Pierderea în greutate Atenție la densitatea energiei
Dacă vrei cu adevărat să slăbești în mod durabil - atunci trebuie să fii atent la densitatea energetică a alimentelor pe care le consumi. Deoarece există, desigur, o diferență mare între consumul a 100 g de porc gras (densitate energetică foarte mare) sau 100 g morcovi (densitate energetică foarte mică). Cantitatea este aceeași, dar diferența în conținutul de calorii este imensă.
Așadar, este de puțin folos dacă mănânci mai puțin: trebuie să fii atent la densitatea energiei pentru a pierde în greutate. Dacă luați acest lucru la inimă, puteți pierde în greutate fără foamete sau diete unilaterale. Folosiți alimente cu o densitate de energie scăzută pentru a da corpului senzația: „Sunt plin” - atunci pierderea în greutate va avea loc automat.
Societatea germană pentru nutriție (DGE) recomandă urgent persoanelor supraponderale să acorde o atenție deosebită densității energetice atunci când își schimbă dieta. Ea recomandă: Consumul de alimente cu o densitate de energie mică până la medie (adică până la 225 Kcal la 100 de grame). Deoarece vă umplu fără a stimula stocarea grăsimilor printr-o densitate mare de energie. Exemplu: O jumătate de croissant are deja la fel de multe calorii ca două mere, șase morcovi sau 300 g de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Și după o jumătate de croissant, încă îți este foame. Probabil nu după două mere.
Acordați atenție densității de energie la micul dejun
Deci, dacă nu aveți alimente bogate în energie la micul dejun, atunci consumați puține calorii. Dar un mic dejun echilibrat stimulează metabolismul, previne durerile de foame - și riscul de obezitate scade. Dar consumul mai mult de fructe și legume și, în caz contrar, continuarea mâncării este greșit. DGE: „Doar cei care iau mai puține calorii decât folosesc pot pierde în greutate. Cel mai bine este să mănânci mai puține grăsimi în general și, de preferință, să consumi alimente cu acizi grași nesaturați, de exemplu lapte sau ulei vegetal. Plus o mulțime de leguminoase și cereale integrale și doar puțin zahăr și sare. "
Ardeți calorii prin exerciții fizice
Pierderea în greutate nu este posibilă doar dacă acordați atenție densității energetice. De asemenea, trebuie să ardeți calorii prin exerciții fizice. Este minim 30 de minute de exerciții fizice pe zi; o oră ar fi ideală. Indiferent dacă antrenamentul de anduranță, antrenamentul de forță, sportul cu mingea sau dansul nu este decisiv. Fiecare activitate arde calorii! Ar trebui să vă învățați deja copiii cum să se bucure de activitatea fizică. Și cu acestea ar trebui să acordați o atenție deosebită densității energetice a alimentelor pe care copiii dvs. le consumă lateral: limonadele dulci, pomele, pizza, batoanele de ciocolată și alimentele similare nu trebuie să devină un obicei zilnic. Dacă copilul dumneavoastră va trebui să se lupte cu supraponderalitatea va fi decis în primii opt ani de viață.
Pentru a putea fi atenți la densitatea energiei atunci când pierdeți în greutate, iată alimente importante pentru viața de zi cu zi. Conținutul este dat în kcal la 100 de grame:
Potrivite pentru pierderea în greutate și bune pentru a mânca sunt:
A. Tipuri de pâine
Pâine cu cereale multiple (230 kcal/100g), pâine mixtă (220 kcal/100g, pâine de secară (220 kcal/100g) și pâine integrală (200 kcal/100g).
B. Garnituri
Cartofi (70 kcal/100g), orez fiert (110 kcal/100g), piure de cartofi (80 kcal/100g), paste integrale (150 kcal/100g), spaetzle (150 kcal/100 g), găluște de cartofi (100 kcal/100 g).
C. Legume
Mazăre (80 kcal/100 g), varză (40 kcal/100 g), varză savoy, rață, varză albă și roșie (20 până la 30 kcal/100 g) și broccoli (23 kcal/100 g), roșii (20 kcal/100 g), Țelină, spanac, ridiche, salată (toate aprox. 20 kcal/100 g). Salată (10-20 kcal/100 g).
D. Fructe
Mere (50 kcal/100 g), caise (40 kcal/100 g), banane (100 kcal/100 g), fructe de pădure (30 până la 40 kcal/100 g), pere (50 kcal/100 g), struguri (70 kcal/100 g), citrice (aprox. 50 kcal/100 g), prune (50 kcal/100 g), pepene verde (40 kcal/100 g), banane (100 kcal/100 g).
E. Carne, cârnați și pește
File de păstrăv afumat (120 kcal/100 g), carne tocată, slabă (110 kcal/100 g), piept de pui fără piele (100 kcal/100 g), file de vită (120 kcal/100 g), șnițel de curcan (110 kcal/100 g), roșu (110 kcal/100 g), ton în suc propriu (110 kcal/100 g), somon proaspăt (130 kcal/100 g), șuncă gătită fără margine grasă (120 kcal/100 g), șuncă de bere (170 kcal/100 g) Kassler dezosat (130 kcal/100 g), hamsii (100 kcal/100 g).
F. Lapte și brânză
Quark slab (70 kcal/100 g), iaurt cu fructe cu 1,5% grăsime (80 kcal/100 g), iaurt cu 3,5% grăsime (70 kcal/100 g), lapte cu 3,5% grăsime (70 kcal/100 g), smântână ( 130 Kcal/100g), brânză cremă ușoară (70 până la 80 kcal/100 g), brânză Harz (110 Kcal/100 g).
G. Ciugulituri și dulceață
Budinca de orez (120 kcal/100 g), terci de gris (130 kcal/100 g), salata de fructe (70-110 kcal/100 g), jeleu de fructe rosii (100 kcal /! 00 g), sorbet si sorbet si sorbet (80 pana la 120 kcal/100 g),
Pentru alte alimente, trebuie să aflați kcal la 100 de grame pentru a afla cum este densitatea energetică.