Pierderea de grăsime! Care este mai bun HIIT sau antrenament cardio clasic puternic; sanatos la orice varsta!
În acest articol aș dori să explic avantajele și dezavantajele antrenamentului de anduranță în raport cu subiectul "Reducerea grăsimilor și fitness general ".
Scopul pierderii de grăsime este dieta și realizarea unuia Deficitul de calorii
Final. Pentru că dacă nu consumi mai puține calorii decât consumi, atunci pierderea în greutate nu este posibilă. Acest lucru ar trebui să fie la fel de clar pentru toată lumea ca 2 + 2 = 4. Până acum, bine.
Să presupunem că dieta este corectă. Dar ce vine al doilea când vine vorba de scopul „slăbirii”.
Dacă sunteți doar la dietă și mușchii nu sunt amintiți că sunt necesari, atunci corpul funcționează economic și va sacrifica o mulțime de mușchi în timpul deficitului de calorii. Pierzi masa musculara. Nu este de dorit pentru că
a) cineva arată întotdeauna cumva șchiopătat cu mai puțini mușchi (da ... mușchii cresc tonusul și ajută la un aspect mai ferm și mai clar) și
b) Pierderea masei musculare în repaus înseamnă că sunt arse și mai puține calorii.
Concluzie privind antrenamentul de forță:
Prin creșterea mușchilor, puteți crește rata metabolică bazală și puteți arde mai multe calorii atunci când vă odihniți. Pe termen lung, antrenamentul de forță este, prin urmare, cea mai eficientă și mai sensibilă măsură pentru a pierde în greutate (și, de asemenea, ajută femeile și bărbații să obțină un corp mai ferm și bine antrenat!). Prin urmare, ar trebui să fie obligatoriu antrenarea fiecărui mușchi de 1-2 ori pe săptămână.
Cum poți forța pierderea de grăsime?
Răspuns: De exemplu. printr-un consum suplimentar de calorii, care se realizează prin rezistență-
instruirea poate realiza.
Aici trebuie să faceți diferența între antrenamentul cardio clasic și antrenamentul la intervale (sau HIIT sau antrenament la intervale de intensitate mare).
La cardio-ul clasic (numit și „cardio la starea de echilibru”): cunoașteți această activitate de rezistență-
se caracterizează prin exerciții de durată mai lungă (de exemplu, 30 până la 60 de minute) și exerciții mai confortabile sau mai puțin intense (adesea în intervalul pulsului de 110 până la 135 de bătăi pe minut
recomandat) și este menționat în teoria antrenamentului ca rezistență de bază.
Modul în care se realizează această sarcină este secundar. Puteți de ex. poate fi realizat prin înot, dans, antrenori încrucișați, ciclism, mers pe jos sau antrenament cu greutăți.
Beneficii:
Pentru începători, cardio-ul stării de echilibru este foarte potrivit. Practic oricine poate face acest tip de exerciții cardiovasculare.
Acest antrenament declanșează multe simptome de ajustare pozitivă în organism, cum ar fi următoarele:
Inima funcționează mai economic.
Tensiunea arterială scade.
Volumul pulmonar crește.
Respirația este îmbunătățită.
Metabolismul muscular este optimizat.
Recuperare mai rapidă după activitatea fizică.
Se ard mai multe calorii.
Ajută la reducerea stresului.
Îmbunătățirea metabolismului glucozei.
Dezavantaj:
1. Cardio-ul stării de echilibru este o activitate plictisitoare pentru mulți.
2. Pentru pierderea în greutate, antrenamentul de rezistență la echilibru nu este cea mai eficientă activitate de rezistență. Consumul de calorii este adesea supraestimat.
3. Prea mult (.) Antrenamentul de anduranță ar putea rupe mușchii.
Acum ajungem la așa-numitul training de înaltă intensitate (HIIT).
Ce este HIIT?
HIIT este o activitate fizică destul de intensă, care alternează între lumină (de exemplu, 30 de secunde de mers cu bicicleta confortabil) și o sarcină destul de mare (de exemplu, 30 de secunde de sprint intens de bicicletă). Aceste faze alternative continuă atât timp cât durează sesiunea HIIT. HIIT făcut corect
este cu adevărat o muncă grea.
O sesiune HIIT durează în general între 10 și 30 de minute. Și aici, modul în care este adus gradul de efort joacă un rol subordonat.
