Pierde în greutate fără pierderea performanței și a efectului yo-yo Tendințe și sfaturi
Ciclismul este de aproximativ wați pe kilogram - performanță în raport cu greutatea corporală. Acesta este unul dintre motivele pentru care subiectul dietei și al slăbirii este un subiect mult discutat. Nu numai în rândul sportivilor, deoarece în societate au loc războaie religioase din ce în ce mai dure în jurul „dietei sănătoase corecte”.
Toată lumea cunoaște pe cineva care a avut succes cu o dietă. Dar întrebările apar întotdeauna. Prima este: Cât a durat acest succes? Al doilea: care a fost prețul pentru acesta? Al treilea: Are acest caz individual vreo semnificație?
Răspunsul științific la acest lucru este clar: nu. Cazurile individuale sunt de obicei irelevante. Dacă doriți să lucrați la greutatea dvs., ar trebui să luați în considerare atât exercițiile fizice, cât și dieta. Acesta din urmă este în medie responsabil pentru aproximativ 75% din succesul clientului - calitatea și cantitatea instruirii „doar” 25%. În termeni relativi, celebrul „antrenament în metabolismul grăsimilor” este cel mai eficient.
RennRad 5/2020: Comandați numărul curent în magazin
Pierde în greutate extrem de eficient în timp
Cu toate acestea, din punct de vedere absolut și, prin urmare, pragmatic, intensitățile mai mari ale antrenamentelor sunt mai eficiente. În aceste cazuri, o proporție mai mică din energie provine din metabolismul grăsimilor, dar necesarul de energie pentru unitățile intensive este mult mai mare.
În plus, intervalele de intensitate mare - chiar dacă sunt scurte de doar zece până la 30 de secunde - au și alte efecte pozitive: studiile au arătat că, pe de o parte, pot stimula producția de hormoni care reglează senzația de foame. Pe de altă parte, stimulează eliberarea hormonilor de creștere. Acestea contribuie la regenerarea și construirea mușchilor. Ceea ce la rândul său ar trebui să fie un obiectiv pentru sportivii care vor să slăbească. Deoarece mai mulți mușchi înseamnă o rată metabolică bazală mai mare, este nevoie de un consum crescut de energie - chiar și în perioadele în care nu sunteți activ. Nu numai din această cauză, antrenamentul de forță maximă cu greutăți libere este extrem de util pentru sportivii de anduranță.
Folosiți naveta
O altă măsură pragmatică, care economisește timp este: Folosiți naveta. Chiar și persoanele supraponderale și anterior nesportive care au început să meargă cu bicicleta la serviciu - în medie doar zece minute pe călătorie - au reușit să slăbească semnificativ și permanent în decursul a doi ani.
Această constatare a fost dovedită într-un studiu publicat în Journal of Epidemiology & Community Health. Acei subiecți a căror deplasare la serviciu a durat 30 sau mai multe minute cu bicicleta au pierdut în medie 6,8 kilograme. Indicele ei de masă corporală a scăzut cu o medie de 2,3 la sută. Pentru sportivii activi, unitățile de antrenament la intervale regulate pe drumul spre sau de la locul de muncă sunt, prin urmare, ideale.
Ride Local! 2x biciclete de curse și un pachet regiune Komoot la doar 6,90 euro!
Pierderea în greutate în mod corespunzător: tendințe sau mai mult?
Cele mai importante forme actuale de nutriție sau diete includ, de exemplu, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în toate formele sale - cum ar fi "Epoca de piatră" sau dieta paleo - precum și dieta vegană și postul intermitent. Toate cele trei vor fi discutate mai jos.
Un subiect popular de discuție, în special în rândul sportivilor, este documentarul Netflix „The Game Changers”. Filmul, care a fost produs de regizorul Titanic și Avatar James Cameron, prezintă sportivi și studii - cu o concluzie clară: veganismul este benefic pentru sănătate și performanță atletică. Consumul de carne sau alte produse animale scurtează și înrăutățește viața.
Numai: filmul dramatizează și simplifică extrem de mult. Nu toate descoperirile propagate acolo sunt durabile științific. Rămâne de văzut dacă acest lucru este legat de faptul că Cameron este fondatorul Verdient Foods, un producător de proteine din mazăre. Valoarea informativă a multor studii menționate în film este slabă, dimensiunile eșantionului sunt adesea mici și nu sunt menționate studii mai mari care au ajuns la concluzii contrare.
Cu toate acestea, există un mesaj real în spatele unora dintre mesajele cheie ale filmului: o dietă pe bază de plante este aproape întotdeauna recomandată din perspectiva sănătății. Aprovizionarea cu fier și proteine poate fi o problemă pentru sportivi. Dar asigurarea ambelor - cu strategiile corecte - nu este o provocare enormă.
