Pierderea în greutate - faptele și modul în care se poate face - XPERTyme

- adevărul amar și modul în care poate reuși -

Fizica nu poate fi zguduită

Postulatul conservării energiei nu a fost niciodată respins. Și, din păcate, acest lucru are și consecințe pentru greutatea noastră. Tot ceea ce mâncăm sau bem are energie. O luăm și o consumăm sau o stocăm ca rezervă în grăsimi. Desigur, există câteva particularități ici și colo, ce putem înregistra și cum. Dar un lucru este clar: nu putem câștiga mai mult decât primim.

Grăsimea nu vine și pleacă de la sine

Un kg de grăsime corporală depozitează în jur de 7000 kcal. Asta înseamnă că, pentru a scăpa de un kg de grăsime, trebuie să consumăm cu 7000 kcal mai mult decât luăm. Să punem totul în perspectivă. Rata metabolică bazală a unei persoane este de aproximativ 2000 kcal pe zi. Deci, dacă nu mâncăm timp de 3 zile, pierdem puțin mai mult de un kilogram de grăsime. Notă: Dacă cineva ține de fapt, va observa că pierde puțin mai mult în greutate la început, dar acest lucru se datorează faptului că intestinul etc. este golit.

Acest lucru arată, de asemenea, clar că orice dietă care nu crește rata metabolică bazală prin exerciții fizice sau alte subiecte poate duce la rezultate mai bune.

O mai bună înțelegere a corpului

Pierderea în greutate începe cu o mai bună înțelegere a corpului și a nevoilor sale. Pentru a înțelege când corpul se îngrașă și când pierde în greutate, avem nevoie de rata metabolică bazală. Micul calculator ajută.

Verificați 1: Calculați rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este o parte a consumului zilnic de calorii. Al doilea pilon este mișcarea. Și acest lucru este important.

Mișcare și efect yo-yo

Mulți au încercat să slăbească și au avut succes. Dar pentru mulți, planul de dietă se încheie într-un mic fiasco. Pentru că de îndată ce începi să mănânci din nou, greutatea ta adesea nu rămâne constantă. În schimb, se adaugă din ce în ce mai multe kilograme și uneori ajungi chiar și peste greutatea inițială. Și asta este, de asemenea, foarte ușor de explicat. În timpul fazei foamei, corpul se adaptează noilor circumstanțe și încearcă să trăiască mai frugal. Aceasta înseamnă că rata metabolică bazală este redusă și dacă mai târziu mănânci din nou mai mult, câștigi și mai mult cu același număr de calorii ca înainte.

Singura cale de ieșire este de a forța corpul să realizeze o rotație mai mare. Și despre sport. Când corpul se mișcă, folosește mai multă energie. Și nu doar în timpul sportului. În plus, există construcția musculară asociată cu sportul. Mai mulți mușchi au însemnat, de asemenea, o rată metabolică bazală mai mare.

Verificați 2: scoateți-vă pantofii sport și să mergem.

Compensați-vă pentru că vă este foame

Pierderea în greutate nu este atât de ușoară. Multe remedii promit scăderea în greutate fără să-ți fie foame. Adevărul amar în acest moment este că foamea apare întotdeauna când avem un nivel scăzut de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu ar trebui să privim acest sentiment cu teamă, ci cu bucurie dacă vrem să slăbim. Dacă avem prea puțin zahăr în sânge și rezervele din ficat sunt de asemenea goale, acesta este exact momentul în care organismul începe să atace rezervele de grăsime și să le transforme înapoi în energie.

Desigur, există câteva lucruri pe care le poți lua în inimă care ajută la reducerea senzației de foame, cum ar fi apa potabilă (stomacul gol provoacă și foamea), practicarea sportului (atunci când corpul încearcă din greu, senzația de foame este suprimată).

Verificați 3: reconciliați-vă cu senzația de foame și faceți sport când vine foamea.

Scopul meu (și ce înseamnă asta pentru mine)

Principalele puncte au fost clarificate. Trebuie să mâncăm mai puțin și să facem sport. Acum este timpul să stabiliți obiective. Un obiectiv bun este de aproximativ 0,5 până la 1,0 kg pe săptămână. Asta înseamnă un deficit zilnic de calorii de 500-1000 kcal. Dacă planificăm o oră de exercițiu pe zi, asta înseamnă aproximativ 500 kcal. Combinat cu o rată metabolică bazală de 1500 kcal pe zi, consumul total ar fi de aproximativ 2000 kcal. Asta înseamnă că putem consuma în continuare 1000-1500 kcal. Nu este acolo unde este puțin atunci când utilizați strategiile simple de evitare a caloriilor.

Verificați 4: Definiți-vă obiectivul

O mai bună înțelegere a alimentelor

Provocarea acum este să mănânci cantitatea potrivită în cantitatea potrivită și să eviți toate caloriile ascunse. Iată câteva dintre aceste bombe urâte cu calorii și cum să le evitați:

Zahar (100g au 387 kcal): Lăsați-l afară. În cafea, în ceai sau oriunde altundeva. Este nevoie de o săptămână sau două pentru a te obișnui cu cei mai puțin dulci.
Vin roșu (100 ml au 85kcal): O jumătate de sticlă cu o masă bună face o mare diferență.
Grăsime (100g au 900kcal)
Produse care conțin carbohidrați precum cartofi (100g au 86kcal) sau paste (100g spaghete fierte au 155kcal)

Cel mai bun lucru de făcut este să descărcați o aplicație de contor de calorii și să înregistrați ceea ce mâncați timp de câteva săptămâni.

Verificați 5: scăpați de calorii - fără zahăr, mai puțin vin, mai puțini carbohidrați. Apă în loc de suc de fructe etc.

O mai bună înțelegere a comportamentului

Acum am găsit câteva puncte de plecare. Ceea ce lipsește acum este o mai bună înțelegere a modului în care comportamentul nostru influențează creșterea în greutate și modul în care comportamentul poate fi schimbat în mod durabil. În primul rând, o schimbare a stilului de viață este să faci mișcare mai mult de o săptămână și să mănânci mai sănătos în acea perioadă. Mai degrabă, este vorba despre convertirea comportamentului schimbat în noi obiceiuri automatizate. Nu mai ajungeți la zahăr, vă lăsați automat pantofii sport dimineața și ajungeți automat la cei mai sănătoși la bufet.

Cu toate acestea, provocarea este că obiceiurile trebuie să fie conectate la creier. Cu toate acestea, cablarea nouă la maturitate durează timp - cel puțin 3 săptămâni, de preferință câteva luni. Asta înseamnă că aveți 1-2 luni de muncă grea înainte, până când comportamentul apare din ce în ce mai mult de la sine. Trebuie să treci pe acolo.

În plus, există obiceiuri care influențează echilibrul hormonal în așa fel încât crește apetitul pentru dulciuri. Cei care dorm prea puțin le este mult mai greu să meargă fără dulciuri seara. Așadar, dacă ești atent la somn, este mai ușor să slăbești.

În cele din urmă, o abilitate umană destul de neplăcută. Într-un studiu, cercetătorii au observat persoane care doreau să piardă în greutate și li s-a cerut să documenteze tot consumul lor. Rezultatul a fost înspăimântător, mulți nu și-au putut documenta cu acuratețe consumul, deoarece creierul a suprimat în mod activ aderența bolului cu bomboane. Subiecții nu-și mai puteau aminti.

Presiunea publicului

Ei bine, cum faci toate acestea posibile? Cel mai bine este să creați un plan clar, să îl înregistrați la prieteni și la diferite evenimente. Funcționează cel mai bine cu obiective clare, presiune publică și evenimente interesante.