Pierde 5 lire sterline Acest lucru este garantat! SANATATEA FEMEILOR

Sărbătorile s-au încheiat, ai luat o masă bună - și ești puțin șocat când te uiți în oglindă? Nicio problemă, kilogramele în plus pot fi aruncate rapid.

Chiar dacă biscuiții, prăjiturile, nopțile sălbatice de petrecere cu alcool și cartofii prăjiți obligatorii în mijlocul nopții vă asigură că vă îngrășați rapid, sunteți la locul potrivit. Vă vom spune cum să scăpați de kilogramele în plus.

Plan de instruire de 39 de pagini în format PDF
sunt necesare doar 2 gantere
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu explicat în imagini și video
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Cele mai bune sfaturi pentru a slăbi

Un punct foarte important este abordarea unui astfel de proiect cu motivație și ambiție, dar nu exagerarea acestuia. Cu alte cuvinte: Nu vă stabiliți obiective prea mari, nu vă planificați prea mult. Pentru că ori te copleșești cu el și apoi ești frustrat pentru că nu funcționează. Sau puteți reuși să pierdeți foarte mult în greutate incredibil de repede, dar nu reușiți să mențineți noua greutate. Pericolul efectului yo-yo este cel mai mare în cazul dietelor accidentale și al programelor radicale.

Un alt punct important este: Pierderea în greutate permanent funcționează numai cu o combinație sensibilă de dietă și exerciții fizice. Deși este posibil să aveți deja alimentele sub control, vă puteți întreba cum poate arăta un program de exerciții semnificativ care vă provoacă, dar nu vă copleșește. Tocmai aici intrăm: Expertul nostru Stephanie Lutrelli vă poate ajuta să pierdeți aceste kilograme încăpățânate dacă doriți.

Pierde 5 kilograme cu exerciții fizice

În primul rând, trebuie să vă obișnuiți cu un nivel mai ridicat de activitate fizică - fără aceasta, pur și simplu nu o puteți face. „3 zile sportive pe săptămână sunt minime”, spune Stephanie Lutrelli. Antrenorul personal își însoțește adesea clienții în reducerea greutății și recomandă un așa-numit antrenament pe intervale care antrenează rezistența și forța în mod egal. Cel mai bun: fiecare dintre aceste runde intensive durează doar aproximativ 45 de minute. Cam atât trebuie să aveți.

Important pentru a pierde în greutate: antrenament de anduranță

Pierderea în greutate vizată pe anumite părți ale corpului (de exemplu, numai pe stomac sau fese) nu funcționează, dar: Exercițiile vizate fac posibilă strângerea mușchilor de dedesubt, ceea ce vă face să arătați automat mai slab. Cu toate acestea, mult mai important este antrenamentul regulat de rezistență, deoarece acesta este singurul mod în care puteți arde mai multe grăsimi în general, iar acest lucru se va observa și în zonele dorite.

Ai ajuns acum la ritmul pachetului general sănătos, un stil de viață echilibrat? Atunci vei fi recompensat rapid, de aceea poți fi sigur. Mai ales la început, numărul de pe cântare se mișcă rapid.

Cu toate acestea, poate exista o oprire temporară după câteva săptămâni. Sfatul nostru: Exercițiu și mai mult în aceste faze: „Cel mai bine este să faci o unitate mai grea, să folosești greutăți suplimentare sau să crești puțin ritmul de alergare”, recomandă Lutrelli. Acest lucru va pune capăt impasului.

Cu sfaturile și exercițiile noastre din galerie sunteți deja bine echipat pentru proiectul dvs. de slăbire. Desigur, și mai bine este un plan profesional pe care îl puteți descărca de la noi!

Un echilibru caloric negativ este decisiv pentru a pierde în greutate, cu alte cuvinte: trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Nu radical mai puțin, dietele zero sunt contraproductive.

Pentru ca bilanțul dvs. să se desfășoare în consecință, nu este doar decisiv cât mâncați, ci mai presus de toate ce și când. Vă oferim aici cele mai importante fapte.

Pierde 5 kilograme cu dieta potrivită

Nu numai sportul este o parte importantă a pierderii în greutate, ci și dieta corectă. Tocmai de aceea, aceste sfaturi își merită greutatea în aur.

