Picioare musculare »Exerciții de top! »Magazin Power & Fitness
„Nu antrenez picioarele pentru că nu le poți vedea în club” este ca „Nu ai nevoie de o fundație pentru casa mea pentru că nu o poți vedea din exterior!”
Antrenarea picioarelor este tortură și o datorie neplăcută pentru mulți. Și pentru că picioarele nu cresc în ciuda tuturor eforturilor, motivația pentru antrenamentul picioarelor continuă să scadă.
Pentru a nu fi așa, astăzi vom arunca o privire la cele mai bune exerciții pentru picioare pentru picioarele musculare pentru antrenamentul dvs.!
În primul rând, să ne uităm la ce mușchi sunt responsabili de aspectul picioarelor. Apoi trecem la găsirea exercițiilor potrivite pentru aceasta și care dintre ele sunt potrivite pentru ce nivel de antrenament.
Anatomia picioarelor musculare
O scurtă explicație a celor mai importanți mușchi arată ce mișcări ale corpului trebuie antrenate pentru a face creșterea mușchilor respectivi.
Quadriceps femoris, mușchiul cu patru capete din partea din față a coapsei care extinde în principal genunchiul.
- Mușchii sciocurali de pe spatele coapsei care flexează genunchiul și îndreaptă șoldul.
- Gluteus (Maximus, Medius, Minimus), mușchiul gluteus mare care întinde șoldul și efectuează răpirea în articulația șoldului.
- Adductorii, care stau pe interiorul coapsei și, după cum sugerează și numele lor, sunt responsabili în principal de aducție, adică de tragerea piciorului spre celălalt picior. Cu toate acestea, ei îndeplinesc și alte sarcini, cum ar fi flexia șoldului sau extensia șoldului, în funcție de adductor.
- Soleul și gastrocnemius, cei doi mușchi ai gambei.
Antrenament pentru picioare pentru începători
- Genuflexiune
- Impas convențional
- Creșterea vițelului în picioare
- Presă pentru picioare
- Stând buclele picioarelor
- Cresterea gambei pe presa de picior
Un începător, bărbat sau femeie, ar face bine cu combinația ghemuitului, mortalului convențional și creșterii vițelului în picioare. Dacă aveți tendința de a vă antrena cu mașini, se recomandă apăsarea picioarelor, buclele picioarelor așezate și creșterea vițelului în apăsarea picioarelor. Așadar, ați acoperit toate grupele musculare majore ale corpului inferior, iar gama de exerciții nu este încă prea mare pentru a putea efectua un antrenament pe tot corpul, recomandat pentru începători. Mai târziu, în calitate de cursant avansat, încărcați exercițiile cu exerciții care sunt exact adaptate mișcării dvs. și creșteți sarcina generală cu mai multe exerciții și, prin urmare, mai multe seturi de lucru!
Antrenamentul picioarelor pentru picioarele musculare pentru utilizatorii avansați
În zona avansată, este recomandabil să faceți mai multe exerciții și astfel să aveți un domeniu de antrenament mai mare.
Aici are sens să se facă diferența între bărbați și femei, deoarece aceștia au adesea idei diferite despre modul în care doresc să-și modeleze picioarele.
Ca întotdeauna: doamnele mai întâi!
- Ghemuitori
- Deadlift românesc
- Lunges/împingeri de șold
- Bucle pentru picioare așezate/bucle pentru picioare culcate
- Creșterea vițelului în picioare/creșterea vițelului pe apăsarea piciorului
- Creșteri de vițel așezate
- Presă pentru picioare
- Stând buclele picioarelor
- Lunges
- Buclele piciorului mincinos
- Creșterea vițelului în picioare/creșterea vițelului pe apăsarea piciorului
- Creșteri de vițel așezate
Femeile doresc, de obicei, să-și antreneze fesele și partea din spate a picioarelor, pe lângă picioarele ferme și ferme. Acest lucru face ca combinația de squats și deadlifts românești să fie baza antrenamentului dvs. Ar fi recomandat, de asemenea, un alt exercițiu pentru ischiocurali, de exemplu, buclele picioarelor în timp ce stați culcat și un exercițiu pentru zona gluteului, de exemplu plămâni sau lovituri de șold. Pentru vițeii, în general, sunteți bine îngrijiți cu ridicări de vițel în picioare și așezate, prin care ridicările de vițel în picioare pot fi înlocuite și cu ridicări de vițel pe apăsarea picioarelor, singurul lucru important este că genunchiul este extins în timpul execuției și nu îndoit la un unghi de 90 ° așa cum este cu ridicările vițelului așezat sunt cazul.