De exemplu. Ciclism, jogging/sprint, antrenori transversali, exerciții fizice (de ex. Burpee, sărituri etc.) sau prin antrenament de forță pe tot corpul cu pauze foarte scurte.
În orice caz, scopul HIIT este de a oferi totul în partea obositoare - așa că încercați să mergeți la limitele voastre. Pentru că: Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât vei arde mai multe calorii DUPĂ antrenament. Acest lucru este denumit și așa-numitul efect post-arsură.
Pe scurt:
Efectuarea corectă a HIIT creează cel mai mare efect post-arsură, ceea ce înseamnă că mai multe calorii sunt arse la 12 până la 24 de ore după terminarea antrenamentului. Prin urmare, acest tip de antrenament este ideal pentru pierderea de grăsime.
Beneficii:
Beneficiile pentru sănătate sunt similare cu cele ale antrenamentului clasic de rezistență. Cu excepția faptului că această formă de antrenament poate fi efectuată numai de sportivi cu experiență și cu capacitate adecvată.
Un mare avantaj este că petreceți mai puțin timp cu HIIT în comparație cu cardio-ul clasic și, de asemenea, determinați un consum crescut de calorii (în special declanșat de efectul post-arsură). În plus, HIIT pare a fi mult mai potrivit pentru menținerea sau construirea mușchilor decât antrenamentul de anduranță convențional. În caz contrar, puteți crește producția de testosteron prin HIIT (cuvânt cheie: anti-îmbătrânire).
Dezavantaj:
HIIT are câteva avantaje suplimentare față de cardio-ul clasic, dar, deoarece o unitate HIIT necesită să mergeți la limita dvs., nu este pentru toată lumea. Astfel, HIIT nu este recomandat pentru începători și pentru persoanele care nu se simt foarte confortabil în antrenamentele de anduranță cu un nivel ridicat de efort.
Ce este acum potrivit pentru cine?
Răspuns:
Depinde. Atât antrenamentul normal de rezistență, cât și HIIT sunt justificate.
Cel mai important:
În orice caz, ar trebui să faceți o variantă a celor două numai din motive de sănătate. Ceea ce faci este secundar. Ceea ce contează este să faci ceva!
Recomandare de la mine la cardio clasic: Potrivit pentru începători, intermediari și profesioniști și pentru toți oamenii care nu doresc să se epuizeze în zona de rezistență.
Cât de des, cât de mult și cu ce intensitate?
Un antrenament clasic de anduranță trebuie făcut atât de des: de 2 până la 3 ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute în intervalul de impulsuri de la 110 la 135 pe minut (aceste rate ale pulsului sunt doar orientări aproximative) cu un nivel ușor de efort, astfel încât să nu vă scăpați prea mult de respirație și de dvs. ar putea (teoretic) distra pe lateral.
Cand?
Antrenamentul de anduranță în zilele de antrenament fără forță ar fi ideal. Cel puțin ar trebui să existe un decalaj de 3 până la 4 ore între o unitate de forță și o unitate de rezistență clasică.
Următoarele activități (comune) sunt potrivite pentru acest lucru:
Mers rapid, înot, ciclism, exerciții de gimnastică, dans. Sau pe următoarele echipamente de antrenament: antrenor transversal sau eliptic, pas cu pas, bicicletă așezată, bicicletă culcată, mașină de vâslit, ergometru superior, mers pe banda de alergat.
Recomandare de la mine la Antrenament de intensitate mare:
Potrivit pentru intermediari și profesioniști și pentru oricine dorește să-și testeze limitele. Dacă pierderea de grăsime este o prioritate absolută, atunci aș considera cu siguranță HIIT.
Cât de des, cât de mult și cu ce intensitate?
De 2-3 ori pe săptămână timp de 10 până la 30 de minute, în funcție de intensitate. Nivelul de intensitate depinde în primul rând de nivelul de fitness.
Când pot face un antrenament HIIT?
HIIT trebuie făcut fie timp de 10 până la maximum 20 de minute după un antrenament de forță sau în sine-
Faceți acest lucru timp de 20 până la 30 de minute în următoarele zile. Opțional, puteți, desigur, să efectuați o unitate de forță și un antrenament HIIT la cel puțin 3 ore distanță în aceeași zi sau puteți combina un antrenament HIIT cu cardio clasic în zilele de antrenament fără rezistență. De exemplu. 20 de minute de HIIT urmate de 25 de minute de antrenament confortabil de anduranță.
