Patologiile triatletei - triatlonul meu
Îți petreci timpul în piscină, pe bicicletă și pe poteci atunci când îți apare cel mai rău coșmar: o accidentare te pune pe margine. Totuși, nu vrei să te rănești - și dacă ești proactiv, nu vei face asta.
Triatlonul Ironman a început în Hawaii în 1978 cu 50 de participanți. De atunci, cursa a crescut în popularitate. Leziunile sunt foarte frecvente la triatleti. Studiile au analizat relația dintre leziuni și mulți factori diferiți. Sexul, vârsta și caracteristicile corpului, cum ar fi înălțimea, greutatea și indicele de masă corporală, nu s-au dovedit a fi corelate cu leziunile.
Un studiu din 2011 a constatat că în cele șase luni care au dus la un triatlon, 87% dintre participanți au raportat o leziune de antrenament excesiv. Aproape un sfert dintre leziunile raportate au fost acute, marea majoritate fiind susținute în timpul mersului cu bicicleta.
Asocierea dintre volumul de antrenament și accidentare a dat rezultate inconsistente. Acest lucru s-ar putea datora multor factori din proiectarea studiului, inclusiv definiții și evaluarea volumului de instruire. Literatura recentă evidențiază relația complexă dintre factorii de risc și frecvența leziunilor. Fiecare dintre cele trei discipline are leziuni unice și specifice sportului. Acest articol trece în revistă cele mai frecvente leziuni la Triathlete.
Cele mai frecvente leziuni la triatlon
Tendinita manșetei rotatorilor/dureri de umăr
Triatlonul este un sport competițional și, din acest motiv, majoritatea participanților se concentrează pe viteza și rezistența lor în timpul antrenamentului. Problema aici este că loviturile utilizate pentru curse se concentrează aproape exclusiv pe construirea mușchilor în piept și partea din față a umărului. Acest lucru are ca rezultat un dezechilibru în dezvoltarea musculară, ceea ce va duce în cele din urmă la durere.
Simptome: totul, de la o durere plictisitoare la o durere ascuțită la umăr. O veți observa mai ales atunci când brațul este întins deasupra capului sau în timpul unei mișcări a brațului în apă.
De ce se întâmplă: mișcările brațului de înot dezvoltă partea din față a mușchilor umărului și a pieptului, creând un dezechilibru cu restul mușchilor umerilor. Fiți deosebit de atenți dacă nu sunteți novici în înot și nu ați dezvoltat încă tehnica corectă de înot.
Mod de remediere: Este sigur să vă opriți când durerea este în șoaptă și nu așteptați să fie un țipăt. Atunci, odihnește-te, masează și gheață zona afectată pentru a reduce inflamația.
Evitați-l complet: întăriți-vă umărul încorporând seturi de ascensoare laterale cu gantere ușoare sau benzi de rezistență. Aceasta angajează deltoizii din spate și readuce echilibrul în umăr. Cel mai bun mod de a evita acest lucru este să vă concentrați pe toți mușchii, nu doar pe cei pe care îi veți folosi în timpul alergării.
Sindromul benzii Iliotibiale (IT)
Dintre triatleti, 25% dintre toți leziuni de antrenament excesiv sunt raportate la genunchi. Din acest număr, sindromul benzii iliotibiale este una dintre cele mai frecvent raportate leziuni. Banda iliotibială este o colecție de țesut care se extinde de la șold, în jos pe coapsă și până în genunchi. Acesta joacă un rol important în stabilizarea picioarelor noastre atunci când alergăm, dar se poate aprinde când alergăm. suprainstruire.
Simptome: durere ascuțită sau senzație de etanșeitate la exteriorul genunchiului chiar sub articulație. Banda IT este un stabilizator cheie pentru picior, așa că atunci când se aprinde va slăbi complet alergătorii sau bicicliștii.
De ce se întâmplă: banda IT începe în fese și în mușchii șoldului și coboară până la exteriorul coapsei. Puteți agrava situația crescând kilometrajul prea repede. Acest lucru se întâmplă atunci când genunchiul este îndoit și îndreptat în mod repetat, rezultând o frecare mai mare între banda IT și femur, rezultând o erupție la genunchi.
Mod de rezolvare: petreceți timp pe o rolă de spumă. Rularea sparge noduri și pregătește mușchii pentru întindere. Încercați acest lucru: culcați-vă de partea laterală cu rola începând din interiorul șoldului. Așezați celălalt picior al piciorului pe podea. Rulați de-a lungul exteriorului coapsei de la șold la genunchi.
Evitați-l: dacă aveți șolduri slabe, aceasta ar putea fi principala problemă. Efectuați exerciții pentru întărește răpirea șoldului ca răpirea șoldului cu bandă de rezistență în picioare. Sau puteți face mai multe mișcări specifice alergării, cum ar fi mersul lung. Cea mai bună modalitate de a preveni această inflamație este să nu vă creșteți distanța prea mult într-o perioadă scurtă de timp, deoarece este principala cauză a sindromului inelului TI.
Tendinita lui Ahile
Dar ce este un tendon ?
Un tendon este o parte subțiată a conjunctivei prin care un mușchi este introdus într-un os (Larousse mic). Este alcătuit din fibre de colagen și este adesea înconjurat de o teacă pentru a facilita mișcarea acestuia și pentru a evita o posibilă frecare. Tendonul este inserat între mușchi și osul de care acesta se atașează, deci cuprinde o joncțiune miotendinoasă (mușchi/tendon), o cale intermediară și o joncțiune osteotendinoasă (os/tendon).
La fel ca mușchiul, tendonul este capabil de deformare și alungire de ordinul 5 la 10%, ruptura sa parțială sau totală poate apărea sub stres ridicat; aceste caracteristici elastice tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă.
Tendinita este inflamația tendoanelor, care poate apărea în multe părți diferite ale corpului. La triatleti, înotul poate duce la tendinita umărului, alergarea poate duce la tendinita lui Ahile pe picioare și ciclismul poate duce la tendinită rotuliană la genunchi. Este important să înțelegem că rădăcina tuturor formelor de tendonită este întinderea repetată a tendoanelor, care are ca rezultat lacrimi minuscule, provocând inflamații. Încălțăminte adecvată, o bicicletă montată corespunzător și un program de antrenament echilibrat cu perioade de nefuncționare sunt toți pașii necesari pentru a evita tendinita.
Simptome: Durere sub gambă și deasupra călcâiului. Este posibil să vedeți, de asemenea, o umflătură în tendonul normal al lui Ahile sau să simțiți o crăpătură sau roșeață în tendon. Durerea s-ar putea să nu fie atât de mare la început, dar nu o ignora - se poate transforma rapid într-o problemă cronică dacă nu te descurci cu ea.
De ce se întâmplă: Ahile leagă mușchii mari ai gambei de călcâi. Când mușchii gambei se contractă, ei trag tendoanele în jos și provoacă micro-lacrimi în Ahile. Tendonul se poate inflama și în urma unei suprainstruire sau factori precum overpronation în timpul alergării.
Cum să o rezolvați: stați la birou și rotiți fundul piciorului cu o minge de golf sau o minge de lacrosse. Dacă durerea dispare în timp ce alergi, nu ezita să o dai peste ea. Dar dacă durerea începe devreme în cursă și se înrăutățește, ia în considerare o pauză, spune Klion. Pentru a ajuta la vindecare, aplicați terapie la rece în zona dureroasă timp de 10 până la 15 minute la fiecare două până la trei ore.