Performanță sporită prin nutriție adecvată Nutriție, carbohidrați, nutriție sportivă,
Majoritatea sportivilor susțin că știu despre o alimentație bună. Cu toate acestea, dacă îi priviți la masa de luat masa, dieta lor reală nu arată prea bine.
O problemă majoră este că sportivii consumă adesea mai puțină energie decât au nevoie pentru a face față exercițiilor fizice intense. În plus, aproape niciodată nu consumă suficienți carbohidrați.
Studii
În ciuda cercetărilor excelente ale lui Dave Costill (și a urmăririi ulterioare de către Clyde Wiliams de la Universitatea Loughborough, Anglia), care a arătat că sportivii de rezistență care exercită destul de intens consumă aproximativ 4 până la 4,5 grame de carbohidrați (CHO) pe kilogram pe zi Ai nevoie de greutatea corporală pentru a menține depozitele normale de glicogen din mușchii picioarelor. Majoritatea sportivilor de anduranță nu consumă totuși atât de mulți CHO.
În realitate, studiile arată că sportivii ajung să consume mai puțin de 3 grame de CHO pe kilogram pe zi și chiar cred că și-au crescut aportul de CHO. (1) Deși munca lui Costill are acum mai mult de 10 ani, mesajul este cu ei Sportivii încă nu au sosit.
Desigur, sportivii au performanțe mai bune atunci când au mai mult CHO și energie. Performanța lor este adesea crescută de faptul că sportivii au brusc suficient combustibil disponibil pentru a suporta intensități mari pe o perioadă mai lungă de timp. Aceste îmbunătățiri apar fără a crește VO2max, pragul de lactat sau economie în același timp. Ele rezultă doar din aportul optimizat de alimente și nu dintr-un antrenament îmbunătățit.
Acest principiu „mâncarea te face mai bun” a fost confirmat recent de un studiu efectuat la Universitatea Xavier și Dayton din Ohio. Un grup de triatleti de sex masculin și feminin care se pregăteau pentru Ironman-ul hawaian și-au sporit performanța pe distanțe scurte de triatlon, crescând aportul de carbohidrați, aportul total de calorii și aportul de zinc și crom.
La începutul studiului, când sportivii își urmau încă obiceiurile alimentare obișnuite, au participat la un triatlon pe distanțe scurte (1,3 km înot, 40 km bicicletă și 10 km alergare). În acest moment, sportivii cântăreau aproximativ 154 de lire sterline, aveau 8% grăsime corporală și exercitau aproximativ 11 ore pe săptămână.
Aportul zilnic mediu de calorii a fost de 2318 calorii, 59% din calorii provenind de la CHO și 18% din grăsimi. În ciuda procentului nu prea rău de 59, aportul zilnic de carbohidrați pe sportiv a fost de 344 grame jalnic, sau doar 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Această situație sugerează o problemă fundamentală - care ar trebui să fie procentul de carbohidrați într-o dietă echilibrată a sportivilor?
Mulți experți sugerează că cantitatea de CHO ar trebui să fie de 70% sau mai mult din aportul caloric total. Cu toate acestea, au uitat că 70% dintr-un aport caloric total prea mic ar însemna mult mai puțini carbohidrați. (Deoparte, controversatul dar celebrul plan 40-30-30 susținut de antreprenorul Barry Sears - urmat de populațiile sedentare și obeze britanice și americane - rareori sau niciodată nu oferă îngrijiri adecvate CHO depozitele de glicogen muscular în mușchii picioarelor nu sunt niciodată complet umplute, chiar dacă porțiile sunt generoase. De exemplu, un atlet de 154 de kilograme care urmează dieta Sears ar trebui să mănânce peste 6.000 de calorii pe zi luați pentru a alimenta mușchii picioarelor cu suficient glicogen.)
Aportul de vitamine și minerale al unui triatlet din Ohio a fost destul de bun, cu excepția zincului și a cromului, ambele fiind sub 66% sub ADR. Aportul de zinc a fost de aproximativ 7 mg pe zi (ADR este de 15 mg pentru bărbați și 12 mg pentru femei), în timp ce cantitatea de crom a fost de doar 18 micrograme. Aceasta este o cantitate foarte mică, având în vedere că sportivul de rezistență recomandă aproximativ 200 micrograme pe zi. O altă problemă a fost că triatletele au mâncat doar două porții de legume pe zi, dar au ales în schimb fructe și produse din cereale. (Știi că?)