Activități recomandate (în comun) pentru HIIT:
Înot, ciclism și, eventual, sărituri cu coarda, antrenor transversal sau eliptic, pas cu pas, bicicletă așezată, bicicletă culcată, mașină de vâslit, antrenament de forță pe tot corpul.
Cum fac un antrenament HIIT?
Majoritatea formatorilor profesioniști sfătuiesc cu HIIT „pur și simplu” să meargă la limitele dvs. în timpul fazelor obositoare, de ex. cu multe exerciții de greutate corporală, cum ar fi burpees, alpiniști sau sprinturi (de exemplu, 30 de secunde de sprint și 2 minute de mers pe jos)
alternând) etc.
Bineînțeles, acestea sunt exerciții sau variante extrem de eficiente pentru a vă ajuta metabolismul și pentru a forța pierderea de grăsime. În ansamblu, astfel de exerciții sunt cu siguranță extrem de obositoare, deoarece este nevoie de multă muncă musculară și, ca urmare, se produce lactat crescut.
DAR:
Experiența și recomandările mele personale: prefer să fac HIIT, așa cum este descris mai sus, pe aparate cardio, cum ar fi cross trainer sau bicicleta staționară cu rezistență redusă și mișcări foarte rapide.
De ce?
Există trei motive întemeiate pentru aceasta:
1. Riscul de rănire este semnificativ mai mic cu aparatele cardio menționate.
2. Execuția pe aparatele cardio este mai plăcută și mai ușoară și, prin urmare, poate fi efectuată pentru un grup mai mare de persoane (de la profesioniști la vârstnici/supraponderali). Sprinturile sau burpeele nu sunt pentru toată lumea (al meu este mai puțin!).
3. După cum s-a menționat mai sus, creșterea lactatului este produsă de sprinturi sau exerciții de greutate corporală. Deși aceasta are unele proprietăți pozitive, are și proprietăți negative. În primul rând, dacă faci și antrenament de forță sau un alt sport, treci peste vârf mai repede-
Instruire. În al doilea rând, senzația de a avea mult lactat în organism duce la disconfort și stare de rău mai repede, ceea ce face ca HIIT regulat să fie mai puțin probabil (puteți găsi o scuză mai repede sau puteți fi mai puțin motivat să faceți HIIT permanent).
Cum fac HIIT și recomand acest lucru:
Îmi aleg aparatul cardio preferat (de obicei, bicicleta de așteptare sau antrenorul transversal) și setez o rezistență ușoară/subtilă, astfel încât de ex. Nu vă „ardeți” picioarele cu stresul intens al unității HIIT. Dacă observ că picioarele sunt supuse prea mult în timpul antrenamentului, întorc rezistența (care este deja setată destul de ușor) pe unul sau două niveluri.
În timpul fazei intensive încerc să mă mișc cât mai repede posibil. Acest lucru duce la transpirație foarte rapid și este la fel de simplu ca "mai confortabil" să lucrezi cu rezistență ridicată. Cu toate acestea, chiar și cu această versiune, în ciuda activității musculare relativ scăzute, vă atingeți rapid limitele. În acest sens, este desigur destul de epuizant. Dar nu atât de incomod încât nu o fac în mod regulat (cu o producție suplimentară de lactat, acest lucru ar putea fi diferit).
Imediat după o unitate HIIT, sunt obosit și slab pentru o perioadă scurtă de timp, dar acest lucru nu este menit negativ.
Dar dimpotrivă:
O jumătate de oră mai târziu mă simt fantastic (eliberare de endorfină!). Antrenamentul funcționează ca o curățare internă a întregului corp. Un alt lucru: după antrenament, observ un efect de pompă care nu trebuie disprețuit în partea superioară a corpului (în special mușchii pieptului, umerii). De asemenea, observ un efect EPOC crescut (absorbție totală mai mare de oxigen) ore după antrenament. Frumos lucru!
Rezumat:
Sentimentul „după aceea” este incredibil și ați putea simți literalmente un efect de întinerire. Pentru majoritatea, desigur, efectul crescut de post-ardere al pierderii în greutate va veni primul în HIIT. Prin urmare, pot recomanda HIIT doar pentru pierderea de grăsime. Acest lucru face minuni pentru mine. În ziua următoare unei unități HIIT, simt aproape literalmente grăsimea topindu-se. Acest lucru este cu adevărat minunat!
