Pierderea în greutate cu succes Dieta cu energie redusă sau, mai degrabă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Dacă o reducere a greutății dorită are succes depinde în mare măsură de conceptul nutrițional ales. Un expert recomandă două concepte: dieta mixtă redusă în energie și carbohidrații săraci. (Imagine: karepa/stock.adobe.com)
Pierde greutate prin diete mixte cu consum redus de energie sau restricționarea carbohidraților?
Vin fiert, fursecuri, ouă, turtă dulce: în perioada Adventului și a Crăciunului există unele alimente care devin repede vizibile pe cântar. În noul an, mulți oameni iau decizia de a slăbi din nou. Dar cum funcționează cel mai bine pierderea în greutate?
Pierderea în greutate nu este doar o problemă importantă pentru mulți pacienți cu diabet. Fie că reușești să slăbești depinde în mare măsură de conceptul nutrițional pe care îl alegi. Elisabeth Höfler, expert în nutriție al German Diabetes Society (DDG), prezintă două opțiuni nutriționale într-un comunicat de presă actual.
Care este cel mai bun mod de a slăbi?
Biscuiți de Advent, vin fiert, mese festive - în timpul Crăciunului există destul de multe calorii. Prin urmare, mulți oameni decid să slăbească în Anul Nou: Dar care este cel mai bun mod de a face acest lucru?
Multă vreme motto-ul a fost că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, dar în ultimii ani tot mai mulți oameni care doresc să slăbească se bazează pe un meniu care folosește cât mai puțini carbohidrați (carbohidrați săraci).
„O reducere a carbohidraților are inițial cel mai mare efect pozitiv asupra nivelului de glucoză din sânge și, de asemenea, asupra reducerii greutății”, explică Dr. Dr. med. Monika Kellerer. "Dar un accent exclusiv pe aportul de carbohidrați nu este eficient."
Directorul medical al Centrului de Medicină Internă I de la Marienhospital Stuttgart face referire la declarația actuală a DDG privind recomandările Societății Americane de Diabet (ADA) și subliniază că, atunci când vine vorba de nutriție, trebuie acordată atenție compoziției acizilor grași, fibrelor și încărcăturii glicemice.
[GList slug = "10 sfaturi pentru a pierde în greutate"]
Două concepte pentru pierderea în greutate
Elisabeth Höfler, șefa școlii de dietă, sfaturi pentru dietă și nutriție de la Marienhospital Stuttgart, ajută pacienții cu diabet să piardă în greutate de 30 de ani. Dieteticianul recomandă două concepte: dieta mixtă cu consum redus de energie și evitarea pe scară largă a carbohidraților, cunoscută și sub numele de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați.
„Este important ca dieta aleasă să fie satisfăcătoare”, spune Höfler. „Pentru că trebuie să rezistați mult timp, astfel încât să scadă kilogramele.” Prin urmare, la începutul fiecărei schimbări de dietă, întrebarea este: care concept mi se potrivește?
Un conținut scăzut de carbohidrați este o opțiune?
Câteva întrebări vă pot ajuta să decideți dacă trebuie să alegeți diete mixte cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie. De exemplu: Pot să mă descurc cu puțină pâine, îmi place să mănânc multe legume? Aceste două puncte sunt esențiale pentru un conținut scăzut de carbohidrați.
„Avem adesea pacienți care nu își pot imagina micul dejun sau cina fără pâine”, spune Elisabeth Höfler. „De asemenea, li se pare de neconceput să nu mănânce cartofi și paste”.
În acest caz, consumul scăzut de carbohidrați este exclus. „Acest lucru nu poate fi implementat pe termen lung”, spune expertul. În plus, legumele ar trebui să fie proaspăt cumpărate și pregătite - acest lucru poate duce la o schimbare a comportamentului la cumpărături, care ar trebui, de asemenea, luată în considerare.
