Pierderea în greutate fără pierderea mușchilor merge așa; s
Cei mai mulți dintre cititorii și vizitatorii site-ului meu îmi consultă site-ul deoarece doresc să slăbească. Prin urmare, acest aspect este de obicei punctul central în articolele mele. Sportul nu este (încă) atât de important pentru majoritatea dintre ei. Cu toate acestea, în această postare mă adresez în mod special celor care doresc cu siguranță să includă sportul în programul lor de slăbire. Pentru a nu face greșeli critice atunci când combinați exerciții fizice și pierderea în greutate și pentru a pierde accidental mușchi, acest articol este destinat acestui lucru.
Următorul articol începe cu explicații generale pe această temă și, în anumite puncte, numește și câteva aspecte științifice. Dar nu lăsa asta să te amâneze. Nu trebuie să înțelegeți totul în detaliu. Mult mai importante pentru majoritatea sunt probabil instrucțiunile specifice de acțiune care sunt împrăștiate în articol și care sunt rezumate din nou în concluzie.
Muschii: important nu numai pentru bărbați!
Aspectul de construire a mușchilor nu pare a fi deosebit de important pentru femei, deoarece este mai mult o „treabă a bărbatului” sau pentru că o femeie nu vrea să pară „umflată”.
Dar femeile au un mod diferit de a construi mușchi decât bărbații. Prin urmare, femeile nu ar trebui să se teamă de construirea mușchilor inestetici dintr-un mic exercițiu. Mai degrabă, o anumită masă musculară ar trebui, de asemenea, vizată în rândul femeilor. Deoarece: o masă musculară crescută arde automat mai multe calorii, chiar și atunci când vă odihniți (așa-numita rată metabolică bazală).
De mai multe decenii, nenumărați sportivi se întreabă cum își pot menține masa musculară, chiar dacă încearcă să piardă în greutate printr-un deficit caloric.
Un răspuns relativ concret, bazat pe studii, pare să fi apărut abia de câțiva ani. Între timp, însă, mulți sportivi s-au dovedit în practică: funcționează!
Ca întotdeauna când vine vorba de pierderea de grăsime, disciplina și cunoștințele joacă un rol uriaș, dacă nu chiar cel mai mare. Dacă un atlet dorește să crească procentul masei sale corporale slabe (pe viitor prescurtat ca LBM [masa corporală slabă]), adică să piardă grăsime, dar nu și mușchi, el trebuie să urmeze un plan de nutriție. Pentru rezultate optime, antrenamentul său ar trebui să fie, de asemenea, adaptat la dietă. Desigur, și carbohidrații joacă un rol.
În acest articol, veți afla cum să pierdeți grăsime, dar să vă mențineți mușchii. Acest lucru se bazează pe situația actuală a studiului, precum și pe experiențele din cercul meu de prieteni.
Abordările dietetice în exerciții fizice
O mulțime de abordări dietetice funcționează în sine. Decizi dacă vrei să slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi (LCHF), o dietă paleo sau o altă dietă. Toată lumea are nevoi individuale. Nu poți grupa toți oamenii și să generalizezi. Trebuie să aflați și să aplicați stilul nutrițional potrivit pentru dvs. Principalul lucru este că tipul selectat de dietă poate fi efectuat pe termen lung și nu vă privește de nutrienții necesari sănătății dumneavoastră.
Cu toate acestea, studiile științifice sugerează că, indiferent de dieta pe care o urmați, ar trebui să consumați zilnic suficientă bază de proteine pentru a pierde cât mai puțini mușchi (1, 2/vezi notele de subsol la sfârșitul articolului).
Alimentele care conțin proteine au un efect acid asupra corpului dumneavoastră. Pentru a nu deveni excesiv de acid, ar trebui să consumați legume și/sau fructe la fiecare masă. Legumele și fructele au un efect puternic alcalin asupra corpului și astfel neutralizează aciditatea alimentelor bogate în proteine.
saturare
Așa cum am menționat deja în articolul meu „Proteina Mysterium”, efectul termogen face din proteine un macronutrienți foarte atrăgători în dieta ta.
