Pierdere în greutate sănătoasă 9 sfaturi simple MANCAȚI MAI INTELIGENT

Majoritatea asociază pierderea în greutate cu exerciții fizice intense sau cu foamete. Vă puteți reduce greutatea sănătos cu mici modificări în viața de zi cu zi - fără eforturi mari și fără mârâituri constante ale stomacului. Puteți afla cum să faceți acest lucru aici.

Cuprins

Dormi subțire
Declarați războiul împotriva stresului
O adevărată gustare
Mai multe fibre te rog!
Marșul apei!
Spălați dinții
Proteine pentru slăbit
Cumpărați conștient
Mișcarea ușurată
Cunoștințe de luat

Cei care își răstoarnă întreaga viață de acum încolo nu reușesc adesea să-și păstreze intențiile bune. Există câteva strategii care vă pot sprijini pe drumul către greutatea dorită fără a cere prea mult. Am realizat nouă sfaturi pentru a obține și a menține o greutate sănătoasă pe termen lung.

1. Dormi subțire

Somnul suficient nu este important doar pentru regenerarea corpului și a minții, ci și pentru linia subțire: organismul reacționează la lipsa somnului prin creșterea eliberării hormonului foamei grelină și, în același timp, reducerea hormonului de sațietate leptina. Pe termen lung, acest lucru poate duce la obezitate.

Prin urmare, somnul suficient de odihnitor este la ordinea zilei. Dar ce înseamnă exact asta? Adulții au nevoie în medie de șapte până la opt ore de somn. O modalitate bună de a afla nevoile dvs. individuale de somn este în vacanță: culcați-vă întotdeauna în același timp fără a seta un ceas cu alarmă și dormiți singur. Notați cât timp ați dormit pe tot parcursul vacanței. În cele din urmă, puteți determina apoi media, pe care ar trebui să o luați în calcul și în timpul săptămânii de lucru.

2. declara război stresului

Sub presiune, tindem să luăm mai degrabă un baton de ciocolată decât un morcov. Acest comportament este legat în mod evolutiv de hormoni: Chiar și în vremurile primordiale, adrenalina ne-a pus corpul în alertă în caz de pericol, a făcut posibilă fugirea rapidă și ne-a făcut să uităm orice apetit. În faza de odihnă care a urmat, corpul a încercat să recupereze ceea ce consumase într-o posibilă evadare și a eliberat cortizol apetisant.

Aceleași mecanisme funcționează și astăzi; Cu toate acestea, lupta pentru supraviețuirea oamenilor moderni are loc în principal în cap și, mai ales cu puțin exercițiu, favorizează obezitatea (1). Acționați activ împotriva acestui lucru: înfruntați situații stresante cu un zâmbet sau gânduri pozitive. Un pahar cu apă poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui cap rece. Yoga, meditația sau cititul asigură, de asemenea, mai mult echilibru. Și alungă dulciurile din zona ta, astfel încât să nu le poți accesa în momente de gândire.

3. Cu adevărat gustări

Nu reușim întotdeauna să aderăm la structurile inteligente de masă - mai ales în momentele stresante, dorința de gustare crește. O gustare poate avea sens, dar nu ar trebui să conste în dulciuri sau ciuguleli. În schimb, alegeți fructe cu conținut scăzut de zahăr pe care le combinați cu o sursă de proteine sau grăsimi. Combinații grozave sunt iaurtul natural cu fructe de pădure, cuburile de brânză cu mandarine sau brânza de vaci cu măr. Batoanele de morcov cu nuci, castraveții cu quark de plante sau brânza cu roșii sunt, de asemenea, alegeri bune.

Dacă ți-e foame de ciocolată, alege varianta de ciocolată neagră cu cel puțin 70% cacao. Oferă mai puțin zahăr decât ciocolata cu lapte și chiar oferă substanțe secundare valoroase din plante. Nucile și migdalele sunt, de asemenea, o alternativă de gustare fixă, dintre care o mână vă va oferi o mulțime de nutrienți sănătoși.

