PDF 7 Sport și nutriție - Descărcare gratuită PDF

Scurta descriere

Descărcați 7 Sport și nutriție.

Descriere

7 Sport și nutriție C. Raschka, S. Ruf

O caracteristică esențială a nutriției sportive este nevoia crescută de lichide și energie.

7.2.1 Bilanțul energetic și cererea de energie ▶ Bilanțul energetic echilibrat. Un echilibru energetic echilibrat este obiectivul principal al sportivului, deoarece o deficiență poate avea un efect flagrant asupra performanței și, pe termen lung, și negativ asupra sănătății: Pe măsură ce apare pierderea în greutate, masa musculară este, de asemenea, redusă. B. mai predispuse la boli și oboseală; necesită timpi de regenerare mai lungi și densitatea osoasă este afectată [30]. Dacă greutatea corporală se încadrează în mod constant în intervalul recomandat (cu o creștere completă a lungimii), se poate presupune un echilibru energetic echilibrat [42].

Dacă consumul de energie este prea mic, sportivul riscă să piardă performanța și să aibă consecințe negative asupra sănătății.

▶ Indicele masei corporale. Indicele de masă corporală (IMC în kg/m2) este potrivit pentru sportivii recreaționali pentru a evalua corect greutatea (intervalul normal de femei: 19-24 kg/m2; bărbați: 20-25 kg/m2; conform [37]). Pentru sportivii musculari, IMC nu mai oferă o declarație realistă. ▶ Cerințe individuale de energie. Necesarul individual de energie poate fi calculat aproximativ prin includerea greutății corporale (KG) și a nivelului de activitate: Cheltuieli energetice totale = cheltuieli de bază + performanță (muncă, timp liber și antrenament) Rata metabolică bazală (cerință la odihnă = "rată metabolică bazală" = BMR; ca aproximare a înțelege) este 1 kcal/kg greutate corporală/h. Nivelul de activitate fizică PAL (= Nivelul de activitate fizică) înmulțește rata metabolică bazală cu factorul necesar pentru o activitate (valoare PAL, muncă, sport). PAL = rata metabolică bazală × gradul de dificultate în muncă (▶ Tabelul 7.1)

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

7.1 Nutriția sportivă în general

Activități zilnice (gospodărie, distanțe scurte de mers pe jos)

Activitate scăzută: activități zilnice + 30-60 minute de activitate moderată (de exemplu, mersul pe jos 5-7 km/h)

Activ: activități de zi cu zi + 60 de minute de activitate moderată

Activitate ridicată: activități zilnice + 60 de minute de activitate moderată + 60 de minute de activitate ridicată sau 120 de minute de activitate moderată

Cifra de afaceri a antrenamentelor se calculează scăzând valoarea PAL din valoarea kcal a stresului atletic (▶ Tabelul 7.2) (deoarece sportul se desfășoară în locul activității zilnice): Rotația antrenamentului = kcal × kg greutate corporală × durata sportului (în ore)

Pentru a evalua bilanțul energetic, se poate utiliza estimarea cifrei de afaceri totale a energiei (de bază + cifra de afaceri a performanței), în cazul sportivilor competitivi chiar și a cifrei de afaceri specifice antrenamentelor în funcție de sportul individual.

Tabelul 7.2 Consumul de energie pentru diferite tipuri de sport pe oră (sursă: [42], [24]). Tipul sportiv de stres

Cifra de energie pe oră și kg KG

Ciclism Ciclism 15-25 km/h

Curse de biciclete 35-40 km/h (urcări moderate)

Alte sporturi precum fotbal, gimnastică, judo, înot competițional, canotaj competitiv/canotaj

