Piciorul ridică un picior întins - antrenamentul coapsei potrivit pentru genunchi fără echipament - WirEssenGesund

Antrenamentul coapsei ar trebui să fie o parte integrantă a planului de antrenament, în plus față de antrenamentul sportiv competitiv în zona generală de fitness. Unele dintre cele mai cunoscute variante, cum ar fi genuflexiunile cu greutate suplimentară sau apăsarea picioarelor pe mașină, nu sunt discutabile pentru sportivii amatori, deoarece tensiunea de pe genunchi nu trebuie subestimată și problemele pot apărea sau se pot agrava. Ridicarea piciorului cu un singur picior ne oferă o alternativă foarte eficientă, care este ușoară pe genunchi și ameliorează în special ligamentele stabilizatoare.

Mușchii stresați și principiul de lucru

Pe lângă mușchii abdominali puțin tensionați, munca piciorului drept se ridică în primul rând în extensorul drept al coapsei, cvadricepsul. Acesta este unul dintre cei mai mari mușchi din corpul uman și, prin urmare, pe lângă funcția sa de extensie a picioarelor, este, desigur, predestinat și pentru consumul de energie și reducerea greutății, deoarece cu cât un mușchi este mai mare, cu atât este mai mare rotația sa zilnică generală. Prin urmare, construirea musculară eficientă pe partea din față a coapselor merită din mai multe motive.

Deoarece cvadricepsul muscular drept al coapsei este un mușchi cu două articulații și, prin urmare, este stresat în articulații diferite atunci când unghiul se schimbă, nu este necesar să se lucreze prin întinderea picioarelor dintr-un unghi acut și punerea unei sarcini corespunzătoare ridicate pe genunchi. Extensia mare a picioarelor poate fi, de asemenea, antrenată eficient cu picioarele drepte și astfel într-un mod extrem de prietenos cu genunchii.

Ridicarea piciorului este o alternativă perfectă la exercițiile care lucrează coapsa, dar care pun multă presiune pe articulațiile genunchiului.

Nu uitați să vă încălziți înainte de grădinărit

Ridicări ale picioarelor din spate - Exercițiu intensiv complex pentru partea din spate a corpului

Poziția inițială și exercițiul pentru ridicări drepte ale piciorului

Piciorul ridicat cu un singur picior și întins este atât de blând cu ligamentele și tendoanele din genunchi, deoarece acestea sunt întinse permanent în timpul exercițiului și nu sunt înclinate, ceea ce evită stresul mai mare, în special pe tendonul rotulian.

Începeți dintr-o poziție așezată și îndreptați ambele picioare înainte.
Partea superioară a corpului dvs. trebuie să fie cât mai verticală posibil. Imaginați-vă că aveți o carte pe cap care nu trebuie să cadă. Vă puteți sprijini ușor cu mâinile pentru stabilizare.
Acum întindeți piciorul de antrenament cât mai mult posibil prin tensiune în coapsă și, în același timp, ridicați-l cât mai mult posibil.
În poziția superioară, faceți mișcări mici cu amplitudine minimă, așa-numitele contracții finale.
Utilizatorii avansați își pot elibera mâinile de pe podea în versiunea așezată și le pot întinde drept în sus, astfel încât mușchii abdominali și ai spatelui sunt, de asemenea, ușor de activat.

Dacă doriți să faceți exercițiul puțin mai solicitant, puteți pune mâinile deasupra capului atunci când ridicați picioarele, ceea ce activează grupuri musculare suplimentare.

IMPORTANT: Pe parcursul întregului exercițiu, asigurați-vă că piciorul de antrenament este ridicat cât mai sus posibil și că stați în poziție verticală în același timp, altfel stimulul de antrenament se va deplasa de la coapsă la mușchii abdominali!

Cu cât te apleci mai departe, cu atât exercițiul devine mai ușor.

Caracteristici speciale ale ridicărilor de picioare:

Ridicarea piciorului cu o singură picioare și dreaptă își datorează gradul ridicat de eficacitate faptului că cvadricepsul este bidirecțional. Pe lângă articulația genunchiului, în care este responsabilă de extinderea piciorului, trage și peste articulația șoldului, unde este implicată în flexia șoldului.
Puteți intensifica exercițiul prin așa-numita contracție izometrică a extensorului mare al coapsei. Pentru a face acest lucru, vă direcționați concentrarea către extensia completă și puternică a piciorului de antrenament și, astfel, creșteți tensiunea în cvadriceps. Chiar dacă mușchiul nu se scurtează vizibil în timpul contracției, exercițiul devine mai eficient și efectul pozitiv de antrenament este mai mare.
Ridicările piciorului se pot face în timp ce stați așa cum este descris mai sus sau în picioare. Cu toate acestea, este deosebit de important să se asigure un suport sigur. Un dezavantaj al variantei în picioare este că este necesară o anumită forță de sprijin și mobilitate în piciorul liber, deoarece în caz contrar pot apărea sarcini incorecte sau o execuție necurată. În timp ce stați, vă puteți concentra mai bine asupra exercițiului real, datorită riscului minim de răsturnare.

Concluzie - ridicarea piciorului cu un singur picior ca alternativă la genuflexiuni pentru genunchi

Odată cu ridicarea piciorului cu un picior și întins, ați învățat un exercițiu pe care îl puteți folosi foarte bine ca o alternativă eficientă la genuflexiuni sau alte forme de antrenament cu unghiul acut al genunchiului pentru antrenarea extensorului mare al piciorului în coapsă.

Mai ales în cazul durerilor de genunchi frecvente sau recurente în timpul și după antrenamentul cu picioarele îndoite, ridicările de picioare sunt o alternativă excelentă, cu care puteți continua să utilizați eficient unul dintre cei mai mari mușchi din corpul vostru fără a fi nevoie să acceptați dezavantajele îndoirii genunchiului a trebui sa faci ceva.