4. Mai multe fibre, vă rog!

Cei care sunt plini mai repede mănâncă mai puțin - și pot pierde kilograme în exces. Puteți face acest lucru cu fibre dietetice, de exemplu. Contrar a ceea ce sugerează numele lor, fibrele vegetale și agenții de încărcare sunt orice altceva decât inutili: stimulează mestecarea, asigură o sațietate mai timpurie (deoarece umplu stomacul) și permit doar creșterea lentă a nivelului zahărului din sânge. Acest lucru previne, de asemenea, pofta de alimente.

Deci, fibra este partenerul perfect pentru a scăpa de excesul de greutate. Pe lângă legume, micii ajutători pot fi găsiți și în fulgi de cereale, pâine integrală, paste integrale, orez brun, leguminoase și ciuperci. Consumați fructe și legume cu coaja lor, deoarece aici se găsesc majoritatea umpluturilor.

În plus, puteți presăra peste salată semințe de in zdrobite sau tărâțe de ovăz, adăugați-o în iaurt sau folosiți-o pentru coacere. Din moment ce fibrele alimentare se umflă, sunt suficiente lichide, altfel constipația amenință.

5. Apă pe!

Apa este calmantul setului, deoarece, spre deosebire de sucuri, spritzere și limonade, nu oferă calorii și nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge. În plus, paharul cu apă umple stomacul înainte de a mânca și acționează astfel ca un supresor al apetitului. Mulți greșesc, de asemenea, foamea de sete. Dacă sunteți conștient de acest lucru, în loc să ajungeți la ceva de mâncare în viitor, puteți goli mai întâi un pahar.

În plus, apa rece stimulează metabolismul. Nu ar trebui să vă așteptați la minuni mari, dar cei care consumă zilnic 1,5 până la 2 litri de apă ca parte a unei diete sănătoase își măresc consumul de energie cu până la 100 kilocalorii pe zi (2) .

6. Spală-te pe dinți

Acest truc este deosebit de potrivit pentru orele târzii, dar poate fi utilizat în principiu în orice moment al zilei: dacă vă spălați dinții imediat după cină, probabil că nu veți mai ajunge la ciocolată și ciuguleli. Deoarece gustul proaspăt de mentă poate opri pofta și ridica pofta.

Dar după ce ai mâncat sau ai băut ceva acru, ar trebui să aștepți cel puțin o jumătate de oră înainte de curățare. Altfel smalțul slăbit de acizi ar fi deteriorat.

7. Proteine pentru slăbit

Mulți oameni se bazează pe proteine atunci când slăbesc și din motive întemeiate: proteinele protejează mușchii în timpul dietei, se umple bine și stimulează metabolismul prin termogeneză. Această acumulare de căldură consumă energie și este cauzată de digestia nutrienților. Acest efect este cel mai mare cu proteinele la 15-20%. În schimb, doar 2-4 la sută din energia conținută în grăsimi și 5-10 la sută în carbohidrați se pierd.

Proteinele pot inhiba, de asemenea, apetitul. Într-un studiu realizat de University College London, oamenii de știință au reușit să demonstreze că proteinele declanșează eliberarea unui hormon de sațietate și, astfel, reduc foamea. Observațiile anterioare ale cercetătorilor londonezi au arătat că aportul suplimentar de hormon intestinal pur poate reduce cantitatea de alimente cu o treime. Cu studiul lor, au demonstrat că o dietă bogată în proteine are același efect (3) .