Corpul dumneavoastră are nevoie de aproximativ 20-30% din caloriile furnizate din proteine pentru a le metaboliza chiar. Corpul dumneavoastră are nevoie doar de 0-3% pentru grăsimi și 5-10% pentru carbohidrați (3). Din acest motiv, proteinele sunt de două ori mai atractive: sunt mai saturate decât carbohidrații sau grăsimile și, datorită efectului termogenic, au mai puține calorii nete în același timp.
aminoacizi necesari
În articolul meu menționat mai sus „Mysterium Protein” am explicat importanța aminoacizilor, în special a celor esențiali, pentru organism.
Pentru o construcție musculară optimă este însă necesară o subdiviziune mai extinsă decât „esențială - neesențială”. Aici intră în joc așa-numiții BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat sau aminoacizi cu lanț ramificat).
Acestea joacă un rol major în biosinteza proteinelor (în viitor prescurtat în PBS). Se asigură că construirea musculară este mai eficientă și pierderea musculară este redusă în același timp (4).
Deci, ar trebui să vă asigurați că consumați suficient BCAA în mese. Nu vă faceți griji: vă voi explica cum puteți cel mai bine să faceți acest lucru mai jos în articol.
Antrenament cu greutăți și cardio
Acesta este un subiect foarte mare (citiți: complicat). Prin urmare, voi explica doar pe scurt la ce ar trebui să acordați atenție:
Antrenamentul tău de forță ar trebui să fie scurt și intens. Dacă te antrenezi prea mult și cu un volum prea mare, corpul tău nu se va regenera suficient de bine în timpul dietei și nu va putea compensa în mod adecvat daunele din corpul tău.
Atunci supracompensarea (construirea mușchilor) nu este cu siguranță posibilă. Deci, antrenează-te cu câteva seturi, dar fă-le intens. Acesta este cu siguranță unul dintre motivele pentru care așa-numitul training de înaltă intensitate (HIIT) devine din ce în ce mai popular.
După cum sugerează noile descoperiri, nu ar trebui să puneți cardio în jurul antrenamentului de forță dacă obiectivul dvs. principal este să construiți sau să mențineți forța și masa musculară. Motivul este că diferite semnale la nivel molecular, fiecare declanșat de antrenamentul de forță și rezistență, se inhibă reciproc (5).
Prin urmare, este important să nu faceți nicio sesiune de cardio cu câteva ore înainte sau după antrenamentul de forță! Acest lucru vă va împiedica să restricționați în continuare creșterea musculară.
Rolul glucidelor
Carbohidrații vă oferă putere în timpul antrenamentului și vă îmbunătățesc regenerarea.
Deci, ar trebui să vă asigurați că planificați așa-numitele "zile de reîncărcare" pentru carbohidrați dacă dieta dvs. include o restricție în aportul de carbohidrați. „Zilele de reîncărcare” sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de „LoadTag” (vezi exemplul 10 săptămâni de schimbare a corpului), zile gourmet, zile de mâncare sau altele asemenea. În cele din urmă, înseamnă că în această zi mâncați în mod conștient alimentele de îngrășare „interzise”.
Alternativ, puteți consuma pur și simplu carbohidrați în jurul antrenamentului de forță. Celelalte mese ale zilei pot fi apoi păstrate cu conținut scăzut de carbohidrați.
Carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi produsele cu cereale ușoare și zahărul (de exemplu, fructoză, lactoză, zaharoză) inhibă golirea celulelor adipoase. Carbohidrații cu lanț lung, pe de altă parte, favorizează golirea (6).
Așadar, asigurați-vă că mâncați numai făină albă, produse procesate și zahăr cu moderare și, în mod ideal, numai în jurul antrenamentului de forță. Deci, puteți „prelua” efectele pozitive (insulină, reaprovizionarea depozitelor de glicogen din mușchi) pentru construirea mușchilor.
Proprietățile diferitelor proteine
Acum veți afla care sunt proprietățile celor mai importante proteine. După ce v-am explicat-o aproximativ, vă voi oferi sfaturi cu privire la modul în care vă puteți aplica cunoștințele nou dobândite pentru a consuma proteinele adecvate în anumite momente.
Leucina în special joacă un rol aici, deoarece acest aminoacid esențial stimulează PBS (7).
Cazeină
Caseina este metabolizată mai lent decât, de exemplu, proteina din zer. Rămâne la un nivel relativ constant, relevant de concentrație în sânge timp de până la opt ore și astfel vă furnizează mușchii cu BCAA pe o perioadă lungă de timp.
