe de altă parte, ai mâncat vreodată peste unt? Ați continuat să îl accesați așa cum ați făcut cu cipuri până când pachetul a fost gol? Sau mănânci fripturi chiar dacă erai deja plin? Cel mai probabil nu.
Pregătire constantă pentru iarnă: corpul se îngrașă ...
Glucidele pot fi numite soare sub formă lichidă/solidă. Plantele își stochează energia sub formă de carbohidrați folosind lumina soarelui. Atât lumina soarelui, cât și carbohidrații ne fac dependenți în mod similar, deoarece servesc propriul sistem de recompensă al organismului sub forma unei goale de dopamină sau serotonină (cu stimulare a dopaminei și calmarea serotoninei). Dorința de carbohidrați, care poate înăbuși toate semnalele de saturație, a fost importantă pentru vânător-culegător: Glucidele în cantități mari, ușor de găsit, erau disponibile doar pentru o perioadă foarte scurtă de timp pe parcursul anului (sezonul de legume și fructe). Împreună cu lumina soarelui, a fost semnalul de pregătire pentru iarnă: calea de comutare a recompensei anulează semnalul de saturație, astfel încât omul din epoca de piatră și-a umplut inevitabil stomacul pentru a fi pregătit pentru iarnă.
O proporție mare de carbohidrați din masă asigură faptul că nivelul de insulină este supus unor fluctuații mai mari în funcție de preparat și de tipul de carbohidrați. Hormonul insulină are două funcții importante în absorbția carbohidraților. De altfel, acestea nu sunt principalele sale sarcini, așa cum se presupune adesea, ci doar un efect secundar - oamenii nu au un sistem a cărui funcție principală este de a regla în jos zahărul din sânge.
Insulină: nu permite creșterea excesivă a nivelului de zahăr din sânge pentru a-l menține în limite strânse (un nivel de zahăr din sânge care se deplasează semnificativ în afara acestor limite înseamnă moartea în câteva ore boli mintale, cum ar fi depresia, schizofrenia și paranoia: insulina influențează echilibrul serotoninei și, astfel, structura dopaminei din organism - ambii hormoni joacă un rol decisiv în starea de spirit și stările mentale. Se introduce cartușul de gaz pentru aruncator de flacără, ca să spunem așa.
... și mintea confuză
Un alt factor care duce la pofta de carbohidrați este somnul puțin în întuneric complet - așa cum este cazul vara în zilele lungi și nopțile scurte.
De asemenea, insulina eliberată asigură transportul aminoacizilor din sânge în celule. Triptofanul, un precursor al serotoninei, este o excepție, deoarece este legat de albumina. În mod normal, există o competiție la nivelul receptorilor cu privire la care substanță este „lăsată să se lege”. Triptofanul este brusc disponibil în cantități mai mari.
Serotonina este un hormon care este implicat în „reacții de panică”. Este, de asemenea, materia primă pentru melatonină, care controlează ritmul circadian. Serotonina vă asigură că corpul dumneavoastră nu sângerează până la moarte în caz de urgență, că alergați mai repede și respirați mai adânc - sau înghețați ca un camuflaj pentru a evita un urmăritor al cărui sistem de viziune este orientat spre mișcare. Mai mult triptofan înseamnă a putea dormi mai ușor/mai bine - clasicul bunicii: laptele fierbinte cu miere înainte de culcare (triptofanul și zahărul oferă mai multă serotonină).
De altfel, dacă tot nu dormi în întuneric pentru că tu Dacă, de exemplu, lucrați în timpul nopții sau dormiți în fața televizorului sau în afara luminii felinarului, serotonina se acumulează. Receptorii serotoninei devin rezistenți (comparabili cu rezistența la insulină) și acest lucru are un efect negativ asupra controlului impulsurilor noastre.
Dacă nivelul de serotonină este constant ridicat, adică nivelul de dopamină este scăzut, acest lucru duce la schimbări de comportament. Exemple sunt tulburarea obsesiv-compulsivă, depresia („înghețarea”), atacurile de panică. Dacă nivelul serotoninei scade din cauza rezistenței continue a receptorilor, controlul intern al impulsurilor este scos din acțiune: agresivitatea și paranoia pot fi rezultatul. În plus, dacă nivelul dopaminei crește - în încercarea de a menține un fel de echilibru - acest lucru duce la o inundație de senzații. Una peste alta, fiecare stimul este apoi perceput excesiv și astfel alimentează și mai mult focul agresivității, fricii, iritabilității și nevoia puternică de a se retrage.
Consecințele verii în curs
Mama Natura ne-a creat de fapt pentru a fi dependenți de moleculele C6H12O6? În teorie nu. Fazele fierbinți ale foamei de vară dispar automat iarna, când organismul are în principal grăsimi și proteine disponibile pentru producerea de energie.