Alternativ, ar exista opțiunea de a construi antrenamentul cu apăsări de picioare, bucle de picioare așezate, împingeri/șold și cele două exerciții ale gambei.
Acum bărbaților:
Bărbații sunt adesea mai preocupați de exercitarea picioarelor cât mai mult posibil, în special cu un cvadriceps mare. Există, de asemenea, două opțiuni pentru aceasta:
- Ghemuitori
- Deadlift românesc
- Mașină de presat picioare/extensie picioare
- Bucle pentru picioare așezate/bucle pentru picioare culcate
- Creșterea vițelului în picioare/creșterea vițelului pe apăsarea piciorului
- Creșteri de vițel așezate
- Presă pentru picioare
- Bucle de picioare așezate
- Extensia piciorului
- Buclele piciorului mincinos
- Creșterea vițelului în picioare/creșterea vițelului pe apăsarea piciorului
- Creșteri de vițel așezate
Acum, cu ajutorul acestui articol, cu siguranță vă veți pune câteva întrebări la care am dori să răspundem mai jos:
De ce sunt două exerciții de vițel enumerate în pregătirea avansată?
În timp ce vițelul în picioare ridică antrenează atât gastrocnemius cât și soleus, acesta favorizează oarecum gastrocnemius, deoarece poate lucra cel mai mult cu genunchiul extins. Cu toate acestea, atunci când genunchiul este îndoit, forța pe care o poate exercita gastrocnemius este mai mică, iar soleul atinge cea mai puternică poziție. Pentru a dezvolta ambii mușchi la maximum, ambele exerciții ar trebui să fie antrenate în mod ideal. În caz de îndoială, ridicarea gambei în picioare sau ridicarea gambei pe apăsarea picioarelor este exercițiul cel mai important, deoarece ambii mușchi sunt bine tensionați aici.
De ce buclele picioarelor așezate și culcate?
Buclele picioarelor așezate au avantajul că antrenează complet mușchii sciocurali. Deoarece mușchii sciocurali lucrează prin două articulații (șold și genunchi), trebuie să le întindeți la un capăt pentru a lucra eficient la celălalt capăt. Deoarece ischiocurale întinde șoldul și îndoaie genunchiul, îl întindeți așezat cu buclele picioarelor așezate și astfel mușchii ischiocurali pot lucra cu toată forța pentru a îndoi genunchiul. Buclele picioarelor culcate pot fi în continuare un exercițiu valoros dacă doriți să instruiți și mai mult mușchii sciocurali! Alternativ, este o idee bună să faceți mai întâi un exercițiu de extindere a șoldului (deadlift românesc) și apoi să antrenați buclele picioarelor întinse. În acest fel, ambele funcții ale sciocurale au fost acoperite în mod optim!
Concluzie privind: picioarele musculare »Cele mai bune exerciții!
Mușchii picioarelor sunt uriași și, prin urmare, trebuie instruiți extensiv. Recomandăm tuturor să vadă picioarele echivalente cu partea superioară a corpului chiar de la început. Prinderea din urmă mai târziu este plictisitoare și frustrantă! (SFAT: Aici puteți găsi și mai multe planuri de formare gratuite pentru descărcare)
Dacă doriți să știți exact câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi pentru a beneficia cel mai mult de antrenamentul picioarelor, vă putem recomanda calculatorul gratuit de calorii. După aproximativ 15 minute, vă vom trimite rezultatul prin e-mail și puteți începe să vă optimizați dieta.
De asemenea, recomandat: calculatorul nostru gratuit pentru IMC!