Pierderea în greutate în viața de zi cu zi
15 sfaturi pentru slăbit pentru viața de zi cu zi
Pierderea în greutate poate fi un obiectiv important - dar puteți face, de asemenea, o mulțime de lucruri în viața de zi cu zi pentru a reduce cantitatea de alimente pe partea laterală, pentru a economisi câteva calorii și pentru a stimula arderea grăsimilor. Pe termen lung, acest lucru poate avea efecte semnificative. Am pus laolaltă cele mai bune 15 sfaturi pentru a pierde în greutate pe lateral, fără prea mult efort.
Sfatul # 1: Bea suficient
Acesta este probabil cel mai important sfat dintre toate dacă doriți să slăbiți în mod constant. Corpul nostru are nevoie în medie în jur de 0,03 până la 0,04 litri de apă pe kg de greutate corporală pe zi, care se pierd deja în timpul activității normale și la temperaturi moderate. Vara și în timpul activităților sportive, transpirate, asta este și mai mult.
Dacă cântăriți 70 kg, aceasta se ridică deja la aproximativ 2,1 l - 2,8 l de apă, dacă sunteți mai greu, de multe ori sunteți deja peste limita de 3 l pentru necesarul de apă. Aproximativ o treime din necesarul nostru de apă este acoperit de alimente, restul trebuie să trecem prin băut. Apa pură este optimă, Ceaiurile neindulcite sunt, de asemenea, în regulă, dar băuturile cu zahăr sau sucurile de fructe sunt tabu în această cantitate. Ai consuma mult prea mult zahăr cu asta. Din acest motiv, ar trebui să acordați întotdeauna atenție conținutului de zahăr din băuturile dvs. - sucurile sănătoase conțin adesea cantități enorme de zahăr, iar fructoza nu este mai „sănătoasă” decât zahărul industrial dacă cantitatea este prea mare.
Pentru a vă menține corpul hidratat, cel mai important lucru este să beți regulat. Corpul nostru este capabil să se rotească doar 250 ml de lichid la 20-30 de minuten. Din acest motiv, ar trebui să vă obișnuiți să beți un pahar mic de apă în fiecare oră, dacă este posibil. Dacă sunteți treaz timp de 15 sau 16 ore, vă veți atinge în mod fiabil „ținta” de apă.
Experiența a arătat că mulți au dificultăți în dezvoltarea și menținerea unui astfel de obicei. Paharele și sticlele de apă la locul de muncă și diverse aplicații de reamintire a băuturilor fac adesea mult mai ușor să beți regulat. În timp, un obicei se formează și ajunge automat la pahar.
Consumul de apă suficientă nu numai că este bun pentru corpul tău și pentru digestie, dar poate avea și un efect de durată asupra senzației tale de foame. Corpurile noastre deseori poftesc de mâncare atunci când suntem de fapt doar sete. Acest lucru se datorează faptului că alimentele conțin și o anumită cantitate de apă. De obicei ne urmărim imediat sentimentul de foame, în timp ce ignorăm „semnalele de băut” ale corpului nostru. Din acest motiv, corpul creează o senzație de foame, deoarece știe că va primi apoi cel puțin o cantitate mică de apă. Din păcate, există și o mulțime de calorii „goale” de care de fapt nu avem nevoie. Vă puteți salva asta.
Deși subiectul nu este nou, efectele unei hidratări adecvate atunci când pierdeți în greutate sunt încă subestimate și aproape nimeni nu se gândește să bea suficient atunci când pierdeți în greutate. Dar asta poate face o mare diferență și te poate ajuta deja, slăbește automat în greutate și economisește nenumărate calorii.
Sfatul # 2: păstrați un jurnal de zahăr
Zahărul este marele dușman din lumea noastră. Lucrul cu adevărat perfid la el este însă că acționează adesea în secret. Astăzi cu greu avem o imagine de ansamblu asupra cantității de zahăr pe care o consumăm de fapt. De obicei, există sume incredibile.