Cazeina are, de asemenea, proprietăți de construcție musculară. Cu toate acestea, studiile arată că cazeina ar trebui clasificată ca proteină „anti-catabolică” (8, 9). Deci, inhibă procesele metabolice degradante ale mușchilor din organism.
Zer
Proteina din zer sau zer este cunoscută ca o proteină de construcție musculară (anabolică) de foarte înaltă calitate, uneori și proteină anabolică prin excelență. Acest lucru se datorează și digestibilității bune a proteinelor (10).
Concentrația de leucină în sânge atinge maximum aproximativ 45 de minute după ingestie și este considerabil mai mare decât în cazul cazeinei. Acesta este motivul pentru care se recomandă consumul de proteine din zer după exercițiu (11).
ou
Zerul și cazeina sunt acum destul de bine cercetate. Pentru alte proteine există adesea prea puține date fiabile pentru a permite concluziile precise.
Cu toate acestea, consensul este: proteina din ou este metabolizată bine și lent (12).
Aminoacidul triptofan este necesar pentru sinteza serotoninei („hormonul fericirii”). Proteina din ou este relativ bogată în triptofan. Un studiu sugerează că consumul de proteine din ou sprijină de fapt sinteza serotoninei (13).
Acest lucru vă poate contribui la bunăstarea și, prin urmare, vă poate fi de ajutor pentru a menține disciplina necesară în timpul dietei. Un bun prieten al meu este nutriționist. El include adesea ouă în planurile de dietă ale clienților săi datorită proprietăților lor benefice (14).
proteine vegetale
Proteinele vegetale au profile de aminoacizi incomplete, deci ar trebui combinate între ele. Am explicat deja mai detaliat în articolul „Proteina Mysterium”. Acolo puteți afla mai multe informații.
Combinații de proteine
Combinația diferitelor proteine îmbunătățește ușor de utilizat și eficiența acestora.
Combinația de zer și cazeină după antrenament se dovedește a fi extrem de benefică pentru creșterea musculară (15).
Acesta este în general cazul proteinelor. Deci, asigurați-vă că consumați diferite tipuri de proteine pentru a utiliza o anumită cantitate de calorii cât mai eficient posibil. Acest lucru este deosebit de important în timpul dietei!
Momentul nutrienților: când ce proteină și de ce?
După cum ați învățat deja în „Proteina Mysterium”, nu toate proteinele sunt la fel. Când ar trebui să adăugați ce proteină sau ce combinație de proteine în corpul dumneavoastră și cu ce alimente este de fapt posibil, vă voi explica acum (folosind o selecție mică, exemplară).
Sperăm că acest lucru vă va ajuta să vă creați planul nutrițional.
Proteine înainte de antrenament
Înainte de antrenament, este indicat să consumați carne de porc, vânat sau carne de vită.
Aceste carne conțin cantități semnificative de creatină. Sa demonstrat că consumul de creatină are un efect pozitiv asupra creșterii și întreținerii mușchilor (16).
Desigur, puteți face și fără carne care conține creatină.
Apoi aș recomanda un muesli decent. Luați o jumătate de pachet de quark cu conținut scăzut de grăsimi (250g) și amestecați-l cu 250ml lapte integral și 50-100g fulgi de ovăz. Așadar, aveți diferite proteine din lapte (zer, cazeină în lapte și quark) și proteine vegetale (fulgi de ovăz). Mănâncă 150-250g de fructe la alegere.
Proteine după antrenament
Și aici ar trebui să consumați carbohidrați pentru a crește capacitatea organismului de a se regenera și pentru a utiliza insulina naturală, ușor anabolică și puternic anti-catabolică (17).
Pe lângă carbohidrații cu lanț lung (orez, cartofi, paste, produse din făină integrală), masa ar trebui să conțină multe proteine. Din nou, o combinație de proteine diferite este ideală aici. Legumele din produsele care conțin carbohidrați pot fi combinate cu alte proteine vegetale din linte, mazăre sau produse din soia. Acest lucru este deosebit de interesant pentru vegetarieni sau vegani.
Dacă mâncați pește sau carne, și asta se potrivește perfect, desigur. Cu toate acestea, ar trebui să existe puțină grăsime în această masă.
Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:
În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.
Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
Proteine înainte de somn
Deoarece există câteva ore între aceasta și următoarea masă a doua zi, vă recomandăm să consumați cazeină și ouă seara, deoarece aceste două proteine sunt digerate lent și garantează o concentrație ridicată de leucină în sânge.