Cu conținut scăzut de carbohidrați, da sau nu? Disputați carbohidrații
O altă formă de nutriție la care mulți sportivi amatori - din păcate, adesea complet nereflectivă - este abonată la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Concluzia: consumați mai puțini carbohidrați pentru a vă stimula și optimiza metabolismul grăsimilor.
În forma extremă a dietei ketogenice, așa cum a practicat-o echipa de profesioniști Ineos condusă de Chris Froome, de cinci ori câștigător al Turului Franței, corpul este într-o stare de foame - și, prin urmare, produce cetone. La rândul lor, acestea pot fi metabolizate pentru a produce energie. În general, în funcție de sursă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați include orice în care consumați între 50 și 120 de grame de carbohidrați pe zi.
O „dietă ketogenică” înseamnă zero până la 50 de grame de carbohidrați pe zi. Această formă de nutriție a devenit atât de stabilită în unele cercuri încât a existat o adevărată panică de carbohidrați.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Pierde greutate prin post intermitent
A treia dietă, în prezent deosebit de populară, este postul intermitent. Există așa-numitele ferestre de masă în timpul cărora puteți sau puteți mânca fără restricții speciale. „Varianta 16: 8” este populară: fereastra de timp în care poți mânca este de opt ore pe zi - postesti pentru restul de 16 ore. Sau puteți introduce zile întregi de post, de exemplu prin introducerea a două zile cu abstinență aproape completă de la alimente după cinci zile „normale”.
Există, de asemenea, forma alternativă, în care o zi de post urmează ciclic o zi „normală”. În ceea ce privește fiziologia performanței, „postul intermitent” are unele dezavantaje. Mai multe studii nu au arătat beneficii semnificative de slăbire față de alte diete. O reducere permanentă susținută a țesutului adipos funcționează numai printr-un deficit caloric ușor pe termen lung.
Studiile sunt limitate la persoanele neinstruite
Acest echilibru nu există cu postul intermitent. La nivel celular, postul are efectul pozitiv al autofagiei: descompunerea celulelor vechi. Cu toate acestea, studiile pe această temă sunt aproape întotdeauna limitate la persoanele neinstruite. Studiile privind efectele pentru sportivi sunt încă insuficiente.
Pe termen lung, acest tip de dietă prezintă și riscuri, cum ar fi întârzierea regenerării. Științific, niciuna dintre aceste diete nu este superioară altora. Fiecare dintre ele poate fi utilizat individual cu o notificare scurtă - dacă se potrivește obiectivelor curente respective. Pe termen lung, toate riscul portului.
Pe termen lung, aproape totul vorbește pentru o dietă sănătoasă mixtă. Există o serie de instrucțiuni specifice care ar trebui urmate, precum cele ale American Heart Association. Rețeta lor de slăbit este: Consumați mai puține calorii decât de obicei, dar nu mai puțin de 1500 kilocalorii pe zi pentru bărbați sau 1200 kilocalorii pentru femei. Cel puțin 55% din acesta ar trebui să fie carbohidrați, mai puțin de 30% grăsimi, 15% proteine. De asemenea, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă: de cinci ori pe zi fructe sau legume. Până acum, atât de logic.
Pierde in greutate fara a pierde performanta
Problema pentru sportivii care doresc să lucreze la greutatea lor este: Schimbările radicale în dietă și dietă sunt adesea asociate cu o pierdere a performanței. Într-un studiu despre luptători, grupurile de sportivi care au consumat 41 sau chiar 55 la sută din cantitatea totală de energie din carbohidrați nu și-au putut menține performanța. Acest lucru a fost posibil doar pentru grupul a cărui dietă avea un conținut de carbohidrați de 66%. Din aceasta, cercetătorii deduc că sportivii care vor să slăbească ar trebui să consume cel puțin cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi.
Cu fiecare antrenament, expuneți în mod specific corpul la stres pentru a realiza anumite ajustări. Dar pentru această adaptare trebuie să puneți la dispoziție suficiente resurse. Nerespectarea acestui lucru poate avea consecințe catastrofale, cum ar fi supraîntrenarea sau pierderea performanței sau chiar pierderea musculară.
Prea multe calorii rezultă întotdeauna într-un proces de depozitare. Pentru a menține sau a reduce greutatea cuiva, este necesară o dietă echilibrată - sau un echilibru ușor negativ. Cu cât slăbești mai lent, cu atât este mai durabil. Aceasta înseamnă că ar trebui să aveți un deficit foarte mic în fiecare zi: maximum 300 până la 500 kilocalorii pe zi.