Pierderea în greutate în timpul menopauzei este o problemă fără soluție
Câteva dintre numeroasele abonate de sex feminin la newsletter-ul meu mi-au scris recent pentru sfaturi, în special pentru a pierde în greutate în timpul menopauzei. Sincer să fiu, nu sunt un specialist în acest sens, dar am fost bucuros să profitez de acest lucru ca o oportunitate de a face cercetări pe această temă. Deci, ce spune știința despre asta și ce poți face despre asta? Eu însumi am fost uimit de ce am putut afla despre asta.
Probabil că nu este nimic nou pentru majoritatea oamenilor că, în anumite momente din viață, devine mult mai dificil să scapi de excesul de greutate. Acest lucru se aplică femeilor, de exemplu, în timpul și după menopauză. Motivele pentru acest lucru au fost acum bine cercetate.
Faptul este că: drama despre obezitate începe în deceniul anterior menopauzei propriu-zise: în așa-numita perimenopauză (a se vedea nota de subsol 2 la sfârșitul articolului).
De ce este atât de greu să slăbești în timpul menopauzei? Ce se schimbă în climacteric?
Primul motiv pentru problemele de greutate la menopauză este vârsta la care apare menopauza.
De la mijlocul vieții, metabolismul feminin nu mai este la fel de activ ca înainte. Odată cu apariția menopauzei, activitățile metabolice încetinesc și mai mult. Aceasta înseamnă că consumul de calorii trebuie redus la vârsta de 40 de ani. În același timp, însă, numărul de calorii consumate nu se modifică în cea mai mare parte, ceea ce duce la un surplus caloric mai mare.
Dacă nu se iau măsuri adecvate pentru a menține greutatea obișnuită, o femeie în climacteric va crește între 5 și 10 kilograme - fără a mânca mai mult decât înainte! Pentru a pierde în greutate, creșterea caloriilor ar trebui probabil redusă semnificativ cu zece ani înainte și activitatea fizică a crescut!
Sfat pentru femeile între 40 și 65 de ani:
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei!
Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
Mai multe informații despre programul de post intermitent menopauzal >>
Este interesant faptul că lipsa ovulației creează cu mult 300 de calorii în fiecare zi (1). În același timp, descompunerea musculară crește odată cu vârsta și cu modificările hormonale (5, 6). Se știe că mușchii ard mai multe calorii. Dar de la vârsta de 35 de ani există o pierdere de 1% din masa musculară existentă în fiecare an (1).
Pentru a slăbi, femeile afectate ar trebui să facă mai mult sport și să mănânce mai conștient la jumătatea vieții (23, 24) - adică zece ani in fata climactericul propriu-zis. În schimb, creșterea în greutate se strecoară adesea înainte de menopauză.
Deci, ca să spunem așa, se aplică motto-ul vechi și bun: „Ultima începuturi” ...
Alți factori care îngreunează pierderea în greutate
Pe lângă aceste două motive principale, care au un efect direct - pierderea musculară legată de vârstă și peisajul hormonal foarte modificat - există și alte motive. Acestea contribuie cel puțin indirect la îngreunarea pierderii în greutate în timpul menopauzei. Aceasta include
- un nivel scăzut de somatropină
- o copleșire sau lipsă de estrogen
- o posibilă tiroidă subactivă
- probleme de somn legate de hormoni
- și creșterea rezistenței la insulină.
Voi aborda cel puțin pe scurt aceste aspecte în cele ce urmează.
Hormonul somatropin susține corpul în arderea grăsimilor. Eliberarea de somatropină este deja foarte redusă la femeile la vârsta de 40 de ani. Cu toate acestea, acest lucru nu are nimic de-a face cu menopauza. Cu toate acestea, are un impact asupra faptului că odată cu înaintarea în vârstă devine din ce în ce mai dificil să se mențină sau să se piardă în greutate (1). Pentru a înrăutăți lucrurile, depozitele de grăsime se deplasează de la șolduri sau coapse la abdomen în timpul menopauzei (10, 11).
Cu menopauză, estrogenul domină de obicei corpul. Ca urmare, hormonii tiroidieni nu mai sunt folosiți în mod adecvat. Metabolismul hormonal, care s-a schimbat deja considerabil, scade și mai mult de pe șine. Creșterea hipotiroidismului poate promova, de asemenea, creșterea în greutate și poate face dificilă pierderea în greutate (1). Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că o insuficiență de estrogen poate însemna și creșterea în greutate (2, 3, 4).
