Pe măsură ce veganii vegetarieni construiesc mușchi, există dezavantaje; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

mușchi

Construcția musculară și vegetarianismul/veganismul se exclud categoric reciproc? - Nu, aceasta este o concepție greșită obișnuită! Cu toate acestea, în calitate de vegetarian/vegan, ar trebui să acordați atenție problemelor obișnuite și să vă ajustați dieta în consecință, dacă este necesar.

Notă: Nu discutăm aici aspectul etic al dietei vegetariene sau vegane. Nu acesta este subiectul acestui articol. De asemenea, comentariile nu sunt permise.

Construirea musculaturii ca vegetarian/vegan - este posibil sau există dezavantaje?

Din punctul de vedere al construirii musculare, doar acestea sunt interesele corpului cantitatea de energie furnizată (kcal) si cantitatea de proteine ​​furnizate. Mâncarea cu care se realizează acest lucru este absolut secundară.

Același lucru se aplică antrenamentului pentru vegetarieni și vegani ca și pentru omnivori. Puteți găsi totul despre acest lucru în ghidul nostru de construcție musculară.

Problema comună numărul 1: aportul de energie pentru vegetarieni/vegani

Adesea (nu întotdeauna!) Aveți vegetarieni și mai ales vegani Probleme de a crea exces de energie prin dieta. Acest lucru se poate întâmpla atunci când eliminați un întreg grup de alimente din dieta zilnică. Oricine renunță complet la produsele de origine animală evită proteinele animale, precum și grăsimile animale bogate în energie.

Pentru a construi mușchi, este important să oferiți corpului suficientă energie (mai ales în stadiul avansat). Ca începător, puteți construi mușchii pentru o vreme fără exces de energie.

Problema comună numărul 2: aportul de proteine ​​pentru vegetarieni/vegani

Vegetarienilor, dar mai ales veganilor, le lipsește adesea un aport suficient de proteine. Acest lucru este perfect logic dacă tăiați un număr mare de surse de proteine ​​din dieta dumneavoastră.

Pentru construirea mușchilor, recomandăm în mod ideal în jur de 2 g proteine ​​/ kg greutate corporală. Aceasta face 140 g de proteine ​​pe zi pentru o persoană de 70 kg. Teoretic, ar fi suficiente 1,6-1,8 g/kg, dar vă recomandăm un anumit tampon. Dacă sunteți vegetarian sau vegan, ar trebui să faceți doar calculele pentru a vedea dacă obțineți această valoare.

Mai multe despre acest sub: Câte proteine ​​/ proteine ​​am nevoie pe zi? Cantitatea optimă

Soluția: conștientizare, documentare, alegerea mâncării

Ca vegetarian sau vegan, există un risc relativ ușor de a consuma prea puține calorii și/sau prea puține proteine ​​pentru construirea musculară optimă.

Cu toate acestea, dacă îți dai seama de acest punct, poți contracarează în mod activ acest lucru. Pentru a obține o imagine de ansamblu a ceea ce arată cu adevărat pentru dvs. personal, vă ajută pe dvs. Documentați dieta pentru câteva zile.

Folosiți fie pix și hârtie, fie jurnale alimentare, cum ar fi http://fddb.info. După 3-4 zile, veți fi dezvoltat o senzație pentru modul în care vă merge dieta.

Dacă aveți probleme în a obține suficiente calorii sau proteine, va trebui să găsiți surse de proteine ​​care să se potrivească dietei dumneavoastră.

Creșteți aportul de energie ca vegetarian/vegan

Dacă aveți probleme cu consumul de calorii suficiente, ar trebui să o creșteți în mod conștient alimente foarte procesate încorporează în dieta ta. Carbohidrații simpli sunt cel mai bine combinați cu grăsimi, zahăr și sare. Cu aceste alimente este mai ușor să obțineți multă energie. Alimentele lichide în special, cum ar fi sucul, laptele integral, laptele de soia sau smântâna, nu sunt nici pe departe atât de umplute și, prin urmare, pot fi consumate mai ușor în cantități mai mari.

Dieta dvs. completă nu ar trebui, desigur, să se limiteze doar la aceste alimente.

De asemenea, puteți genera exces de energie cu alte alimente. Este important doar să existe într-adevăr un surplus în cele din urmă.

Surse de proteine ​​pentru vegetarieni

Ca vegetarian puteți Ouă, produse lactate precum quark, iaurt, brânză, produse din soia, proteine ​​praf sau chiar leguminoase (fasole, mazăre etc.) A cădea din nou pe.