Schimbarea
După finalizarea triatlonului pe distanțe scurte, sportivii s-au întâlnit cu cercetătorii pentru a discuta despre obiceiurile lor alimentare. După acea întâlnire, sportivii și-au mărit aportul caloric zilnic la 3992 de calorii, astfel încât aportul de carbohidrați a crescut la 65% din energia totală și aportul zilnic de CHO a crescut la 4,2 grame pe kilogram de greutate corporală, făcând Zona Costil-Williams a CHO optim. Ingerarea a corespuns.
În general, obiceiurile alimentare s-au schimbat enorm, numărul aportului zilnic de lapte a crescut de la una la patru porții, porțiile de legume au crescut de la 2 la 10, fructele de la 7 la 12, pâinea și musliul au crescut de la 11 la 23, cu porțiile de carne de la 7 la 6 s-a scufundat. Ca supliment nutritiv, sportivii au consumat 200 ml Innergize, o băutură sportivă și un Ultrabar de 40 de grame înainte și după sesiunea de antrenament. Deoarece o porție din aceste produse conține 50 micrograme de crom, bara sau băutura suplimentară l-au ajutat pe sportiv să își mărească consumul zilnic de crom la peste 200 de micrograme. Aportul de zinc a crescut, de asemenea, prin intermediul ADR (pe măsură ce cantitatea de alimente consumate a crescut, iar Innergize și Ultra Bar conținea ceva zinc).
Sportivii și-au urmat noul plan alimentar timp de patru săptămâni și apoi au finalizat un alt triatlon pe distanțe scurte. Programul general de antrenament în această perioadă de patru săptămâni a rămas același ca înainte de primul triatlon (frecvența intervalelor și sesiunile de antrenament mai lungi au rămas neschimbate), iar mesele dinaintea competiției au rămas, de asemenea, aceleași. În timpul fiecărui triatlon, triatletele au consumat aproximativ 600 ml de băuturi sportive.
Nutriție mai bună = performanță mai bună
Rezultatul? Probabil presupui că triatletele s-au îngrășat mult. În total, au consumat încă 1700 de calorii pe zi timp de 4 săptămâni. Acest lucru se adaugă la aproximativ 47.000 de calorii suplimentare pe persoană, ceea ce este suficient pentru a încărca 13 kilograme de grăsime corporală. Dar nu a existat o creștere semnificativă în greutate sau grăsime corporală. Acest lucru are legătură cu faptul că energia suplimentară a fost probabil utilizată pentru regenerare și antrenament de înaltă intensitate.
Calitatea mai bună a antrenamentului a dat roade: în al doilea triatlon, sportivii și-au îmbunătățit performanța cu o medie de aproape 8% (de la 5 ore, 25 minute la exact 5 ore)! Și asta, deși condițiile de mediu/externe de la al doilea triatlon au fost brutale. Temperaturile au fost în medie de 33 ° C, comparativ cu temperaturile semnificativ mai mici de 28 ° C din prima competiție.
Un alt criteriu a fost, desigur, faptul că depozitele de glicogen ale sportivilor au fost mult mai bine aprovizionate în al doilea triatlon. Deoarece sportivii au consumat în mod regulat suficienți carbohidrați și calorii, mușchii picioarelor au fost suficient de umpluți cu glicogen în a doua competiție și, prin urmare, au fost mai capabili să mențină intensitatea ridicată pe o perioadă mai lungă de timp.
Mesajul
Ce încearcă să ne spună acest studiu? Ei bine, cercetările din Ohio au arătat și multe alte studii au confirmat că majoritatea sportivilor de anduranță nu primesc cu adevărat suficiente calorii pentru a-și susține exercițiile. Un atlet din sondajul din Ohio a consumat doar 1.875 de calorii pe zi, când ar fi avut nevoie de aproape 4.000 de calorii. Odată ce acest tip de malnutriție este corectat, vor exista îmbunătățiri ale performanței - și acestea sunt adesea imense. Așa cum spun alergătorii kenyeni, „Trebuie să mănânci pentru a te antrena și a alerga din greu, nu pentru a te slăbi”.
