Pierdere în Greutate Acestea sunt cele mai bune și mai eficiente 5 metode
Sportivii de fitness sunt foarte diferiți, dar toți au un lucru în comun: Aproape toată lumea vrea să slăbească și să slăbească. Există un drum regal? Există!
Acestea sunt cele cinci măsuri instantanee pentru antrenamentul de slăbire
Timpul sportivilor de fitness este de obicei foarte limitat. Majoritatea pot face exerciții fizice cel mult de trei sau patru ori pe săptămână. Cum poate fi folosit acest timp prețios cel mai bine pentru a vărsa grăsime?
1. Slăbiți cu antrenament de rezistență
Antrenamentul de rezistență este baza pentru descompunerea grăsimii corporale. Scopul este de a antrena fiecare grup de mușchi atât de specific, atât de frecvent și atât de intens încât metabolismul rămâne ridicat ore în șir după antrenament. Studiul „Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra excesului post-exercițiu consumul de oxigen: implicații pentru gestionarea masei corporale (în: Eur J Appl Physiol, martie 2002, 86 (5): 411 „417, de MD Schuenke, RP Mikat și JM McBride) susține această teză.
Superseturi, triseturi sau antrenamente de circuit
Pentru studiu, subiecții au finalizat o sesiune de antrenament de 31 de minute cu 12 seturi. Datoria ei de oxigen a fost semnificativ mai mare timp de 38 de ore după antrenament. 38 de ore sunt multe. Dacă faceți mișcare luni dimineață de la 9 la 10, metabolismul dvs. va fi mai activ decât de obicei marți la miezul nopții - fără a fi nevoie să faceți mișcare între ele. Poate fi sporit efectul prin antrenamente suplimentare în aceste 38 de ore? Nu au existat studii pe această temă, dar pe baza experienței mele, cred că este posibil.
Din experiența mea, superseturile, triseturile sau antrenamentele de circuit pentru întregul corp cu o serie de repetări care duc la formarea acidului lactic generează cea mai mare cerere metabolică. Are sens:
Dacă vă antrenați picioarele, spatele și mușchii pieptului împreună, ardeți mai multe calorii și vă stimulați metabolismul mai mult decât dacă antrenați un singur grup muscular. Pentru a construi mușchi sunt recomandate 8 până la 12 repetări, dar persoanele mai puțin antrenate pot face mai multe repetări.
2. Pierderea de grăsime prin antrenament intensiv la intervale anaerobe
Al doilea element cheie pentru pierderea de grăsime și pierderea în greutate este antrenamentul intens la intervale anaerobe: arde mai multe calorii decât antrenamentul staționar și îți stimulează metabolismul mult mai mult decât orice altă formă de antrenament de anduranță. Dezavantajul este că te scurge complet. A. Tremblay, JASimoneau și C. Bouchard au realizat și publicat un studiu revoluționar privind antrenamentul la intervale: „Impactul intensității exercițiului asupra grăsimii corporale și metabolismului muscular scheletic” (în: Metabolism, iulie 1994, 43 (7): 814в „818). Au comparat consumul de calorii a două grupuri care făceau antrenamente diferite. Un grup a făcut 20 de săptămâni de antrenament de anduranță, celălalt 15 săptămâni de antrenament pe intervale.
- Consumul de energie în timpul antrenamentului de anduranță: 28.661 kilocalorii
- Consumul de energie în timpul antrenamentului pe intervale: 13.614 kilocalorii (mai puțin de jumătate)
Cu toate acestea, grupul de intervale a pierdut de nouă ori mai multe grăsimi subcutanate decât grupul de rezistență в în „în raport cu consumul absolut de energie! Cum poate fi asta? Poate că a fost vina oxigenului, o activitate enzimatică crescută sau un flux mai bun de energie. Nu contează până la urmă. Chiar dacă grupul de intervale ar pierde la fel de multă grăsime ca și grupul de rezistență, ar fi obținut același rezultat în mai puțin timp. Antrenamentul pe intervale este mai eficient la descompunerea grăsimilor și vă permite să slăbiți mai repede decât antrenamentul de anduranță.