Antrenament cu greutăți, baschet, hochei

Tenis, badminton, tenis de masă, volei

Drumeții 4-6 km/h, gimnastică, înot (1 oră: băutură în timpul activității, aproximativ 150 ml la fiecare 20 min: ○ apă ○ spritzer de suc (3-5 părți apă + 1 parte suc = amestec hipotonic) ●> 90 min sau> 45 min exercițiu intensiv (aprox. 80% VO2max): la fiecare 10–20 min 150–250 ml (600–1000 ml/h), în funcție de toleranță [41] Băuturi + carbohidrați: ○ Spritzer cu suc (1 parte suc + 1 –2 părți apă bogată în sodiu = amestec izotonic) ○ băutură sportivă izotonică: conținut de carbohidrați de 6-8% (60 g/l) [1] și aproximativ 600 mg sodiu [41] ○ bogat în sodiu (aproximativ 600 mg sodiu/l), cu conținut scăzut de carbon Apă + mâncare solidă

Sfat practic folosind spritzer de suc în sport

Datorită conținutului mai scăzut de acid al fructelor în comparație cu sucul de portocale sau grapefruit, sucul de mere, struguri sau coacăze (nectar) este mai potrivit pentru a minimiza iritarea stomacului. Cantități excesive de spritzer de suc de mere pot provoca, de asemenea, diaree ușoară datorită conținutului de fructoză.

Alte informații și recomandări pentru hidratare sunt: ● Cantitatea optimă de băut este individuală (test de cântărire)! ● Aditivii vitaminici sau îndulcitorii nu au sens în băuturile sportive. ● În faza de regenerare, adăugați de 1,5 ori cantitatea de pierdere a transpirației [2].

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Potasiul, magneziul, calciul, fierul, cuprul și zincul, precum și vitaminele și aminoacizii solubili în apă se pierd doar în cantități mici prin transpirație. Băuturile energizante nu sunt adecvate pentru utilizare înainte și în timpul sportului, în principal datorită concentrației lor hipertonice și a conținutului deficitar de electroliți. Potrivit opiniei Grupului de lucru DGE Sport și nutriție [21], taurina promovată în băuturile energizante bine cunoscute nu „stimulează” sau crește performanța. Efectul stimulator se datorează exclusiv Ko ﬀ ein-ului.

▶ Ko ﬀ a. Optimizarea utilizării grăsimilor prin cofeină, care se dorește înainte de competițiile de rezistență, se realizează numai cu 3 mg Ko ﬀ una per kg greutate corporală (aproximativ 2 căni de cafea) [5]. Presupunerea anterioară că ko a s-ar deshidrata nu este întemeiată: băuturile care conțin ko nu duc la pierderi crescute de lichide [6]. Cu toate acestea, persoanele insensibile pot avea nervozitate, amețeli sau dureri de cap etc. A. Reacțiile adverse reacționează [41].

7.3.3 Nutriția competiției înainte de exercițiu O nutriție preconcurențială bogată în carbohidrați dă roade, în special pentru sporturile de anduranță cu timp de efort de peste 2 ore [47]. Dacă depozitele de glicogen sunt bine umplute și timpul de exercițiu este mai mic de 90 de minute (la 75% VO2max), atunci aportul de zahăr nu este necesar înainte de început. Cu toate acestea, în competițiile mai lungi, acest lucru are un efect pozitiv asupra performanței [47], [25].

Când vine vorba de alimentația cu competiție, este important să o încercați mai des la antrenament, mai ales că mâncarea poate fi tolerată diferit sub tensiune psihologică.

Următoarele recomandări se aplică înainte de exercițiu: Nu începeți cu stomacul gol! ● Consumați o masă ușor digerabilă, bogată în carbohidrați (200-300 g carbohidrați), proteină moderată, cu conținut scăzut de grăsimi și cu o cantitate redusă de fibre, cu 3 ore înainte de început [1], [23], e. De exemplu: ○ fulgi de ovăz fine + fulgi de porumb + lapte cu conținut scăzut de grăsimi ○ chifle de pâine/albe + toppinguri sărate sau dulci, covrigi ○ paste + sos de roșii ○ bare de muesli ○ mestecând bine mâncarea ● Băut: Nu beți excesiv, dar „reîncărcați-vă corpul suficient cu apă minerală cu conținut scăzut de carbon „: Beți în total 5-7 ml/kg greutate corporală [2] în rezervă cu 4 ore înainte (la căldură + 250 ml înainte de începerea tratamentului). ● 30 de minute înainte de start ○ o gustare cu carbohidrați ușor de digerat înainte de un exercițiu continuu lung ○ încă 100-200 ml de băutură cu carbohidrați ●

Dacă individul are tendința la hipoglicemie: cu 15-60 de minute înainte de efort, nu mâncați carbohidrați ușor absorbabili (fără picături de maltodextrină) [17]. Când vă încălziți, nivelul zahărului din sânge revine la normal. Alternativ: un bar sportiv sănătos sau niște banane. Carbohidrații ușor absorbabili sunt, în general, fără probleme imediat înainte de efort [23].