Studiul susține, de asemenea, credința că mulți sportivi de anduranță nu consumă suficienți carbohidrați. Un studiu de cercetare după altul a documentat un aport scăzut de doar 2 până la 3 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi - un model care duce la epuizarea glicogenului în celulele musculare. Adesea, sportivii care folosesc CHO se simt „cu supraînvățare”. Cu toate acestea, acest sindrom de supraentrenament dispare foarte repede dacă sportivii își măresc în mod adecvat aportul de carbohidrați.
În plus, cercetările din Ohio arată că aportul alimentar crescut drastic nu duce automat la creșterea inutilă și contraproductivă în greutate. În schimb, acest aport crescut crește rata metabolică, umple rezervele de glicogen și permite un nivel de intensitate ridicată a stresului care ar putea fi menținut pe perioade mai lungi de timp în timpul antrenamentelor și al cursei. Caloriile suplimentare vor fi arse și vă veți simți mult mai în formă în timp ce faceți acest lucru! Mâncarea mai mult în loc de mai puțin este adesea cheia îmbunătățirii performanței!
Deși astfel de obiceiuri alimentare pot avea la început consecințe alarmante, deoarece depozitele îmbunătățite de glicogen sunt însoțite de un conținut crescut de apă în celulele musculare, astfel de creșteri în greutate sunt, prin natura lor, de foarte scurtă durată. Acestea stimulează antrenamentul de înaltă calitate, facilitează antrenamentul pe o perioadă mai lungă de timp și astfel descompun celulele adipoase inutile. (Citește și: Nutriție sportivă pentru femei)
acțiune
Ce ar trebui să faci acum? Dacă vă exersați destul de greu de 5 sau mai multe ori pe săptămână, cântăriți-vă și apoi înmulțiți-vă greutatea cu patru pentru a obține cantitatea de CHO de care aveți nevoie pe zi (din nou, înmulțiți-vă cu patru pentru a obține caloriile zilnice de carbohidrați). Luați un manual care arată grame și calorii de CHO pe porție de diverse produse alimentare și aflați câte calorii consumați în prezent. Apoi puneți la punct un nou plan alimentar prin încorporarea alimentelor bogate în carbohidrați până când ați trecut pragul magic de 4 grame per kilogram de greutate corporală. Urmați acest nou plan timp de două săptămâni și aveți grijă! Vei fi mult mai rapid în timpul antrenamentului decât bănuiai înainte. De asemenea, veți deveni semnificativ mai rezistent la oboseală.
Dar zincul și cromul? Unele alte studii au sugerat că sportivii tind să aibă un aport total scăzut de aceste minerale. Prin urmare, nu trebuie exclus un supliment alimentar. După cum sa menționat mai devreme, ați putea începe cu aproximativ 200 micrograme de crom pe zi. Cantitatea zilnică recomandată de zinc este de 15 mg pentru bărbați și 12 mg pentru femei. Astfel, o pastilă de zinc zilnică, consumând două sau mai multe stridii sau carne închisă la culoare, ar face minuni (rețineți că ingestia de fier poate inhiba absorbția zincului. Astfel, atunci când consumați fier, necesitatea zilnică de zinc crește ). Dar nu luați prea mult din asta! Deși zincul este esențial pentru un sistem imunitar care funcționează bine și vindecarea rănilor, consumul excesiv de zinc vă poate afecta nivelul de cupru și vă poate reduce colesterolul.
Ce înseamnă exact asta?
Este plăcut să știi că mâncând mâncare bună, ceea ce mulți sportivi adoră să facă, se poate îmbunătăți eficient performanța.
Referințe:
1. „Carbohidrații dietetici ca ajutor ergogen pentru competiții prelungite și scurte în sport”, International Journal of Sport Nutrition, Vol. 5, pp. 13-S28, 1995
2. „Creșterea consumului de energie și nutrienți în timpul antrenamentelor și al competiției îmbunătățește performanțele de rezistență ale triatletilor de elită”, International Journal of Sport Nutrition, Vol. 7 (1), pp. 61-71, 1997.