Pierderea în greutate - fiecare început este dificil

SFATURI, PIERDEȚI CU ADEVĂRAT GREUTATE! FIECARE ÎNCEPUT ESTE DIFICIL.

Schimbările mari nu se întâmplă așteptând momentul potrivit sau făcând planuri pentru viitor. Se întâmplă făcând pași mici. Chiar acum! Statistic vorbind, fiecare german a încercat-o cel puțin o dată în viața sa, în ajunul Anului Nou intenționați întotdeauna să o faceți sau când o nouă etapă a vieții este pe cale să înceapă. incerci sa slabesti si sa urmezi o dieta. Întrebarea este: chiar face ceva? Ar trebui să faceți diete accidentale sau alte diete? Te înfometezi zile întregi, chiar săptămâni? Răspunsul clar și drept este: Nu! Nu face nimic! Cel puțin în cea mai mare parte și permanent. Multe diete sunt nesănătoase, unilaterale și duc la temutul efect de yo-yo. Scopul multor diete este scăderea în greutate, toate bine, dar inițial înseamnă, de asemenea, doar slăbire rapidă și scurtă. Dar ce vine după aceea?

1. Fiecare început este dificil

Cea mai eficientă, mai sănătoasă și pe termen lung modalitate de a pierde în greutate permanent este destul de simplă. Acest ghid vă permite să descoperiți secretele simple despre cum să slăbiți: cele trei cuvinte magice sunt disciplină, exerciții fizice și dietă.

Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care vă putem determina să slăbiți permanent și pe termen lung. Dar ceea ce este, de asemenea, important: trebuie să-l doriți și să-l scoateți cu adevărat, sinele interior mai slab sau nu - trebuie să fie învins! Între timp veți dori să vă opriți sau să vă spuneți: "Oh, cele câteva kilograme!" Nu, ți-ai stabilit un obiectiv și acesta va fi atins! Indicați! În caz contrar, nu trebuie să începeți să încercați să schimbați nimic. Pierderea de kilograme este o muncă grea care nu se va îngriji de ea însăși. De la relaxarea pe canapea, nu scad niciun fel de kilograme sau perne de grăsime sau perne. Chiar și pungile consumate în secret de chipsuri sau ciocolată (dacă nimeni nu se uită), chiar și fără un spectator, ajung acolo unde nu vă dorim! Deci ești gata să începi? Atunci să începem!

2. Noțiuni de bază - Pierderea în greutate

Înainte de a începe: este important să vă întrebați ce obiectiv doriți să atingeți. Vrei să vezi fapte pe cântar? Sau vrei doar să te privești gol în oglindă și să te distrezi? Vrei să porți una sau două dimensiuni mai mici? Ceea ce este important este senzația subiectivă. Trebuie să vă simțiți bine în propriul corp și mai ales să nu ascultați ce spun alții sau ce sugerează televiziunea sau publicitatea. Nu trebuie să te plimbi ca un schelet de mers pe jos pentru a fi sănătos. Modelele de pe podium nu sunt sănătoase, dar subponderale, iar reclamele minunate din revista de modă sunt postprocesate și retușate cu un computer. Da, și bărbații! Cu o anumită cunoaștere a graficii, am putea arăta cu toții așa! Dar acesta nu este un scop! Scopul este să fii sănătos și să te simți bine și atractiv. Prin urmare, înainte de a începe, ar trebui să aruncăm o privire asupra indicelui nostru de masă corporală (IMC pe scurt). Așadar, primul lucru de făcut este: urcați pe cântar, chiar dacă nu este distractiv și nimeni nu vrea să admită realitatea. Nu trisa!

Cel mai simplu mod de a ne calcula BodyMassIndex este cu ajutorul calculatorului IMC: appslim.de/test-tools/bmi/

PERICOL: Dacă ajungeți la concluzia că sunteți subponderal sau obez: Deci, cu un IMC sub 19 sau peste 30, ar trebui să nu mai citiți acest ghid acum. Pierderea în greutate pe cont propriu ar fi prea periculoasă și ar trebui făcută sub supraveghere medicală. Pentru toți cei care sunt încă la bord și și-au calculat IMC-ul, se întâmplă acum sau, mai degrabă, merge într-adevăr la viteza maximă până la cifra dorită.