În timpul competiției Următoarele recomandări pot fi date pentru alimentarea cu lichide și energie: ● Alimentarea cu lichid: ○ În cazul sarcinilor de concurență mai mari de 1 oră, începeți să beți devreme și la intervale regulate! ○ Se bea 150 ml la fiecare 20 de minute, dacă este posibil. Respectați întotdeauna cantitatea de băut tolerată individual (secțiunea 7.3.2)

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Aprovizionare cu energie: ○ De la 1 oră durata competiției: aproximativ 30-60 g carbohidrați/oră (de exemplu, 1 banană + 250 ml băutură sportivă) contracarează oboseala prematură [1] și previn hipoglicemia. ○ De la 2 ore de durată a competiției: 60 g/h (de ex. ½ bar energetic + 400 ml băutură sportivă) ○ Sportivii instruiți se pot bucura de un amestec glucoză-fructoză (60 g + 30 g/h, adică oxidare crescută de 90 g/h) - cu condiția ca toleranța gastro-intestinală să fie bună. Pentru a obține dovezi clare, este necesar să se aștepte studii suplimentare privind evaluarea performanței [9], [27]. ○ Cu aportul de carbohidrați sub formă lichidă, se recomandă 600-1000 ml de băutură sportivă pe oră, cu un conținut de carbohidrați de 6-8 g la 100 ml (6-8%) [1]

Fructoza (de exemplu, sucul de mere) ar trebui să aibă sens numai în timpul exercițiului, din cauza afecțiunilor gastro-intestinale care pot apărea cu moderare (90 min, 65-85% din VO2max) [44]. ▶ „Pierderea în greutate” în artele marțiale și culturism. În sporturile cu clase de greutate (de exemplu, box, lupte, judo), scopul este de a reduce greutatea înainte de competiție pentru a intra în clasa de greutate mai ușoară. Această metodă este de asemenea utilizată pe scară largă în culturism. Aici este folosit pentru a „defini” mai bine mușchiul. Scăderea în greutate pe termen scurt, în principal prin restricție de lichide, este cunoscută sub numele de „creștere în greutate” („fierbere”). Există mai puțină băutură, aportul de sare este redus și, în același timp, debitul de fluid z. B. prin antrenament în îmbrăcăminte caldă, saună sau diuretice (dopaj!, Pierderi de electroliți) promovate. Cu toate acestea, această „fierbere” duce la deshidratarea masivă a corpului! Deci nu este doar asta

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Pentru creșterea în greutate („decoct”) pierderea de masă corporală nu trebuie să depășească 3% în 5-7 zile (recomandare DGSP).

7.3.4 Micronutrienți Pentru sportivii competitivi, vitaminele A, C, E și B6 (cu un consum ridicat de proteine) și mineralele calciu, magneziu, fier și zinc pot fi esențiale în starea de aprovizionare a acestora. Indiferent de activitatea sportivă, aportul de iod din Germania este adesea suboptim și, în cazul unei deficiențe, are ca efect o scădere a performanței în sport [42].

Vitamine În principiu, sportivii nu au o nevoie disproporționată de vitamine individuale, deoarece nevoia mai mare ar trebui să fie compensată de aportul crescut de alimente cu o dietă mixtă echilibrată. Dietele speciale pentru controlul greutății (de exemplu, judo, lupte), care nu sunt neobișnuite în sport, fac excepție. Practic, preparatele vitaminice nu trebuie să conțină mai mult de 100% din recomandarea zilnică. În cazul unei diete dezechilibrate, preparatele multivitamine sunt preferabile vitaminelor unice, cu excepția cazului în care există un deficit specific [38].

