Periodizarea antrenamentelor de forță pentru sportivii de rezistență; Melasan Sport nutriție sportivă pentru fitness,

Practic, este important să se distingă dacă antrenamentul de forță este destinat în primul rând ca o măsură de însoțire a antrenamentului pentru a preveni leziunile sau, în mod specific, pentru a crește performanța. Desigur, cele două abordări nu pot fi complet decuplate una de alta.

Pe de o parte, evitarea rănilor în mod natural asigură, de asemenea, o creștere pe termen lung a performanței. Pe de altă parte, antrenamentul de forță strict periodic și controlat de intensitate este de obicei util în prevenirea leziunilor.

Antrenament de forță pentru îmbunătățirea performanței țintite sau ca măsură de antrenament pentru a evita rănile?

Bugetul de timp al sportivului este de o importanță crucială. În zona amatorilor și hobby - urilor abordare de formare pentru a câștiga suficient timp de antrenament pentru sportul de bază.

În cursul Antrenarea forței cu propria greutate corporală și dispozitive simple precum

Trupe Dyna
Kettlebells
Trage frânghii
Gantere
și similare

Ar trebui acordată atenție unei selecții cuprinzătoare de exerciții. Este important să se întărească acele grupe musculare care sunt mai degrabă subreprezentate în sportul de bază.

Periodizarea în timpul anului de formare nu este absolut necesară.

Pentru două unități de forță între 30 și 45 de minute, recomand unități de antrenament în sportul de bază, sub formă de intervale, cu rezistență crescută.

La înot, pentru fixarea picioarelor se utilizează palete, pantaloni de rezistență și tuburi.
La alergare, traseele de deal și de scări sunt ideale.
În antrenamentul cu bicicleta, antrenamentul de rezistență bazat pe forță poate fi realizat cel mai bine prin antrenamentele la intervale cu trepte mari sau cu rezistență ridicată și cadență scăzută.

Cum pot crește intensitatea antrenamentului de forță într-un mod structurat prin periodizare?

Bugetul de timp al sportivului este suficient de mare încât 60-90 de minute de antrenament de forță de două până la patru ori pe săptămână este posibil fără a neglija antrenamentul în sportul de bază, este recomandabil să periodicizați antrenamentul de forță și să abordați controlul structurat al intensității.

În mod specific, acest lucru înseamnă că anul de pregătire în domeniul antrenamentului de forță în Cicluri cu diferite obiective de antrenament este împărțit.

Cum îmi planific antrenamentele de forță până în faza de competiție și care este momentul perfect?

Primul pas este de a afla câte săptămâni sunt disponibile până la vârful sezonului sau la începutul fazei competiționale.

adopţie: Antrenamentul pentru sezonul următor începe la începutul lunii decembrie, iar principalele competiții încep la începutul lunii mai. Aceasta înseamnă că avem 22 de săptămâni pentru trei macro-cicluri.

Următoarele sunt Durată, Proiectare antrenament (Seria, numărul de repetări, pauza în serie, intensitatea exercițiului, viteza de contracție) și altele Obiectiv de antrenament al ciclurilor descris:

1.) Faza de familiarizare (GT = instruire de familiarizare)

Durată: 4 săptămâni
Număr de serie: 2-3
Numărul de repetări: 12-15
Pauză de serie: 2 minute
Intensitatea exercițiului: 50 - 60% 1RM (maxim cu un singur WH)
Viteza de contracție: încet până vioi
Unități pe săptămână: De 2-3 ori
Stabilirea obiectivelor: Antrenarea secvențelor de mișcare a exercițiilor complexe, pregătirea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor pentru rezistență mai mare

2.) Faza contracțiilor submaximale - „metoda hipertrofiei” (SMK = antrenamentul contracției submaximale)

Durată: 10 săptămâni
Număr de serie: 3 - 4
Numărul de repetări: 8-12
Pauză de serie: 3 - 4 minute
Intensitatea exercițiului: 70 - 85% 1RM
Viteza de contracție: încet până vioi
Unități pe săptămână: 2 - 4
Stabilirea obiectivelor: Creșterea nivelului de forță prin creșterea secțiunii transversale a fibrei musculare

3.) Faza contracțiilor maxime - „metoda rezistenței maxime” (MK = antrenamentul contracției maxime)

Durată: 8 săptămâni
Număr de serie: 3
Numărul de repetări: 3
Pauză de serie:> 5 minute
Intensitatea exercițiului: 90 - 95% 1RM
Viteza de contracție: exploziv
Unități pe săptămână: 2 - 4
Stabilirea obiectivelor: Creșterea nivelului de forță prin îmbunătățirea coordonării inter- și intramusculare

Odată cu începerea fazei de concurs, în modelul nostru la mijlocul lunii mai, începe faza de pregătire pentru întreținere (ET = antrenament pentru întreținere), care este identică cu cea de-a treia fază. Cu toate acestea, în funcție de densitatea competiției, numărul de unități este redus la una sau două pentru a nu afecta performanța concurenței și a păstra totuși nivelul de forță.

Produse care susțin sportivii de rezistență cu antrenamente de forță

Melasan Sport oferă gama perfectă de produse pentru a le satisface Baza nutritivă pentru un efect optim al antrenamentului de forță pentru a realiza.

Melasan Sport Protein Drink în aromele ciocolată-caramel și vanilie este unul dintre puținele shake-uri care Complet fără aditivi artificiali trece. Băutura conține 23 g de proteine pure de cea mai înaltă calitate pe porție și are un profil optim de aminoacizi.

In forma Melasan Sport Protein Pur pudra proteică de înaltă calitate este disponibilă și într-o formă fără gust. Protein Pur este ideal pentru adăugarea unei porții suplimentare de proteine la orice băutură sau masă.

Băutură sportivă BCAA si Capsule BCAA furnizează organismului aminoacizi esențiali, precum și cele mai importante minerale pentru apărarea imună și creșterea celulelor și astfel accelerează regenerarea.

Melasan Sport Protein RiegeÎn aromele căpșuni, alune, portocale și fistic este gustarea ideală pentru a oferi organismului proteine importante. Cu Conținut de zahăr de numai 0,7 g, Cu un conținut de fibre de 5,6 g și un conținut de proteine de 13 g pe bară, este un campion în categoria sa.