Mai ales ca vegetarian, ar trebui să puteți obține cantitatea dorită de proteine ​​pe zi fără dificultăți majore. Dacă includeți o varietate de alimente de mai sus în dieta dvs. și luați, de asemenea, o pulbere de proteină de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer înainte și după antrenament, nimic nu ar trebui să meargă prost.

Surse de proteine ​​pentru vegani

Ca vegan devine mult mai dificil. Puteți de ex. Mănâncă leguminoase (fasole, mazăre, linte etc.), nuci și produse din soia și obține pulberi de proteine ​​pe bază de plante obține (soia, mazăre, praf de proteine ​​de orez etc.).

Prin excluderea tuturor produselor de origine animală, nu este ușor să se obțină un aport ridicat de proteine. Cu toate acestea, dacă țineți cont de consumul de proteine, se poate face.

Cu toate acestea, există încă problema cu valoarea biologică a surselor de proteine ​​vegetale.

Sursele de proteine ​​vegetale au o valoare biologică mai mică

Proteina din surse vegetale are o valoare biologică mai mică. Aceasta înseamnă că organismul este mai puțin capabil să utilizeze proteina din plante.

Cu o dietă mixtă normală, nu trebuie să vă faceți griji. Deoarece atâta timp cât cantitatea totală de proteine ​​furnizate este suficient de mare, veți obține automat suficiente BCAA (și mai ales leucina). Aminoacidul Leucina este cel mai important aminoacid pentru stimularea sintezei proteinelor musculare (construirea țesutului muscular). Mai multe articole despre asta în engleză: aici și aici.

Ca vegetarian, puteți obține suficientă leucină și BCAA atâta timp cât consumați proteine ​​animale (cu excepția cărnii/peștilor). Dacă tu, ca vegan, eviți complet toate produsele de origine animală, devine mai critic.

Multe Sursele de proteine ​​vegetale au doar aproximativ jumătate din cantitatea de leucină în comparație cu sursele de proteine ​​animale:

Surse de proteine ​​vegetale: conținut de leucină la 100 g

  • Izolat de proteine ​​din soia (pulbere de proteine): 6,8 g leucină/100 g
  • Praf de proteine ​​de orez (pulbere de albus de ou): 6,7 g leucina/100 g
  • Fasole (fierte): 0,7 g leucină/100 g
  • Tofu (natural): 0,7 g leucină/100 g
  • Lintea (gătită): 0,6 g leucină/100 g
  • Quiona: 0,8 g leucină/100 g
  • Mazăre (fierte): 0,3 g leucină/100 g

Surse de proteine ​​animale: conținut de leucină la 100 g

  • Proteina din zer 10 g/100 g
  • Piept de pui: 1,7 g leucina/100 g
  • Carne roșie (carne de vită): 2 g leucină/100 g
  • Brânză de vaci: 1,3 g leucină/100 g
  • Ou 1,1 g leucină/100 g

Dacă doriți să mâncați în mod optim ca vegan pentru construirea mușchilor (fără proteine ​​animale), va trebui să consumați aproximativ dublul cantității recomandate de proteine ​​(3,2 - 3,6 g/kg greutate corporală). Deoarece acest lucru este relativ dificil de realizat cu „alimente adevărate”, ca vegan ar trebui să luați în considerare o pulbere de proteine ​​pe bază de plante dacă doriți să creați condiții optime pentru construirea mușchilor.

Pot apărea deficiențe fără hrană pentru animale

Produsele de origine animală furnizează o gamă de substanțe nutritive care altfel sunt greu de obținut din alte alimente.

Asta depășește cu mult tipicul (cunoscut) Deficiență de nutrienți precum vitamina B12 și fier afară.

De exemplu, primesc vegetarieni/vegani foarte puțină creatină și L-carnitină prin dietă. Acest lucru poate duce la afectarea capacităților cognitive sau la o piedică pentru arderea grăsimilor.

rezumat

Dacă mâncați o dietă vegetariană sau vegană, nu trebuie neapărat să vă temeți de dezavantaje atunci când construiți mușchi. Puteți construi mușchi, precum și omnivori, cu condiția să aveți unul aport adecvat de calorii și proteine garanție. Ca vegan, ar trebui să acordați atenție și calității (conținut de BCAA/leucină) a proteinelor furnizate.

Dacă vă documentați cu precizie dieta pentru câteva zile, puteți vedea rapid dacă ar trebui să vă optimizați dieta.

Iti recomandam, pentru a preveni deficiențele nutriționale tipice la vegetarieni/vegani prin suplimentare. Dacă suplimentarea are sens sau nu, depinde de cantitatea de produse animale din dieta dumneavoastră.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole

  • Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
  • Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
  • Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.