Planificați mai bine: Nu ar trebui să mănânci masa principală chiar înainte de a te culca. Și: pentru ultima masă a zilei, cel mai bine este să evitați bombele grele cu carbohidrați, cum ar fi pâinea, orezul, cartofii și pastele. Cu un conținut scăzut de carbohidrați este cuvântul magic aici! În plus, ar trebui să încercați să nu mâncați nimic după ora 17:00, 2 zile pe săptămână. Cu acest așa-numit post intermitent, corpul trebuie să cadă din nou pe rezervele sale de grăsime.
Mai bine în echilibru: Așa cum se întâmplă atât de des în viață, este vorba de o cantitate corectă: la sfârșitul zilei, ar trebui să consumați mai puține calorii decât ardeți. Acest lucru creează un deficit de calorii care face ca kilogramele să dispară. Când vine vorba de grăsimi nesănătoase, ar trebui să fii zgârcit și să consumi doar aproximativ 35 de grame (cam atât poți găsi într-un croissant!) Pe zi. Pe de altă parte, sursele sănătoase de grăsime, cum ar fi cele din pește, canola sau ulei de măsline, nuci și migdale, constituie în mod ideal majoritatea aportului de grăsimi. Este, de asemenea, un sfat bun pentru a pune mai multe proteine pe farfurie cu fiecare masă; combinația de proteine vegetale și animale este ideală. Cu carne slabă sau pește, salată și legume, puteți suplini și carbohidrații care lipsesc seara.
Luptați mai bine: De fapt, este atât de simplu și, totuși, mulți oameni nu se țin de el: nu merge la cumpărături cu pofte. Și cel mai bine este să nu vă întoarceți deloc spre raftul pentru biscuiți sau așchii. Deci, evitați tentațiile. De asemenea, citiți cu atenție informațiile nutriționale de pe ambalaj. Nu doar numărul de calorii joacă un rol, ci și cantitatea de zahăr și grăsimi. Potrivit studiilor, compararea simplă a produselor poate economisi 164 de calorii pe zi. Puternic, corect?
Simțiți-vă mai bine: În orice caz, un refuz este binecunoscuta masă de frustrare. Ar trebui să înveți să separi emoțiile de comportamentul tău alimentar și să compensezi sentimentele negative precum furia, stresul sau tristețea cu mâncarea. În loc să vă „răsfățați” cu pizza în zilele proaste, ar trebui să faceți cu adevărat ceva bun pentru corpul vostru - și anume hrănindu-l cu alimente sănătoase.

În principiu, următoarele se aplică rezoluțiilor atletice sănătoase: ar trebui să beți alcool, grăsimi și zahăr numai cu moderare sau deloc. O dietă vegetariană sau chiar vegană vă poate pierde și kilogramele în plus și vă poate ajuta corpul să devină mai sănătos și mai puternic.

Deci funcționează eficient fără stres

Dacă vrei să slăbești 5 kilograme, avem știri foarte relaxate pentru tine: Poți dormi mai mult! Pentru că somnul te ajută în mod oficial să slăbești. Un somn prea mic chiar vă va torpila proiectul de scădere în greutate, deoarece producția hormonilor leptină (stimulează pofta de mâncare) și grelină (responsabilă de senzația de plin) este perturbată.

Cu 4 ore de somn pe noapte, riscul de obezitate crește cu 73%. La 6 ore este doar 23 la sută. Așadar, delectați-vă cu 8 ore de somn în fiecare seară, cu conștiința curată.

Plan de antrenament: pierde 5 kilograme

Pe lângă faptul că mănânci și dormi, trebuie să faci și sport. De aceea, obțineți aici cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor. Am realizat un antrenament care vizează întregul corp și folosește mai mulți mușchi sau lanțuri musculare în același timp. „Dacă sunt implicați mulți mușchi, se ard multe calorii”, spune Lutrelli. Are sens corect? Am colectat câteva exerciții de slăbire cu adevărat eficiente pentru dvs., pe care le vom introduce în imaginile următoare din galerie.

După antrenament: să nu mănânci nimic la început te va ajuta să slăbești

După un antrenament, nu ar trebui să faci nimic și să nu mănânci nimic pentru moment. Deoarece: după o sesiune de antrenament, se eliberează o cantitate semnificativ mai mică de hormon al foamei grelină. Nu ar trebui să vă fie greu să așteptați o oră înainte de următoarea masă. În acea perioadă, probabil că sunteți ocupat să faceți dușuri, să vă schimbați hainele și să mergeți acasă oricum. De obicei, trece o oră rapid. Mai ales când știi că acest lucru creează cele mai bune condiții pentru ca corpul tău să continue să ucidă calorii. Salut efect după arsură.

