PDF Hrană pentru mușchi - Descărcare gratuită PDF
Scurta descriere
1 2 Nutriție pentru mușchi Toți cei care se antrenează în mod regulat vor să construiască mușchii cât mai repede posibil.
Descriere
Nutriție pentru mușchi Toți cei care se antrenează în mod regulat vor să construiască mușchii cât mai repede posibil. Cu toate acestea, mulți nou-veniți sunt dezinformați și se bazează în principal pe suplimente alimentare, cum ar fi shake-uri proteice, pudră de creatină, stimulatori de testosteron, aminoacizi etc., presupunând că aceasta este singura modalitate de a construi masa musculară. Desigur, aceste produse sunt promovate de revistele de culturism ca formula supremă pentru succesul dvs. și promit un câștig incredibil în mușchi într-un timp foarte scurt. Cu toate acestea, singurele câștiguri instantanee sunt doar gaura din portofel și frustrarea crescândă. Știți de ce revistele de culturism promovează aceste produse? Deoarece aceste reviste aparțin producătorilor acestor produse. Suplimentele alimentare nu trebuie folosite niciodată ca substitut pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Nu sugerez că produsele sunt rele sau pentru niciun bine, dar așa cum sugerează cuvântul, acestea ar trebui folosite mai degrabă ca supliment alimentar decât ca aliment principal. În plus, produsul ar fi trebuit să se dovedească pe piață de câțiva ani, după părerea mea cel puțin 3 ani.
Lista de verificare pentru construirea musculaturii Trebuie să mănânci mult - 5-6 mese pe zi. Clădirea ta musculară va simți că mutați munții dacă nu mâncați ceva la fiecare 3-4 ore și de 5-6 ori pe zi. Mâncați mai puțin vă va reduce șansele de a construi o masă musculară solidă și slabă. Din păcate, în zilele noastre este obișnuit să mănânci doar porții uriașe de 3 ori pe zi, ceea ce duce adesea la oboseală, gaze și grăsime corporală nedorită care acoperă mușchii. O cadență mai mare a alimentației asigură un aport uniform de carbohidrați și proteine, cele două componente principale necesare pentru creșterea și repararea fibrelor musculare.
Consumați produse de calitate Ar trebui să vă concentrați pe produse de calitate precum proteine slabe, carbohidrați complecși, fructe, legume și grăsimi. Consumul de pâine Nutella (pâine albă) la fiecare 3 ore produce un răspuns hormonal și fizic complet diferit decât consumul unei omlete de legume cu fructe. Înainte de a crește aportul de calorii, înlocuiți alimentele de slabă calitate cu cele din lista de mai jos.
Calitatea este întotdeauna mai bună decât cantitatea!
Nu-ți ignora foamea. Ascultă-ți corpul dacă trebuie să mănânci la fiecare 2, 3 sau 4 ore, în funcție de cât de flămând îți este. La fiecare 3 ore nu este o necesitate, ci doar o orientare pentru orientare. Dacă totuși vă simțiți plin după 3 ore, mâncați la fiecare 4 ore și dacă vi se face foame după 2 ore, este timpul să mâncați din nou.
Mănâncă suficient Pentru a câștiga în greutate, trebuie să ingerezi mai multe calorii decât ai nevoie, dar, desigur, acestea nu ar trebui să fie calorii goale. Aveți grijă să nu neglijați grăsimile, nu sunt dușmanii voștri. Dietele care mențin grăsimile la un nivel minim pot avea un impact uriaș asupra creșterii musculare, deoarece nivelul de testosteron și aportul de calorii scad. Cele mai bune grăsimi sunt uleiul de măsline, somonul, nucile, carnea roșie, avocado, uleiul de pește și uleiul de cocos.
Citește povestea Balanței Balanța este prietenul și ajutorul tău. Încercarea de a construi mușchi fără cântare este ca un alergător de maraton care încearcă să devină mai rapid fără cronometru. Cu o dietă potrivită, ar trebui să puteți câștiga 500 de grame de greutate corporală pe săptămână. Orice peste 2 kg pe lună este probabil gras. Dacă nu câștigi în greutate în ciuda unei alimentații sănătoase, cel mai simplu mod este să consumi mai mulți carbohidrați. Încă 500 de calorii pe zi sau încă 100 de calorii pe masă fac diferența.
Uită-te în oglindă, crede-o sau nu, oglinzile funcționează. Cel pe care îl vezi în oglindă ești cu adevărat tu. Folosește oglinda pentru a verifica dacă câștigi mușchi sau grăsime. Ați putea tăia carbohidrații după ora 18, chiar dacă faceți mișcare seara, acest lucru vă va ajuta.
Cea mai bună mâncare musculară Dacă te străduiești să te îngrași, fă-ți o favoare și încetează să mai numeri caloriile. Nu este nevoie să numărați calorii sau grame. Asigurați-vă că primiți suficiente proteine, o mulțime de carbohidrați pentru stocul de energie și fructe și legume pentru consumul de alimente. Utilizați următoarele linii directoare pentru noul dvs. plan de alimentație:
Proteine: Alegeți una dintre porțiile pentru fiecare masă după cum urmează: -
4 ouă 1 cutie de ton 200 g. Brânză de vaci 1 litru de lapte integral O bucată de carne de dimensiunea unui pumn (pui, carne de vită, pește) 2 linguri de măsurare cu proteine praf
Carbohidrați: Alegeți una dintre următoarele dacă aveți sub 90 kg și două unități dacă aveți peste 90 kg. -
3 felii de pâine integrală Un castron mediu de fulgi de ovăz O cană de orez (fiert) 1 cartof mare 1 bol mare de muesli (cu conținut scăzut de zahăr) 1 farfurie de paste
Fructe și legume 2 porții, dar nu te limita la o singură. Încercați să mâncați mai multe fructe, deoarece acestea au mai multe calorii. Glucide mai mari -
Mere Portocale Banane Struguri Boabe Pepeni
Broccoli Spanac Tomate Fasole verzi
Uleiuri și grăsimi Bucurați-vă de grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, nucile și uleiul de pește. Reduceți la minimum consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans. Asta înseamnă că ar trebui să evitați orice este prăjit, ambalat sau servit într-un snack bar (McDonalds, hamburger etc.) -
Ulei de măsline Măsline Ulei de in Avocado Nuci Unt natural de arahide sau unt de migdale Ulei de pește Ulei de cocos pentru gătit
Urmați aceste instrucțiuni și veți vedea progresul.
Un plan zilnic cu 3000kcal ar putea arăta astfel: Mic dejun 1 castron de fulgi de ovăz 250ml suc de portocale 500ml lapte Ouă amestecate cu ardei verzi (3 ouă) Gustare 6 caju întreg 120 gr Dovlecel 200 gr. Gustare de pește 1 banană 500 gr. Iaurt natural
Cina 500 ml spaghete/sos de carne 100 g carne de vită tocată 2 cutii medii de fasole verde (aprox. 500 ml) 1 cutie medie de fasole roșie (aprox. 250 ml) Gustare 200 g. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 2 portocale