Dacă mâncați normal și sunteți adult, conform recomandării OMS, nu ar trebui să consumați mai mult de 25 g zahăr pe zi. Absolut justificabil OMS vede un maxim pentru adulți la 50 g pe zi.
Oricine a încercat să pună în aplicare această recomandare va constata că acest lucru nu este posibil cu dieta noastră normală. Chiar și un pahar de limonadă poate conține până la 25 g și mai mult zahăr, o ceașcă de iaurt cu fructe este adesea cu mult peste 30 g. Zahărul ne urmărește cu adevărat la fiecare pas al drumului - chiar și acolo unde nu am suspecta: chiar și ketchupul conține adesea până la un sfert de zahăr pur.
Recomandările OMS, desigur, nu sunt întâmplătoare: există motive medicale foarte solide pentru care consumul nostru de zahăr este cât mai mic posibil 5 - 10 lingurițe pe zi (25 g - 50 g) nu ar trebui sa depaseasca. Faptul că și un exces de zahăr duce la creșterea semnificativă în greutate este doar unul dintre ele.
Respectarea acestor cantități specificate poate fi dificilă în viața de zi cu zi - cu o singură băutură energizantă ați depășit deja obiectivul zilnic. Totuși, ceea ce putem face este să devenim puțin mai atenți la zahăr și să ne reducem consumul de zahăr cel puțin parțial selectând alimentele mai specific în funcție de conținutul lor de zahăr și ținând mereu cu ochii pe cantitatea totală pe care am consumat-o deja.
Schimbarea puțin a propriilor obiceiuri și înlocuirea alimentelor individuale cu un conținut de zahăr deosebit de ridicat cu alternative mai puțin zaharate poate face o diferență semnificativă față de cantitatea totală. În cele din urmă, face, de asemenea, o mare diferență în ceea ce privește aportul caloric și greutatea.
Sfatul # 3: Mai multe fructe și legume
Probabil ați auzit acest sfat din multe părți. Indiferent, acesta poate fi repetat doar din nou, deoarece este atât de important. Fructele și în special legumele conțin multe minerale, pe care le avem un deficit considerabil într-o dietă normală, precum și multe fitochimicale care, în ciuda cantităților lor mici, sunt foarte mari funcții importante pentru menținerea sănătății corpului nostru exercițiu.
Nu este vorba să devii vegan chiar acum sau să mănânci doar legume (care pot fi foarte sănătoase dacă îți place).
Mult mai important este să faci ceva încorporează mai multe legume și fructe în viața ta de zi cu zi - ca gustare, ca gustare sau pur și simplu ca garnitură. Pur și simplu ciugulind câteva bucăți de legume crude pe lateral, mâncând un măr sau creșterea selecției de salată pentru prânz poate merge un drum lung.
Pentru a descompune grăsimea, corpul tău are nevoie și de o mulțime de substanțe nutritive - și se găsesc în principal în fructe și legume. Cu cât echilibrul nutrienților este mai bun, cu atât vei slăbi mai bine. În cazul în care există o lipsă de substanțe nutritive, corpul nu poate funcționa corect și, prin urmare, adesea necesită timp pentru a pierde în greutate. L-ai putea ajuta ușor și obișnuit cu câteva gustări crude la îndemână.
Sfatul nr. 4: conține aperitive
Obiceiurile noastre alimentare s-au schimbat semnificativ, în special în ultimele două decenii: ne-am obișnuit din ce în ce mai mult să „ciugulim”, atât de repede, ciugulim câteva gustări ici și colo în loc să mâncăm corect. Din păcate, în mare măsură, acest lucru a avut și un efect negativ asupra greutății noastre.
De cele mai multe ori, nu prea observăm cât de des avem de fapt o mică mușcătură între dinți sau avem „gustări” mici sau gustări între mese. Mâncăm foarte des în timpul zilei, fără să-ți fie foame deloc - și sunt de obicei prea distrase pentru a observa cu adevărat.
