Pierde în greutate Dacă mănânci așa, poți face fără o dietă - FOCUS Online
Ghidurile și studiile în materie de dietă sunt de zece. Nutriționistul Malte Rubach a examinat peste 70 de diete și diete. Ceea ce a învățat despre slăbit, dezvăluie pe FOCUS Online.
1. Consumă mai multă energie decât ceea ce mănânci
Principala mea constatare după cercetări aprofundate: indiferent dacă este vorba de a se încadra rapid într-o rochie de mireasă sau de a atinge un obiectiv pe termen lung, se aplică întotdeauna următoarele: Cei care consumă mai puțină energie decât consumă reduc rezervele de energie, adică grăsimile.
Se aude din nou și din nou: „O calorie nu este la fel ca caloria”, în funcție de faptul că provine din grăsimi, zahăr sau proteine și pentru că toată lumea are un metabolism diferit, dar nu vă confundați. Este adevărat că toată lumea este individuală, dar studiile de la Universitatea Stanford au arătat că succesul conținutului scăzut de carbohidrați sau al conținutului scăzut de grăsimi este același, deoarece subiecții consumă pur și simplu mai puțină energie.
Sportul și exercițiile fizice sunt, de asemenea, importante pentru a stimula metabolismul, a construi masa musculară și, astfel, a crește consumul de energie de bază. Dar la sfârșitul zilei, ideea este că am mâncat mai puțină energie decât am consumat.
2. Nu eliminați complet alimentele din meniu
O schimbare a dietei sau a dietei nu ar trebui niciodată să sublinieze alimentele individuale și nu ar trebui să le excludă fără un motiv, cel puțin nu pe o perioadă mai lungă de timp. Dacă excludeți definitiv anumite grupuri de alimente, acest lucru poate duce la un deficit de nutrienți. Dulciurile și gustările sunt desigur excluse, nu sunt tabu, dar, în general, sunt în regulă doar cu măsură.
Nici nu trebuie să lăudăm nutrienții sau să îi trimitem în iad. Proteinele nu sunt un „factor de greutate”, iar carbohidrații nu sunt „îngrășători”. Grăsimea nu îngrașă și nici nu există „turbo de slăbire”. Există o doză potrivită pentru orice.
Malte Rubach este nutriționist și autor de cărți. Și-a făcut teza de doctorat în domeniul cercetării cafelei la Universitatea Tehnică din München. Astăzi locuiește și lucrează la München.
3. Nu este necesar un conținut scăzut de carbohidrați, dar merită încercat
Evitarea extremă a carbohidraților, ca în dieta Atkins, sau tendința actuală în dietele ceto nu corespunde naturii noastre. Slăbești repede, dar pe termen lung nu există nicio schimbare pe masă. Chiar și fructele reale, sucurile de fructe doar cu măsură, nu trebuie evitate definitiv. Pâinea, cartofii, orezul și pastele sunt alimente de bază în multe părți ale lumii, adesea pentru că nu există multe alternative.
Problema: în societatea noastră bogată, poți mânca cât mai mult din orice vrei în fiecare zi. De asemenea, alimentele cu adaos de zahăr sau sucuri de fructe concentrate.
Cei care îi evită pe ultimii doi și, ocazional, nu vor să se lipsească de pâine, cartofi, orez sau paste, vor putea să se descurce bine cu ei. Evitarea excesului de carbohidrați nu este necesară, dar la începutul schimbării dietei poate duce rapid la un sentiment de realizare și te poate motiva să continui. Așadar, ar putea merita o încercare dacă este doar pentru o perioadă limitată de timp. Pentru a fi sigur, aportul zilnic de calorii nu trebuie să scadă sub 1200 kilocalorii, altfel pot exista surprize urâte.
HelloFresh (afișare)
Vrei să gătești singur și sănătos, dar nu ai timp să faci cumpărături?
9 alimente pentru a slăbi
4. Pudrele și gustările de proteine nu merită banii
Se spune că proteinele în cantități mai mari vă umplu și construiți mușchi. Se presupune că am avea prea puțin din el dacă păcătuim din nou și din nou și ne îmbrăcăm cu grăsime în loc de mușchi. Cel puțin dacă ascultați mesajele de mântuire ale unor consilieri. „Diluarea proteinelor”, adică prea puține proteine în alimentele noastre zilnice, ar trebui să ne lase să continuăm să mâncăm, deoarece nu putem găsi suficiente proteine în alimentele noastre. Aceasta este o prostie, desigur. Există o surplus de proteine în Germania, nu o diluare.