Substanțe minerale ▶ Calciu. Având în vedere aportul de calciu în general destul de deficitar din Germania și pierderea crescută prin transpirație, există un risc în special pentru sportivii care consumă mai puțină energie pentru o perioadă mai lungă de timp și au doar puține produse lactate

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Sănătate (aritmii cardiace, accident vascular cerebral), dar, de asemenea, pune în pericol performanța atletică [35]. De regulă, începând cu greutatea de antrenament, urmărești cu 5-10% mai puțin greutate. Societatea germană pentru medicină și prevenire sportivă [22] consideră acceptabilă o pierdere în greutate de maximum 3% în termen de 5-7 zile. Creșterea în greutate „rapidă” nu ar trebui să fie practicată și ar trebui stabilită o planificare timpurie și realistă a greutății [12].

ACSM [2] consideră că este indicată substituirea sării (aproximativ 1,7 g NaCl per litru de băutură) pentru o durată de peste 4-5 ore. Cu toate acestea, ca stimulent pentru a bea, se pot aplica în prealabil cantități mai mici. Dacă apa pură este înlocuită singură, există riscul de hiponatremie simptomatică cu aport ridicat de lichide, care se manifestă inițial sub formă ușoară, cu stare de rău, vărsături, cefalee ușoară și oboseală - și ulterior implică chiar și o conștiență afectată și pericol pentru viață.

Pentru sportivii competitivi, aportul de vitamine A, C, E și B6 (cu un consum ridicat de proteine) și mineralele calciu, magneziu, fier și zinc poate fi esențial.

7.3.5 Substanțe ergogene Amelioratorii potențiali de performanță sunt denumiți și substanțe ergogene (▶ Tabel 7.5) (Ergon grecesc = muncă, genan = produc). Administrarea suplimentară de substanțe se numește suplimentare.

Contaminarea potențială a suplimentelor alimentare cu substanțe de tip doping este problematică [15]. În principiu, este mai sigur să utilizați suplimente de la producători cunoscuți și cunoscuți. Totuși, sportivul își asumă riscul.

▶ L-carnitină. Ingredientul activ propriu al organismului L-carnitina este implicat în oxidarea grăsimilor din mușchi prin transportarea acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii. Cu toate acestea, utilizarea publicității sale ca „arzător de grăsimi” este complet ineficientă [38], [8]. ▶ Ko ﬀ a. Pe lângă binecunoscutul efect stimulator asupra SNC și al sistemului cardiovascular, Ko ﬀ ein poate îmbunătăți „arderea grăsimilor” la sportivii instruiți. În 2004 a fost eliminat de pe lista de doping de către Agenția Mondială Antidoping (WADA). ACSM recomandă dozarea optimă cu o oră înainte de exercițiul 3

Ko ﬀ, antioxidanții, creatina și bicarbonatul de sodiu/citrat pot avea un efect potențial ergogen în situații speciale de stres.

7.4 Tulburări de alimentație în sport Tulburările de alimentație sunt mai frecvente în rândul sportivilor decât în populația generală, fiind mai expuși riscului sportivii din discipline de îmbrățișare a figurilor, cum ar fi patinajul artistic, gimnastica ritmică sau gimnastica artistică. Dar și sexul masculin este afectat, mai ales dacă o greutate corporală mai mică este avantajoasă din motive biomecanice (de ex. Alergare pe distanțe lungi, alpinism, sărituri cu schiurile).

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Sport și nutriție Tab. 7.5 Substanțe ergogene (surse: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ). substanţă

Efect potențial și beneficiu pentru tipul de expunere

Evaluare (pentru dozajul recomandat)

Supliment de regenerare: amestec de carbohidrați-proteine (raport 3: 1) ● pozitiv pentru un metabolism anabolic (acumulare de proteine) direct după exercițiu → sarcini de forță ● reaprovizionare mai rapidă a depozitelor de carbohidrați din mușchi → sarcini de rezistență cu timp de regenerare limitat