Beneficiile proteinelor sunt aurul în scăderea în greutate! Deoarece, prin simpla integrare a mai multor surse de proteine de înaltă calitate în mesele dvs., puteți pune capăt poftei. Nu numai alimentele de origine animală, cum ar fi peștele, carnea slabă, quarkul, laptele de unt, ouăle și Harzer furnizează proteine, ci și alimentele vegetale precum leguminoasele, nucile, miezurile și semințele. Includeți bombele proteice în mese. Ce zici, de exemplu, de Proats în loc de musli sau pâine la micul dejun? Atenție: Consumul de curcan feliat din pachet sau tencuirea unui bloc întreg de Gouda nu este o idee bună, deoarece volumul mic înseamnă că absorbim prea multă energie. Prin urmare, fiecare masă trebuie să conțină și legume proaspete sau (cu măsură) fructe.

8. Cumpărați conștient

Nu mergeți la supermarket fără o listă de cumpărături și puneți doar în coș ceea ce ați notat în prealabil. Chiar dacă ofertele atrag atenția, evitați toate alimentele pentru îngrășare, cum ar fi gustări, mese gata și limonate. Deci nici nu vei fi tentat acasă.

În plus, nu este indicat să mergi la foame la cumpărături. Deoarece stomacul gol nu poate însemna doar că cheltuiți mai mulți bani în ansamblu, ci și mergeți la cumpărături cu mai multe calorii. Cei care doresc să evite cumpărăturile complet pot avea livrate și cutii organice sau cutii de gătit. Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la planificarea meselor.

9. Mișcarea ușurată

Exercițiul transpirat nu este pentru toată lumea - și nici nu este esențial pentru o greutate sănătoasă. Exercițiul moderat suficient face minuni și poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi. De exemplu, renunțați la scări rulante sau lifturi și luați scările în schimb. În drum spre serviciu, coborâți o oprire mai devreme și mergeți restul drumului.

Lăsați mașina în urmă și urcați pe bicicletă. Exercițiul în aer curat este bun pentru tine și te simți în formă și alertă. Faceți apeluri în picioare și mergeți puțin înainte și înapoi. Ai făcut deja ceva din nou pentru sănătatea ta.

Luați pauze de la locul de muncă pentru a vă ridica scurt și pentru a vă întinde picioarele. Acest lucru este deosebit de bun după perioade lungi de ședere. Chiar și o scurtă plimbare poate fi foarte relaxantă. În același timp, ardeți câteva calorii și, de asemenea, preveniți o după-amiază scăzută.

Cunoștințe de luat

Dezvoltarea și menținerea unei greutăți corporale normale nu trebuie să fie o disciplină dură. Cu câteva sfaturi poți face ceva pentru silueta și sănătatea ta cu puțin efort. Asigurați-vă că dormiți suficient, deoarece lipsa somnului duce la un dezechilibru hormonal care vă poate îngrașa.

Când este stresat, se eliberează mai mult cortizol și corpul reacționează cu pofte. În situații stresante, gândurile pozitive, un pahar cu apă sau o gustare sănătoasă vă pot ajuta. Yoga, meditația sau cititul vă pot ajuta să obțineți mai mult echilibru. De asemenea, asigurați-vă că aveți suficientă apă, fibre și proteine. Fibrele dietetice te mențin sătul mult timp și protejează împotriva poftelor alimentare, în timp ce proteinele stimulează și metabolismul.

Nu mergeți la supermarket flămând și fără o listă de cumpărături. Cutii de gătit care sunt livrate acasă sunt o alternativă inteligentă. Dacă ți-e foame acasă, spălatul dinților te poate ajuta; pentru a satisface dorința de dulciuri. Mișcarea inteligent integrată crește, de asemenea, consumul de calorii și este bună pentru dvs. - nu trebuie să fie o afacere transpirată și este, de asemenea, ușor de implementat în viața de zi cu zi pentru tipuri mai confortabile.

Parteneri inteligenți - TK și EAT SMARTER
Împreună cu TK, suntem foarte interesați să vă informăm despre subiecte importante legate de sănătate și nutriție. Puteți afla mai multe despre cooperare și cunoștințe tehnice aici.