3. Antrenament intens la intervale aerobice
Antrenamentul la intervale aerobe nu este la fel de intens. Pentru studiul lor „Două săptămâni de antrenament cu intervale aerobice de înaltă intensitate crește capacitatea de oxidare a grăsimilor în timpul exercițiilor la femei” (în: J Appl Physiol, 14 decembrie 2006; dol: 10.1152/japplphysiol.0198.2006), Talanian, Galloway și colab. antrenament intensiv la intervale aerobice și a observat influența acestuia asupra arderii grăsimilor. Șapte sesiuni de antrenament pe parcursul a două săptămâni au condus la o creștere semnificativă a capacității metabolismului energetic muscular la femeile active medii în ceea ce privește arderea acizilor grași în timpul antrenamentului.
Mai simplu spus: antrenamentul pe intervale a dus la creșterea activității și la creșterea enzimelor responsabile de pierderea grăsimilor. Ca rezultat, mai multe grăsimi sunt defalcate în alte activități.
4. Slăbiți prin antrenament intensiv de rezistență aerobă
Acțiunea numărul patru este doar un exercițiu cardiovascular greu. Ardem calorii, dar nu ne antrenăm suficient pentru a crea o datorie ridicată de oxigen. Dar și vitele mici produc porcării, iar pe termen lung merită arderea a 300 de kilocalorii suplimentare pe zi.
5. Slăbiți prin antrenament ușor de rezistență aerobă
Prin aceasta se înțelege activități de zi cu zi, cum ar fi o plimbare în parc. Nu ardeți multe calorii, nu construiți masa musculară și nu creați datorii semnificative de oxigen. Cercetările de până acum au arătat puține dovezi că acest tip de exercițiu va duce la pierderea multor grăsimi suplimentare. Și ar trebui să folosiți argumente foarte bune pentru a mă convinge că mai mult exercițiu este dăunător atunci când sunteți pe punctul de a slăbi și încercați să scăpați de grăsime.
Antrenamentul cu greutăți este cel mai eficient atunci când există puțin timp
Veți descoperi că recomandările mele sunt mult opusul a ceea ce este utilizat în mod obișnuit. Cei care doresc să slăbească și să slăbească sunt de obicei încurajați să înceapă cu exerciții aerobice moderate, să treacă la exerciții aerobice mai intense și apoi să continue cu antrenamentele la intervale. Antrenamentul cu greutăți se încheie doar atunci când persoana este deja în formă. Recomand exact ordinea inversă.
Un client care duce o viață normală, are un loc de muncă și are o familie cu greu poate petrece timp suplimentar exercițiu. Prin urmare, trebuie să facem instruirea cât mai eficientă și, în primul rând, să clarificăm cât timp este disponibil pentru aceasta. Apoi dezvoltăm un program de formare pe această bază. Presupunem o dietă sănătoasă.
- Dacă aveți doar trei ore pe săptămână, limitați-vă la antrenamentele cu greutăți.
- Dacă aveți trei până la cinci ore pe săptămână, faceți antrenament de rezistență și antrenament intens la intervale.
- Dacă aveți cinci până la șase ore pe săptămână, efectuați și un antrenament intens la intervale aerobice.
- Dacă aveți șase până la opt ore pe săptămână, faceți un exercițiu aerob intens intens la starea de echilibru.
- Dacă aveți mai mult timp, efectuați toate cele cinci antrenamente.
Mulți sportivi au puțin timp. Respectați clasamentul recomandat, iar rezultatele dvs. de antrenament se vor îmbunătăți.
Autor: Alwyn Cosgrove
Sfatul nostru de carte pentru antrenament acasă:
Se potrivesc fără echipament - antrenează-te cu propria greutate corporală
Exercițiile pot fi, de asemenea, efectuate în cele mai mici spații și necesită un timp minim: antrenamentul de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute este suficient pentru a deveni slab, puternic și în formă maximă într-un timp record.
Această formulă de fitness este, de asemenea, ideală pentru lucrătorii moderni, deoarece poate fi integrată în orice plan de viață. Indiferent dacă este acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - instruirea poate avea loc oriunde. Timpul de pregătire nu este necesar deoarece nu aveți nevoie de echipament și nu trebuie să vă deplasați la centrul de fitness. Cu cele 125 de exerciții din această carte, fiecare se antrenează la propriul nivel, indiferent dacă sunt începători sau profesioniști. Există, de asemenea, sfaturi motivaționale și nutriționale de la experți.
Poți face cartea chiar aici, în magazin sau Via Amazon a comanda.