Pierderea în greutate cu exerciții; Cum să slăbești mult mai repede cu antrenamentul de forță și rezistență; Sfaturi pentru slăbit;
30 octombrie 2014
Cei care exercită în mod regulat în timp ce slăbesc pot pierde cu mult mai mult în greutate pe săptămână și pe termen lung decât cineva care nu face niciun sport în acel timp. În plus, vă protejați mușchii împotriva descompunerii prin pierderea în greutate și generați mușchi noi și mai mulți care acționează ca centrale electrice din corp și arde permanent calorii și grăsimi. Sportul de anduranță este perfect și durabil pentru sănătatea ta și protejează sistemul cardiovascular.
De ce exercițiile fizice sunt atât de importante pentru a pierde în greutate și ce beneficii impresionante aduce în pierderea în greutate!
Mușchii din corpul tău sunt ca. mici centrale electrice, care au nevoie constant de material pentru a arde, în acest caz Calorii! Centralele electrice funcționează întotdeauna și au nevoie întotdeauna de combustibil, chiar și atunci când dormiți! Deci, cu cât aveți mai mulți mușchi (centrale electrice) în corp, cu atât rata metabolică bazală de calorii va crește . Puteți calcula rata metabolică bazală AICI.
Rata mea metabolică bazală este în jur de 2000 kcal - 89 kg și indiferent de masa musculară! Am făcut destul de mult sport în ultimele 12 săptămâni și văd deja cum mă descurc fără a face mult scad tot mai mult.
Corpul nostru arde cu 75kcal mai mult pe kilogram de masă musculară pe zi, fără nicio acțiune!
Slăbiți cu exemplul de exerciții:
O persoană cu 90KG are o rată metabolică bazală de aprox. 1800-2000kcal.
1 kg de masă musculară pe lună este realist (dacă centru de fitness/antrenament de forță de două ori pe săptămână)
Această persoană preia acum pe an pierzi 10 kilograme de grăsime și în schimb câștigi 10-12 kg de masă musculară, apoi ...
Nu, nu ești încă un munte muscular ... doar că e plăcut să te uiți, cu siguranță 😉, dar mușchii sunt de 4 ori mai mici ca volum în raport cu aceeași masă de grăsime!
ai face continuați să cântăriți 90KG, dar ar fi câștigat 10 kg de masă musculară și 10 kg de masă musculară sau 10 kg de centrale electrice noi ar avea nevoie de material. Cu 10 kg de masă musculară recent câștigată, asta înseamnă 750kcal pe zi, fără a fi nevoie să vă mișcați! Să nu uităm că arzi 800-1000kcal pe antrenament de forță și antrenament de rezistență ulterior...
Să adăugăm:
90 KG Greutatea corporală = 1900 kcal Rata metabolică bazală
10 KG masa musculara noua = 750kcal rata metabolică bazală suplimentară
2x Sport în timpul săptămânii = 1600kcal
Face împreună = 7x (1900kcal + 750kcal) + (2x1600kcal) = 21.750 kcal pe săptămână21.750 kcal pe săptămână/7 zile = 3107.142 .... Kcal pe zi !
| Instruire pentru construirea musculaturii (în ani) | Potențial de construcție musculară (pe an) |
| 1 | 10-13 kg (1 kg pe lună) |
| 2 | 5-6 kg (500 g pe lună) |
| 3 | 2-3 kg (250g pe lună) |
| Al 4-lea+ | 1-2 kg (100 g pe lună) |
Nu este uimitor? Cu rata metabolică bazală, nu mai trebuie să vă faceți griji cu privire la nutriție în teorie 😉 - ceea ce, desigur, încă mai facem -> Mănâncă și slăbește fără foame -> Pentru că mușchii au nevoie de multe proteine! Dar, desigur, îți dai seama că poți trăi mult mai relaxat și că zilele de trișare nu-ți mai determină viața ca înainte!
În plus, îți împiedici în mod natural corpul să piardă mușchii atunci când slăbești. Dar vă voi oferi puțin clar, cu metoda mea de slăbit fără foame, care mănâncă foarte bogat în proteine și echilibrat, practic nu riscați ca corpul dvs. să intre în modul de economisire a energiei și să reducă centralele electrice. Totuși, nu este greșit să reamintim mușchilor că sunt necesari!
Și ce este atât de sănătos la sporturile de anduranță și de bun pentru a pierde în greutate?
Sporturile de anduranță sunt excelente pentru sistemul cardiovascular și presupun că, dacă nu ați făcut încă niciun sport și aveți încă ceva mai mult pe șolduri, transpirați și vă rămâneți respirația relativ repede, nu? Nu ar fi frumos dacă nu ai putea să respiri atât de repede și să stăpânești scările fără probleme și, de asemenea, îți place să-ți ajuți prietenii să se miște pentru că vezi doar un alt test de rezistență care arde din nou grăsimea?
| sport | Consumul de calorii la 30 de minute pentru o persoană care cântărește 80 kg |
| Antrenor cross | 300 kcal |
| Jogging/alergare | 350 kcal |
| Pentru a merge cu bicicleta | 250 kcal |
| înot | 350 kcal |
| Coarda de sărituri | 400 kcal |
| Fotbal | 340 kcal |
| echitatie | 160 kcal |
| Antrenament pentru construirea musculaturii | 250 kcal |
După cum puteți vedea, sporturile pe care le puteți face acasă sau în timpul liber, desigur și în legătură cu antrenamentul de forță în studio, aduc o cantitate enormă.