3. Calculați necesarul de calorii

Probabil că începeți să vă întrebați: și acum? Trebuie doar să calculez, vreau să slăbesc și nu un Dr. face în matematică. Știu că începutul este inactiv și sunt sigur că ești enervat DAR așa cum am spus la început, pierderea în greutate este muncă și disciplină. Pierderea în greutate trebuie să fie bine planificată, altfel toate sfaturile suplimentare nu vor ajuta. Pentru că, chiar dacă faci apoi sport de 3 ori pe săptămână timp de o oră, dar nu îți schimbi dieta și totuși consumi mult prea multe calorii, vei avea puțin succes. Asta duce la frustrare, pe care nu o dorim. La rândul său, acest lucru duce la frustrare, pe care o dorim și mai puțin. Deci, înainte de a face ceva bun pentru corpul nostru, să încercăm din nou capul.

3.1 Rata metabolică bazală:

Următoarea formulă se aplică femeilor:

655,1 + (9,6 x greutate corporală în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă)

Deci, să presupunem că doamna noastră de testare are 165 cm, cântărește 60 kg și are o vârstă dulce de 28 de ani.

655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 165 cm) - (4,7 x 28)

655,1 + 576 + 297-131,6 = 1397 calorii

Bărbați, vi se aplică următoarele:

66,47 + (13,7 x greutate corporală în kg) + (5x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă)

Deci, să presupunem că omul nostru de testare are 185 cm, cântărește 90 kg și are 35 de ani.

66,47 + (13,7 x 90 kg) + (5 x 185 cm) - (6,8 x 35)

66,47 + 1233 + 925-238 = 1987 calorii

3.2 Cifra de afaceri a serviciilor

Metabolismul de performanță indică ceea ce consumăm în plus față de rata noastră metabolică bazală. Avem nevoie de asta, pentru că la urma urmei, nu stăm doar undeva toată ziua și nu facem altceva decât să respirăm și să digerăm, nu? Pentru aceasta există, cum nu ar putea fi altfel, o formulă matematică din nou, promit că se va termina în curând! Și, de asemenea, rețineți că acestea sunt toate orientări aproximative. Deci, obținem performanța pe baza așa-numitului factor PAL, care măsoară gradul de activitate fizică sau gradul de lene.

1,2: Doamnelor și bărbaților care trăiesc doar așezați și culcați (în special oameni bătrâni și fragili sau cei care petrec toată ziua în fața televizorului)

1.3 - 1.5: Doamnele și bărbații care lucrează aproape exclusiv așezați și fac puțin în timpul liber (oameni care lucrează mult la biroul lor)

1.6 - 1.7: Doamnele și bărbații care lucrează în principal așezați și uneori fac activități în picioare/mers pe jos (școlari, studenți despre care se știe că dorm mult, șoferi)

1.8 - 1.9: Doamne și bărbați care desfășoară în principal activități în picioare/mers pe jos (ospătari, gospodine, meșteșugari, vânzători)

2.0 - 2.4: Doamne și bărbați care desfășoară activități fizice solicitante (fermieri, mineri, sportivi competitivi)

Deci, acum să ne gândim cum arată ziua ta în medie:

Ocupație: secretar (8 ore)> factor PAL: 1,5 x 8 = 12
Activitate: treburile casnice (5 ore)> Factorul PAL: 1,8 x 5 = 9
Nu face nimic: vizionarea televizorului (2 ore)> factor PAL 1,2 x 2 = 2,4
Somn: 8 ore în medie> factor PAL 0,95 x 8 = 7,6
Sport: mersul pe bicicletă (1 oră)> factor PAL 2,0 x 1 = 2

Deci se adaugă la 33 și împărțim acest număr la cele 24 de ore pe zi. Deci, obținem o medie de 1,38.

Acum putem înmulți acest factor cu rata metabolică bazală și astfel, pentru exemplul nostru, obținem valoarea de 1928 kcal, pe care doamnele pot să o mănânce teoretic, ar trebui, ar trebui să o dorească. Bărbații pot calcula asta și pentru ei înșiși.

Pe scurt, este important să consumați întotdeauna numărul de calorii din rata metabolică bazală și nu mai mult decât cel al ratei metabolice totale. Cea mai bună modalitate este de a alege media aurie: la fel ca în exemplul nostru, mai multe calorii decât 1397 calorii = rata metabolică bazală și mai puțin de 1987 calorii = rata metabolică totală. Rezultă că consumați aproximativ 1500-1600 de calorii pe zi. Aceste valori trebuie ajustate aproximativ la fiecare 2-3 săptămâni, pentru că atunci vei pierde în greutate și rata metabolică bazală se va schimba sau vei face mai mult sport și rata metabolică totală se va schimba.