Dieta trebuie să fie potrivită pentru utilizarea zilnică
Așa cum se spune în comunicare, întrebarea centrală pentru oamenii care lucrează în dieta mixtă redusă în energie este: Pot să iau masa de prânz într-o cantină care oferă un bufet de salate, o mulțime de legume și carne și pește fără sosuri compacte?
„Dacă există în principal pizza, paste, kebab și burgeri în mediul meu, va fi dificil”, spune Höfler. Apoi trebuie să fii pregătit să prepari acasă și să iei mâncarea la lucru într-o cutie de transport. „Aș vrea să vă dau sfatul: gătiți o dată, mâncați de mai multe ori”, explică Höfler.
Ea are un exemplu: Pregătiți dublul cantității de somon, amestecați o marinată de lămâie și ulei de măsline pentru a doua parte și duceți-l la serviciu cu o salată. Acest lucru creează un preparat rece delicios pentru birou din vasul cald.
Un alt punct important este că dieta trebuie să fie potrivită pentru utilizarea de zi cu zi. „Invitațiile, călătoriile, sărbătorile sau evenimentele oficiale vă pot scoate cu ușurință din ritmul dvs.”, explică Höfler. „Trebuie să vă puteți imagina motivat să reveniți la conceptul încercat a doua zi și să compensați păcatele mici”.
Un kilogram de legume în fiecare zi
Legumele constituie baza conținutului scăzut de carbohidrați - trebuie să fie între 750 și 1.000 de grame pe zi pentru a satisface foamea. „Cu un conținut scăzut de carbohidrați, puteți să vă saturați doar cu legumele”, spune Höfler. Pentru giganții carbohidrați pâine, cartofi, paste și orez, se aplică următoarele: Aproape 120 de grame pe zi sunt permise. Carnea slabă și o mulțime de pește cu apă rece, cum ar fi somonul, heringul, macroul sau tonul, sunt potrivite ca purtători de proteine.
În ceea ce privește grăsimile, brânza este permisă cu până la 45% grăsime. În caz contrar, se poate folosi ulei de rapiță, măsline, nuci sau alune. „Apropo, uleiul de in este foarte recomandat, este foarte sănătos și foarte popular în acest moment”, explică Höfler.
Ea are un sfat pentru acest lucru: prăjiți păsările de curte scurt și serviți legumele cu o baie de umplutură din quark, brânză de vaci sau iaurt, care este condimentată cu ierburi și curry și acoperită cu o linguriță de ulei de in. De asemenea, puteți adăuga o lingură de ulei de in pe porție în tartine delicioase.
Cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dulciurile sunt doar în mod excepțional în meniu - aproximativ o bucată mică de tort de fructe cu stropi o dată pe săptămână. Pentru a satisface apetitul pentru dulciuri, Höfler recomandă utilizarea fructelor tocate în quark sau iaurt îndulcit. „Cel mai bine este să treceți la versiunile de băuturi fără zahăr”, explică expertul. Dacă alegeți variante ușoare, ar trebui să acordați atenție listei de ingrediente și să evitați fructoza.
Totul este permis în dieta mixtă cu consum redus de energie
Cu dieta mixtă cu energie redusă, totul este permis, dar numai până la aproximativ 1.500 de kilocalorii pe zi
Principiul de aici: luați între 500 și 800 de kilocalorii mai puțin pe zi decât are nevoie organismul pentru rata metabolică bazală plus exerciții fizice. Nevoia poate fi calculată cu ajutorul calculatorului de cerere de energie, care poate fi găsit pe site-ul web al organizației de sănătate non-profit diabet zaharat - German Diabetes Aid.
De exemplu, dacă lucrați la birou cu puțină mișcare, cerința este de aproximativ 1.800 până la 2.000 de calorii pe zi. „Aici se recomandă o valoare țintă de 1500 de calorii”, explică Höfler. "Nu ar trebui să fie mult mai puțin, altfel acest principiu nu poate fi menținut, mai ales că ar putea lipsi vitamine și minerale importante".