Sfat pentru carbohidrați pentru femeile între 40 și 65 de ani:
În timpul menopauzei, femeile trebuie să fie și mai atente la carbohidrații din alimentele lor. Chiar și cu o dietă strictă, pierderea în greutate aproape că nu mai este posibilă, iar arderea grăsimilor este aproape încetată.
Soluția: Vă recomandăm o alimentație sănătoasă pentru femei în timpul menopauzei Post intermitent, pentru că abia atunci arderea grăsimilor poate fi stimulată din nou pe termen lung!
Există un program special pentru Postul intermitent în timpul menopauzei! Postul intermitent este combinat cu planuri nutriționale, astfel încât corpul feminin să revină la modul de ardere a grăsimilor, în ciuda „schimbării hormonului menopauzei”.
Somnul slab sau inadecvat este acum asociat și cu creșterea în greutate (7, 8). Femeile menopauzale se plâng adesea de tulburări de somn legate de hormoni, cum ar fi transpirația.
Nu în ultimul rând, cercetătorii citează rezistența la insulină, care crește odată cu vârsta, ca adversar al oricărei încercări de slăbire (9, 10). Nici acest factor nu are nicio legătură cu menopauza. Dar influențează greutatea în această fază a vieții.
În plus, estrogenul joacă un rol în echilibrul energetic și în utilizarea glucozei (10).
Dietele nu fac nimic bun în timpul menopauzei
Se pare că s-a dovedit că un aport de calorii redus drastic prescris în dietele tipice accidentale după debutul menopauzei nu este productiv. Ar face ca metabolismul stagnant legat de vârstă să stagneze și mai mult (12, 13, 14, 15).
Majoritatea dietelor pierd, de asemenea, mai multă masă musculară. Acest lucru poate încuraja creșterea în greutate în continuare, așa cum am menționat mai sus. Simptomele de deficit cauzate de diete stricte cresc, de asemenea, riscul de osteoporoză la această vârstă. Cu puțin antrenament cardio sau antrenament cu greutăți, creșterea în greutate și pierderea musculară pot fi contracarate în egală măsură (25, 26).
Concluzie
În loc de o dietă de scurtă durată, o schimbare permanentă a dietei devine mai importantă de la jumătatea vieții (16) - de exemplu prin reducerea anumitor carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați).
În plus, în mod ideal, un pic de rezistență și antrenament de forță ar trebui să fie folosit pentru a construi mușchi. Există destul de multe dovezi științifice că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timpul menopauzei (2, 17, 18, 19, 20) - cu atât mai mult dacă este o versiune sensibilă a conținutului scăzut de carbohidrați. Același lucru se aplică bucătăriei mediteraneene, mâncărurilor vegane sau vegetariene (2, 21, 22). Deci, nu există o singură abordare în sine, ceea ce este cu siguranță avantajos, deoarece nu orice concept nutrițional se potrivește fiecărui tip.
În afară de aspectele științifice menționate mai sus, aș dori să închei cu un scurt gând personal:
Pe de o parte, trebuie să acceptăm cu siguranță procesele naturii, adică îmbătrânirea și aspectele asociate, adesea destul de neplăcute. Dar nu cred că trebuie să mă predăm unei anumite soartă. Desigur, de astăzi nu putem preveni îmbătrânirea. Dar avem un impact asupra modului în care îmbătrânim. Sunt ferm convins că dieta și exercițiile fizice sunt doi piloni centrali pe care putem influența pozitiv acest proces. Cu toate acestea, acest lucru necesită o decizie conștientă a fiecărui individ, adică pro sau contra.
În capul meu bate stomacul, mă abțin personal de la sport pentru a mă concentra mai întâi pe aspectul nutriției. Nu pentru că nu-mi place sportul, dimpotrivă. Dar dacă abordați prea multe aspecte centrale în același timp, în opinia mea sunteți expus unui risc mai mare de a fi copleșiți de acestea. Sfârșitul poveștii: renunți și vechea cizmă este continuată. Asta te face nefericit, dar este mai ușor.
De aceea fac diferența între sport și exercițiu. În plus față de trecerea la o dietă sensibilă și durabilă, aceasta din urmă ar trebui cu siguranță să facă parte și din viața de zi cu zi, chiar dacă la început există doar mai mulți pași pe care îi faceți.
Vă rugăm să rețineți: Acesta nu este un sfat medical, ci doar rezultatele cercetărilor și propriile mele gânduri despre asta.