Cum să începeți cu HIIT?
O bază aerobă bună și o condiție fizică corespunzătoare sau sănătate bună-
statul ar trebui să fie condiția prealabilă pentru pornirea HIIT.
S-ar putea proceda astfel:
Exemplu: bicicleta staționară sau antrenor transversal.
Notă:
Alegeți o rezistență foarte mică.
Rezistența rămâne aceeași pe tot parcursul antrenamentului - cu excepția cazului în care picioarele încep să ardă. Apoi, vă rugăm să reduceți rezistența în consecință.
După o scurtă fază de încălzire de aproximativ 5 minute, începeți cu 20 de secunde de mișcări foarte rapide, apoi ar trebui să vă mișcați foarte încet timp de 40 de secunde. Aceasta se repetă în mod corespunzător, în funcție de durata totală.
Pentru începători, recomand un raport 1: 2. Hoții-
Faza de încărcare ar trebui să dureze la jumătate atât cât faza mai relaxată. Dacă sunteți complet deconformat, ar trebui să extindeți faza de încărcare și mai mult la început. Aș începe cu 2 x 10 minute pe săptămână și aș crește treptat la 2 până la 3 x 10 până la 30 de minute pe săptămână, astfel încât să se realizeze un total de 30 de minute pe săptămână în fiecare caz.
Iată 10 minute-HIIT exemplu pentru începători-Programează pe bicicleta scaunului.
Notă:
Setați rezistență scăzută și mențineți acest lucru pe tot parcursul antrenamentului.
Pedalați cât mai repede posibil în faza de stres.
În faza rece, pășește foarte încet și ușor.
5 minute de încălzire (opțional)
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
40 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
5 minute de răcire
HIIT pentru avansați și profesioniști:
Cu cât ajungi mai bine, cu atât ar trebui să dureze faza de relaxare. Un ghid dur ar trebui să fie apoi un raport 2: 1 (faza de stres durează de două ori mai mult decât faza de relaxare). După o scurtă fază de încălzire de aproximativ 5 minute, începeți cu 20 de secunde de mișcări foarte rapide, apoi ar trebui să vă mișcați foarte încet timp de 10 secunde. Aceasta se repetă apoi pe durata totală a antrenamentului. Aceasta ar fi o opțiune foarte eficientă.
Pentru nebunii dintre voi: Pentru câteva minute puteți încerca o fază de stres relativ mai lungă. De exemplu. 45 de secunde de exercițiu intens în
Schimbați cu 15 secunde la rece. Asta intră într-adevăr ...
Aș recomanda 10 până la 30 de minute de HIIT de 2-3 ori pe săptămână și, de asemenea, rețineți că se realizează un total de 30 de minute pe săptămână.
Dacă vă propuneți pierderea maximă de grăsime, aș recomanda chiar temporar 3 până la 4 sesiuni săptămânale de câte 20 până la 30 de minute fiecare. 4 unități de câte 30 de minute fiecare trebuie efectuate numai într-o perioadă scurtă de timp, deoarece altfel riscul de supraentrenare sau disconfort mental devine prea mare.
Iată 20 de minute-HIIT exemplu avansat-Program pe cross trainer.
Notă:
Setați rezistență scăzută și mențineți-o pe tot parcursul antrenamentului.
Aleargă cât mai repede posibil în faza de stres.
În faza rece, rulați foarte încet și ușor.
5 minute de încălzire (opțional)
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
10 sec. Faza rece
Faza de exercițiu de 20 sec
5 minute de răcire
Aceste programe sunt concepute doar ca linii directoare și, desigur, pot fi modificate în consecință.
Acest articol și seria video HIIT pentru a participa vor fi extinse puțin în viitor. Dacă mi se cere, aș putea crea un videoclip pentru antrenamentul la domiciliu HIIT.
Iată un exemplu de antrenament HIIT cu bicicleta pentru a vă alătura:
Rezumat: Toată lumea ar trebui să fie în plus față de antrenamentul de forță ca bază pentru sănătate și
fitness general de 2-3 ori pe săptămână timp de 20 până la 30 de minute, în funcție de oricare dintre ele
efectuați un antrenament de anduranță clasic sau o unitate HIIT.
Aș fi foarte fericit să primesc feedback cu privire la rezistența mea și la sugestiile mele HIIT.
Vă doresc mult noroc cu pregătirea voastră,
Stephan Deininger