Ce recomand! Pentru că după antrenamentele de forță poți face sporturi de anduranță Mușchii strălucesc cu adevărat 😉 Și cu cât cântăriți mai mult, cu atât ardeți mai multe calorii, desigur cu cât sunteți mai ușori, cu atât veți arde mai puțin!
În stânga puteți vedea o imagine a antrenamentului meu de 45 de minute pe cruce, care se simte atât de grozav!
Ziua mea sportivă arată așa ->
- Încălziți antrenorul transversal timp de 10 minute
- 45 de minute de antrenament de forță
- Cross-trainer arde timp de 10-20 de minute 😉
Sunt întotdeauna în jur de 1000 kcal 🙂
Întrebări și răspunsuri pe tema pierderii în greutate/antrenamentului în greutate și sporturilor de anduranță - pierderea în greutate cu sportul
(Dacă aveți întrebări, scrieți doar în comentarii, voi adăuga postarea)
Cât de des trebuie să fac sport?
Ar fi minunat cel puțin de două ori pe săptămână să vezi rezultate de durată și rapide în construirea mușchilor, dar nebunilor le place, de asemenea, să meargă de 3 ori pe săptămână! Important -> 1 zi după ce ați construit mușchi, faceți întotdeauna o pauză, astfel încât mușchii să se poată regenera!
Ce și ce mușchi ar trebui să mă antrenez?
Grupurile musculare mai mari sunt cele mai bune și mai eficiente, mai ales la început, nu-i așa? Cu toate acestea, este recomandat, mai ales la început, să luați un antrenor din studio și să dezvoltați un program cu el, pe care îl extindeți și îl îmbunătățiți în mod constant și mai ales pentru că antrenorul vă poate arăta cum funcționează dispozitivul, astfel încât să nu îl deteriorați Articulații sau tendoane. Este foarte important! Vă rugăm să nu mergeți la studio și începeți să faceți exerciții! Și nu vă temeți de antrenori, de obicei sunt J super drăguți
Lucrez, cum ar trebui să fac sport? Pur și simplu nu am timp pentru asta?
Scuze dar ... aiurea! Toți cei care doresc să facă ceva pentru ei înșiși au 1-2 ore de două ori pe săptămână pentru a face ceva pentru sănătatea lor sau viața ta este munca ta? Dacă da, ar trebui să vă gândiți urgent de ce trăiți chiar ... Este pur și simplu o scuză! Fie că mergeți acolo înainte, fie imediat după muncă, veți vedea că este infinit de bun!
Exercițiile fizice pot crea dependență?
Deoarece organismul eliberează diverși hormoni de fericire pozitivi în timpul exercițiilor ... da, poți deveni dependent, dar acesta este un sentiment pozitiv. Cred că sunt deja dependent de sentimentul pe care îl aveți după ce vă exersați, este chiar minunat! Mai ales când vezi încet ce se întâmplă pe corpul tău J
Aștept cu nerăbdare feedback-ul dvs.! 🙂 Noroc tuturor! P.S. Acum am 89,9 KG. 🙂
Antrenament de greutate de casă cu gantere
Întrebarea rămâne: Cât de exact antrenez forța cel mai eficient? Sigur, mersul la sală nu este o problemă pentru mulți, dar, pentru a fi sincer, fiecare sportiv ar trebui să aibă câteva gantere acasă. Acest lucru este ideal dacă aveți puțin timp sau dacă vă este frică inițial de sală (datorită siluetei dvs.).
Ideal ar fi două gantere cu o gamă largă de felii, pentru că așa economisești bani - greutățile pot fi ajustate flexibil pentru toate exercițiile. Dacă aveți spațiu pentru o bancă cu greutăți, aveți un avantaj clar, dar puteți face multe cu un scaun stabil. Desigur, toată lumea trebuie să decidă singură care ganteră se potrivește cel mai bine. Puteți găsi o prezentare generală bună a diferitelor tipuri de gantere la www.hanteln.net.
Practic, ganterele gratuite sunt mult mai sănătoase decât aparatele din sala de sport oricum. Mușchii dvs. trebuie să facă o mulțime de lucruri de echilibrare aici pentru a se stabiliza și echilibra. Este mai bine pentru corpul tău, pentru că în viața reală nu te afli într-un cadru care îți ghidează fiecare mișcare. Și: Nu numai mușchii, ci și articulațiile se îmbunătățesc de la antrenament la antrenament.
Este importantă executarea corectă a exercițiilor - puțin impuls, multă conducere. Fie ai un pic de experiență, fie găsești pe cineva care să te supravegheze. De asemenea, ar trebui să măriți greutățile încet. Exercițiul cu greutăți ușoare vă îmbunătățește coordonarea. Dacă mișcarea este corectă, puteți pune totuși o mulțime de plumb pe ea.
Puteți face multe exerciții cu două gantere: Bucle biceps, canotaj în scândură, ridicare în ghemuit, bucle de concentrare și multe altele. Antrenamentul cu gantere acasă nu necesită mult timp sau spațiu!