Pe de altă parte, pentru un meșter activ din punct de vedere fizic, necesarul zilnic de energie se ridică la 2.400 - 2.800 de calorii; ar trebui să vizeze 2.000 de calorii. Atenție: la femeile care trec prin menopauză, rata metabolică bazală scade la aproximativ 1.700 până la 1.800 de calorii.
În caz contrar, totul este de fapt permis, atâta timp cât rămâneți în „bugetul dvs. de calorii”. Dar asta pare uneori mai ușor decât este de fapt. De aceea: Evitați alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cârnații și brânza sau felurile de mâncare cu sosuri, dar mâncați multă salată, legume și carne slabă.
Sunt permise cantități moderate de cofetărie, dar și aici este mai bine să pregătiți un desert de fructe cu îndulcitor. Atunci când cumpără produse finite, consumatorii ar trebui să studieze cu atenție lista ingredientelor.
„O pizza gata preparată poate acoperi întreaga necesitate zilnică, este esențial să fii atent la dimensiune și topping”, avertizează expertul în dietă. Un sfat de la Höfler: în loc de pizza, alegeți feluri de mâncare de pește congelate care conțin doar 500 până la 800 de kilocalorii.
Trei mese principale
Indiferent dacă este vorba de alimente mixte cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie, există și recomandări pentru intervale de consum. „Vă recomandăm cu tărie trei mese principale”, spune Höfler. Ar trebui să existe patru până la șase ore fără alimente între micul dejun, prânz și cină, iar mâncarea prea târziu ar trebui evitată. „Cel mai bun lucru de făcut este să rămâi fără alimente timp de douăsprezece ore, seara și noaptea”, explică expertul.
Că dieta de 12 ore este o metodă de succes pentru slăbit a fost demonstrat și de un studiu realizat de o echipă de cercetători condusă de Dr. Satchidananda Panda de la Institutul Salk din California.
În studiul realizat cu șoareci, oamenii de știință au descoperit că acele rozătoare cărora li s-a permis să-și mănânce mâncarea doar într-o perioadă de timp de nouă până la douăsprezece ore au rămas mai subțiri în general decât șoarecii cărora li s-a permis să consume aceeași cantitate de mâncare în 24 de ore. Rezultatele studiului au fost publicate în revista specializată „Cell Metabolism”.
Puneți apă minerală
În ceea ce privește băuturile, potrivit DDG, apa minerală se situează în partea de sus a listei. „Ar trebui să fie cât mai bogat în calciu pentru a consolida sănătatea oaselor”, explică Höfler. Cei care nu apreciază apa minerală pot trece și la ceaiurile din plante și fructe.
Sucurile de fructe trebuie diluate cu apă într-un raport de unu la trei. Expertul DDG are un sfat pregătit: „Sucurile de legume sunt mai mici în calorii decât sucurile de fructe - multor oameni le place sucul de roșii la fel de mult ca sucul de portocale”.
Cantitatea pe care trebuie să o beți este estimată la 30 până la 35 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală și zi. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 de kilograme are nevoie de 2,1 litri pe zi.
Planificați aproximativ un an pentru pierderea în greutate de zece kilograme
Cei care implementează în mod consecvent diete mixte cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu consum redus de energie vor pierde în greutate cu succes. „Inițial, între 500 de grame și un kilogram de slăbire pe săptămână este realist”, spune Höfler. Apoi, în majoritatea cazurilor, stagnarea se instalează, dar nu trebuie să fie frustrantă - este necesară perseverența.
Dacă vrei să slăbești mai mult de zece kilograme într-un mod sănătos și durabil, ar trebui să planifici un an. „Un pacient care cântărește 160 de kilograme și mănâncă maximum 1.800 de calorii pe zi poate pierde între 20 și 25 de kilograme într-un an dacă este consecvent”, știe expertul în dietă din experiență. Și: Cântărirea o dată pe săptămână este suficientă!
Cu toate acestea, o pierdere în greutate de 50 de kilograme necesită un nivel aproape inuman de mare motivație. În cazul obezității masive, este mai probabil să se ia în considerare măsurile chirurgicale. (anunț)