Multivitamine și minerale

atunci când se compensează o deficiență: baza pentru performanța optimă a corpului → efect cu restricție nutrițională/energetică unilaterală

stimulant (nivel de vigilență) → performanță mentală/oxidare psihomotorie a grăsimilor promovată, pozitivă pentru sportivii de rezistență instruiți pe termen scurt, sarcini de intensitate ridicată de aproximativ 5 minute: posibilă îmbunătățire a performanței, deoarece oboseala apare după o întârziere

Minimizarea leziunilor musculare legate de stres → capacitate îmbunătățită de antrenament

Performanță de forță și viteză: cu sarcini intensive pe termen scurt, de până la 30 de secunde, cu unități repetitive de culturism: masa musculară apare scurt crescută datorită retenției de apă

Încărcări foarte intensive, scurte (aproximativ 1-7 minute) cu acumulare de lactat: performanță crescută prin neutralizarea lactatului din sânge

Promițător și important pentru oamenii instruiți, dar este posibil un studiu suplimentar posibil: respondenți și non-respondenți, efecte secundare puțin probabil, dar este nevoie de cercetare, efectul variază subiectiv

Glutamina (aminoacid) ineficientă sau nedetectabilă

pozitiv pentru sistemul imunitar → în special pentru sportivii de rezistență sau sportivi în faze de antrenament intensiv

Eficacitatea nu este dovedită, sunt necesare studii suplimentare

Efectul de reducere a mușchilor după eforturi lungi este redus → persoanele neantrenate care încep antrenamentele

Eficacitate suspectată, sunt necesare studii suplimentare

oxidare crescută a grăsimilor → sportivi de rezistență pierderea în greutate

capacitate de rezistență aerobă: arderea îmbunătățită a nutrienților ca parte a lanțului respirator

Performanță de forță și rezistență

performanța fizică și mentală

aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA = "aminoacizi cu lanț ramificat" = leucină, izoleucină și valină)

pozitiv pentru sistemul imunitar (posibil împreună cu glutamina) pentru sportivii aflați într-o fază intensivă de antrenament.Efect împotriva oboselii premature

Eficacitatea nu este dovedită, sunt necesare studii suplimentare

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.

Eficient pentru sarcini speciale

7.4.1 Anorexia atletică Limitele de la tulburarea alimentară indusă de sport, anorexia atletică, la anorexia nervoasă și bulimia, pot fi fluide. Anorexia atletica nu este adesea clasificată ca boală mintală, deoarece sportivul își poate determina în continuare greutatea corporală în funcție de faza de antrenament respectivă. Anorexia atletică nu reprezintă încă o imagine completă a anorexiei nervoase, dar poate fi privită ca o formă de tranziție la anorexie sau bulimie. 60% dintre pacienții internați cu tulburări alimentare într-o clinică au participat la sporturi de competiție înainte de a se îmbolnăvi [26].

7.4.2 Anorexia inversă Tabloul clinic descris pentru prima dată în anii 1990 de grupul de lucru condus de psihiatrul american Harrison Pope [36], care este mai probabil să se regăsească la sportivii de sex masculin, este denumit și în lumea germanofonă „complexul Adonis” (sau dependența musculară) [37]. Cei afectați suferă de senzația de dezvoltare insuficientă a propriilor lor mușchi, măsurată în raport cu idealurile personale. În timp ce pacienții anorectici se găsesc adesea prea grăsimi în ciuda malnutriției, în cazuri extreme, dismorfii mușchilor se percep ca fiind prea subțiri, necuviincioși, prea îngustați și nemusculari, în ciuda corpului lor herculean.

Tulburările alimentare tipice la sportivi sunt anorexia atletică, care poate fi întâlnită în primul rând la femeile sportive și anorexia inversă, care apare mai mult la culturisti.

7.5 Referințe [1] Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), Asociația Dietetică Americană (ADA) și Dietiștii Canadei (DC). Nutriție și performanță atletică. Declarație de poziție comună. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731 [2] Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Poziția a fost: exercițiu și înlocuirea lichidului. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390 [3] Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM). Efectele fiziologice și de sănătate ale suplimentării orale cu creatină. Med Sci Sports Exerc 2000; 31: 706-717

Acest document a fost descărcat pentru uz personal. Reproducerea numai cu permisiunea editorului.