Ouăle amestecate cu ceapă, brânză și smântână de brânză sunt ideale ca masă înainte de culcare. De asemenea, puteți mânca legume crude sau puteți evoca o omletă delicioasă din toate ingredientele.
În cazul în care nu te interesează săraci în carbohidrați, poți mânca și carne cu pâine integrală și legume/fructe.
Suplimente: utile, esențiale sau de prisos?
Industria suplimentelor alimentare cunoaște tot felul de trucuri sub formă de pulbere și pastile pentru a vă ușura dieta - cel puțin asta susțin ei.
Desigur, în unele cazuri poate avea sens să luați suplimente.
Cu toate acestea, pentru sportivul amator, banii sunt cheltuiți prost, care ar fi trebuit să fie investiți mai bine în mâncarea normală. Efectele sunt marginale.
Dacă aveți un plan nutrițional foarte bine gândit, care este perfect adaptat nevoilor dvs., vă puteți îngrijora în continuare despre suplimente.
Considerarea suplimentelor este din nou un subiect independent. Vreau doar să vă sugerez că pentru o dietă de succes nu trebuie să depindeți în mod compulsiv de suplimentele nutritive, așa cum se sugerează adesea.
De îndată ce decideți să utilizați suplimente, asigurați-vă o calitate suficient de asigurată prin achiziționarea de la magazine online renumite, cum ar fi Comandați doar 3. Apropo, până cel puțin pe 30 aprilie 2016 puteți obține o reducere de 5% la aproape întreaga gamă Nu3 cu următorul voucher: 1RLHDE
Eu însumi completez din când în când cu un Greens Shake, în special cu Athletic Greens (aici linkul direct la site-ul Athletic Greens, precum și linkul către testul meu Athletic Greens).
Calorii totale: decid dacă doriți să câștigați sau să slăbiți
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât are nevoie corpul tău. Asta ar trebui să fie bine cunoscut până acum.
Pentru a controla dacă se întâmplă acest lucru, ar trebui să vă numărați caloriile. Pe site-ul meu veți găsi, de asemenea, tabele nutriționale extinse pentru carbohidrați, grăsimi, proteine și calorii dintr-o gamă largă de alimente.
Per total, aveți nevoie de 5-10 minute pe zi pentru a cântări și a înregistra mâncarea. Dar știi exact cât ai mâncat și poți planifica atât de bine. Cred că merită dacă o iei în serios.
Concluzie: ce poți face acum?
Am întrebat un prieten care este antrenor personal despre experiența sa cu dietele care se concentrează pe menținerea sau chiar câștigarea masei musculare.
El și-a descris experiențele după cum urmează:
Întrebări frecvente - întrebări și răspunsuri
Pierdeți mușchii în timp ce slăbiți?
Nu este cazul în mod automat. Dar majoritatea dietelor accidentale o fac. Și asta e rău! Deoarece mușchii sunt țesut activ care literalmente arde calorii în timp ce dormi.
Cum previn pierderea musculară atunci când slăbesc?
În primul rând, cu siguranță nu trebuie să urmați o dietă tipică de accident mai mult de câteva zile. Cu acestea, aveți un risc ridicat de a pierde masa musculară. În al doilea rând, dieta dvs. ar trebui să conțină suficiente proteine („albumen”).
Câtă proteină ar trebui să consum în fiecare zi?
Nu există un standard universal, deoarece necesitățile de proteine depind de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate. O regulă generală pentru adulții care doresc să construiască masa musculară în legătură cu exercițiile fizice este: 1,0 g - 2,2 g proteine pe kilogram de greutate corporală (în medie: 1,6 g).
De ce muschii au nevoie de proteine (sau „proteine”)?
Proteinele sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru corpul nostru și sunt implicate în multe procese importante, inclusiv construirea mușchilor. La persoanele sănătoase, se poate presupune, de asemenea, că un consum crescut de proteine nu duce la probleme cu rinichii. Cu toate acestea, trebuie consumate suficiente lichide (2-3 L/zi pentru persoanele inactive).
Ce experiențe personale ați avut pentru a vă construi masa musculară, dar, în același timp, pentru a vă reduce masa slabă? După părerea dvs., ce funcționează mai bine și ce mai rău? Simțiți-vă liber să lăsați un comentariu pentru mine și cititorii mei de mai jos în caseta de comentarii furnizată. Mulțumiri!;)