Deci, acum puteți continua antrenamentul de slăbire. Doar faceți clic prin galerie și faceți din nou gimnastica!

Pentru a vă încălzi, mergeți sau alergați 10 minute, apoi săriți coarda timp de 5 minute. Sunt permise diferite tehnici, la fiecare 1 minut puteți face o pauză timp de 1 minut. După antrenament, repetați din nou programul de încălzire.

Așa se face: Când stați în poziție verticală, așezați picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Pune-ți mâinile pe șolduri și coboară cu fesele. Partea superioară a corpului rămâne stabilă și verticală. Țineți o poziție adâncă ghemuit, apoi din față.

A: Stai în picioare, cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Țineți o ganteră (sau o sticlă de apă) în fiecare mână.

b: Deplasați-vă greutatea corpului pe piciorul drept, întindeți-l în partea stângă și, în același timp, aduceți ambele brațe lateral până la înălțimea umerilor. Țineți scurt, jos.

Bacsis: Gantere fanteziste în diferite greutăți sunt disponibile de pe amazon.de la doar 13 euro.

A: Puneți mâinile pe lățimea umerilor, puneți-vă degetele de la picioare și încordați trunchiul. Ține-ți corpul în linie dreaptă.

b: Acum îndoiți coatele și reduceți greutatea corpului până când pieptul este chiar deasupra podelei. Păstrați trunchiul stabil și corpul drept. Împingeți din nou.

A: Stai în picioare, picioarele sunt apropiate. Îndoiți puțin picioarele și îndoiți ușor partea superioară a corpului înainte. Ridicați piciorul drept la înălțimea șoldului și aduceți brațul stâng înăuntru.

b: Acum alergă rapid pe loc. Ridicați brațele îndoite cu mâinile drepte în direcții opuse mișcării piciorului.

Așa se face: Poziție push-up. Puneți mâinile sub umeri, puneți-vă degetele de la picioare și împingeți greutatea corpului în sus până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Trunchiul rămâne stabil, priveliștea merge la sol. Stai.

Important: Evitați compensarea mișcărilor cu partea de jos în sus sau în jos!

A: Poziție adâncă ghemuit. Puneți picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu vârfurile picioarelor îndreptate ușor spre exterior. Pune-ți mâinile pe șolduri cu fesele în jos. Partea inferioară a spatelui rămâne lungă, partea superioară a corpului în poziție verticală.

b: Îndoiți ușor picioarele și săriți puternic în sus. Răspândiți picioarele în aer și aduceți brațele peste cap. Aterizați cu picioarele împreună și faceți totul din față.

Așa se face: Poziție verticală. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și deplasați greutatea corpului pe piciorul drept. Acum îndoiți genunchiul stâng și aduceți-l în lateral până la înălțimea șoldului. Aduceți brațul stâng la nivelul umărului într-un unghi. Ține totul în această poziție.

A: Pozitia culcat. Ridicați picioarele de pe podea și îndoiți genunchii la unghi drept, vițeii paraleli cu podeaua.

b: Încordează ferm stomacul și slăbește umerii de pe podea. Aduceți umărul stâng și piciorul drept împreună în timp ce vă îndreptați piciorul stâng. Mai întâi totul spre cealaltă parte, apoi alternativ continuați.

A: Rămâneți în picioare, cu picioarele la lățimea șoldului și mâinile pe șolduri.

b: Acum, faceți o lovitură înainte cu piciorul drept și coborâți cu corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Ambii genunchi sunt în unghi drept, partea superioară a corpului rămâne stabilă și verticală. Sus și jos într-o mișcare care curge. Încordați-vă ferm portbagajul și scufundați fundul spre podea, mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală.

A: Din poziție în picioare, îndoiți piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea. Îndoiți brațul stâng și aduceți mâna la nivelul capului. Înclinați-vă partea superioară a corpului înainte.

b: Acum apăsați ferm de podea și săriți mai întâi la stânga cu piciorul stâng. În aer, aduceți brațul drept înainte și brațul stâng înapoi.

c: Aterizați pe piciorul stâng și luați imediat poziția inițială pe partea stângă. Salt înainte și înapoi alternativ într-o singură mișcare mare.

Cu această combinație imbatabilă de nutriție adecvată, somn adecvat și antrenament perfect, pierderea a 5 kilograme nu a fost niciodată mai ușoară. Cel mai bine este să începi astăzi și să faci din 2020 anul tău de fitness.

Cu sfaturile noastre despre nutriție și fitness, acum este garantat să funcționăm cu cele 5 kilograme!