Fiecare german consumă cu 50% mai multe proteine decât ar trebui. Și cumpără, de asemenea, pudre de proteine și gustări care promit și mai multe proteine. Un pahar de lapte pe zi, plus brânză și ocazional carne sau pește, împreună cu toate celelalte alimente pe care le consumăm, oferă de departe suficiente proteine. Chiar și veganii și vegetarienii nu au, de obicei, nicio problemă cu cantitatea de proteine, dar cel mult cu compoziția, dacă nu sunt atenți în mod conștient la aceasta. Nu vă pierdeți timpul sau banii, doar mâncați alimente adevărate.
5. Grăsimea este permisă
Grăsimea a fost întotdeauna tipul rău, ca zahărul de azi. Dar toată lumea poate trece cu ușurință dacă urmează următorul sfat. De obicei mâncăm prea multe grăsimi animale. Grăsimile vegetale, pe de altă parte, sunt la fel de valoroase pe cât sunt necesare, deoarece conțin niveluri mai ridicate de acizi grași nesaturați. Din acest motiv, sunt de obicei lichide, așa cum știe oricine are unt și ulei de măsline în bucătărie. Untul este ferm, deoarece constă în principal din acizi grași saturați, iar uleiul de măsline este lichid, deoarece conține mai mulți acizi grași nesaturați.
Numai atunci când uleiurile vegetale sunt utilizate ca ingredient în produsele prelucrate, acestea trebuie întărite artificial în prealabil. Acest lucru nu este, de asemenea, optim, deoarece acizii grași nesaturați scad semnificativ, dar totuși nu sunt dăunători dacă gătim proaspete cât mai des posibil și mâncăm puține produse finite.
Cel mai bun mod de a consuma și suficiente grăsimi vegetale este, prin urmare, să gătiți cu grăsimi lichide, de exemplu ulei de rapiță sau ulei de măsline, ori de câte ori este posibil. O bucată de unt pe pâine nu este desigur o problemă. Și apropo: puteți, de asemenea, economisi ulei de cocos, ulei de palmier și grăsimi speciale MCT și pur și simplu folosiți unt local. Acesta conține și grăsimi MCT. Cu excepția cazului în care iubești gustul și gătești mâncăruri exotice - nu poți pierde în greutate mai repede cu el și nu îi face nici o favoare mediului din emisfera sudică.
Trei vitamine care nu sunt folositoare decât suplimente alimentare - și trei care sunt utile
6. Nu slăbi prea repede
„Cu această dietă vei pierde zece kilograme într-o săptămână!” Nu ar trebui să fii tentat de astfel de promisiuni excesive de mântuire. Pierderea extremă în greutate nu este sănătoasă. Aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână sunt considerate durabile fără a provoca efectul yo-yo. Greșeala pe care o fac majoritatea oamenilor atunci când încearcă să slăbească este că slăbesc prea repede la început, fără a afla de fapt mai multe despre cum să cumpere, să se pregătească și să mănânce corect.
Înainte de a începe, cereți sfatul unui nutriționist adevărat. Pentru a găsi o adresă bună în zona dvs., compania dvs. de asigurări de sănătate este cel mai bun contact, nu sala de sport sau vânzătorul de suplimente alimentare și pulberi de proteine. „Nutriționist” nu este un termen profesional protejat, la fel ca „broker de asigurări”, astfel încât oricine se poate numi așa, dar nu toată lumea are cunoștințele care să vă ajute cu adevărat.
7. Schimbă idei cu ceilalți
Ceea ce se dovedește a fi extrem de important pentru a menține motivația este o comunitate, contactul cu alte persoane cu obiective similare. Schimbul și sprijinul reciproc vă ajută atunci când aveți o mahmureală.
Există programe de slăbit care sprijină acest lucru cu sesiuni de grup sau cu un bun management al comunității. Aplicațiile, videoclipurile de coaching și feedback-ul direct și personal sunt instrumente importante.
(Afişa)
Cel mai rapid mod de a obține mâncare la metrou: serviciul de livrare Getnow