Mecanismul dependenței de carbohidrați devine o problemă atunci când iarna - zile, săptămâni sau luni cu un minim de carbohidrați - nu vine niciodată.
Consumați carbohidrați ciclic
Practic, este recomandabil să consumați carbohidrați sezonier în funcție de propria zonă climatică sau să evitați aportul regulat de carbohidrați în exces. Sau. Dacă doriți să rămâneți la schema sistemului digestiv și energetic exact, va trebui să mâncați în funcție de zona climatică a mamei și a bunicii (ADN-ul mitocondrial este în mare parte complet sau cel puțin în mare parte moștenit din linia feminină).
Organismul poate folosi atât zahărul ca furnizor de energie, cât și grăsimea. Majoritatea organelor preferă chiar corpurile cetonice și doar câteva structuri (de exemplu, celulele roșii din sânge) au nevoie doar de glucoză pentru a funcționa.
Consumul de legume și fructe sezonier este o regulă de bază ușor de utilizat pentru uz zilnic, care nu necesită numărare sau altele asemenea. Strict vorbind, aceasta înseamnă că nu există fructe în timpul iernii, cel puțin în latitudinile noastre.
Proporția de carbohidrați în kcal zilnic poate fi în jur de 20% - 50%, în funcție de sezon. A nu consuma carbohidrați este aproape imposibil. Ouăle, nucile și toate legumele, ierburile etc. conțin carbohidrați în cantități mici și un exces de proteine este, de asemenea, transformat în zahăr în timpul gluconeogenezei.
Proporția macro exactă pentru carbohidrați depinde individual de starea fizică actuală (greutate, ...), de sănătate (sensibil la insulină sau rezistentă la insulină, ...), de nivelul de activitate etc. În plus, există variații de-a lungul anului și, de asemenea, în funcție de ciclurile personale (somn, stres, Activitate, ...). În plus, în funcție de adaptările lor epigenetice, unii oameni pot folosi bine mulți carbohidrați fără probleme sau, pe de altă parte, se pot înțelege mai bine cu un aport scăzut de carbohidrați. Printre altele, acest lucru depinde de calitatea și compoziția microflorei din intestin (2 kg bacterii sau de 10 ori mai multe celule bacteriene cu cât există celule eucariote/umane totale în organism), care este responsabilă pentru divizarea/digerarea zaharurilor cu mai multe lanțuri.
Mark Sisson, de exemplu, consideră consumul de carbohidrați în trei etape:
- 0g - 50g carbohidrați/zi pentru perioade scurte de timp pentru cei care doresc să piardă rapid grăsimea corporală
- 50g - 100g pentru a reduce grăsimea corporală pe termen lung
- mai mult de 100g - 150g în faza de întreținere
Un alt concept, mai ales pentru cei slabi și care doresc să-și construiască masa musculară, este să mănânce într-un ciclu. De exemplu, timp de patru zile sărace în carbohidrați (150g până la 300g) și sărace în grăsimi. Acest lucru ar corespunde conceptului de ciclu natural al verii și iernii numai cu faze de alternanță mai scurte: zilele cu conținut scăzut de carbohidrați reprezintă un impuls hormetic pentru restructurare și îmbunătățesc „reciclarea”, zilele bogate în carbohidrați împiedică desfășurarea proceselor catabolice în țesutul muscular și al organelor.
Sugestii pentru acest tip de concept pot fi găsite, de exemplu, de la suedezul Martin Berkhan, autorul cărții „Leangains”.
Așa că le spun familiei mele că nu vreau dulciuri de Crăciun. Norm Carb este obiectivul chiar acum iarna.
Mai multe articole/informații din aprilie
Ți-a plăcut digresiunea standard a carbohidraților din aprilie în elementele de bază biochimice ale carbohidraților, sistemelor hormonale și ciclului de iarnă/vară? Apoi aruncați o privire la blogul ei Ieșiți din imaturitatea auto-provocată, acolo veți găsi rețete și notele ei paleo din biochimie, precum și unul sau altul citat frumos.
Desigur, aprilie și aștept cu nerăbdare comentariile dvs. despre acest articol. Ce părere aveți despre postările de oaspeți? Vrei mai mult? Sau cineva dintre voi ar dori să contribuie cu un articol pentru oaspeți?
De Constantin Gonzalez la 01/01/2012, actualizat: 16.09.2017 în Bazele .
Ți-a plăcut acest articol? Atunci:
Articole adecvate de citit:
Puteți găsi articole Paleo mai interesante în fiecare zi pe Paleo-Planet, agregatorul de bloguri Paleo german.