Modelele de gustări fac multe daune și în cele din urmă ne face să pierdem urmele cât de mult mâncăm în timpul zilei. Ne împovărează digestia, care trebuie să funcționeze practic tot timpul, ne face să obosim și să nu ne concentrăm și ne răpește energia (deși credem că putem obține întotdeauna energie prin ciugureli, ceea ce din păcate este o greșeală).
Sfatul nr. 5 Incorporați perioade mai mari de detoxifiere
Corpul nostru are nevoie de timp pentru a utiliza alimentele pe care le consumăm, pentru a încorpora substanțele utile și pentru a colecta deșeurile și a le pregăti pentru excreție. Ar trebui să-i dăm și de data asta.
O mare parte din această muncă de eliminare are loc noaptea în timp ce dormim. In acest În acest timp, corpul poate lucra netulburat, iar activitatea digestivă poate fi finalizată. Acest lucru poate fi mult mai ușor pentru el dacă nu trebuie să digere restul de mâncare din cina târzie în acest timp, ci mai degrabă stomacul este relativ gol.
Abordarea postul intermitent - o dietă în care mănânci într-o zi și postesti a doua zi - își propune să ofere organismului suficient timp „fără digestie”. Timpul fără digestie nu trebuie să fie atât de lung pentru a ajuta corpul să se curețe: este suficient dacă există o perioadă între cină și micul dejun. cel puțin 12 ore în care organismul nu trebuie să digere mâncarea.
Puteți realiza acest lucru relativ ușor dacă pur și simplu luați cina puțin mai devreme și apoi pur și simplu mergeți fără mâncare până la micul dejun. În mod ideal, cina dvs. este apoi ușor și rapid de digerat, de preferință lichidă. O supă sau un shake de proteine sunt ideale pentru asta.
Ca efect secundar, în multe cazuri, somnul dvs. va fi, de asemenea, mai liniștit și mai odihnitor, deoarece corpul nu mai trebuie să facă atât de multe lucruri în același timp. De asemenea, evitați ca organismul să vă păstreze cina pur și simplu din depozitare din cauza lipsei de timp (vechea zicală că mâncarea vă îngrașă seara este cu siguranță justificată).
Luând cina devreme și sărind ușor aduce nu numai o digestie semnificativ mai bună și un somn mai liniștit, ci și un efect clar de slăbire fără ca tu să fii conștient de aceasta.
Sfatul # 6: Gândește-te la grăsime ca la prietenul tău
De multe decenii am fost convinși să evităm alimentele grase pe cât posibil, deoarece sunt extrem de dăunătoare pentru noi și sunt extrem de bogate în calorii.
Rezultatul a fost un veritabil exces de produse ușoare care ne-a făcut fericiți - și din care se presupune că am putea mânca cât am vrut pentru că au făcut-o. presupus „sănătos” și erau lipsite de grăsimi. Din păcate, rezultatul acestei mișcări fără grăsime îl vedem astăzi prea clar. În mod clar nu ne-a făcut mai slabi.
Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie, asigură sațietatea pe termen lung și multe dintre ele sunt chiar vitale pentru corpul nostru. Datorită naturalității sale, grăsimea din unt provoacă cu siguranță mai puține daune decât multe grăsimi vegetale dubioase (și cele mai ieftine) din margarină, dintre care ni se permite nelimitat.
Este puțin probabil ca produsele cu conținut redus de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi să slăbească pe cineva - și trebuie să înlocuiți grăsimile conținute în produsul original cu ceva dacă doriți să păstrați gustul și consistența într-o oarecare măsură. Tocmai acești înlocuitori și schimbările nenaturale din multe alimente din Variantele ușoare reprezintă o problemă - pe de altă parte, consumul excesiv de grăsimi doar într-o măsură foarte mică.
Pur și simplu rămâneți la produse cât mai naturale posibil în loc de variantele de lumină cu conținut redus de grăsimi - și mâncați cantități rezonabile din ele cu conștiința curată. De asemenea, nu trebuie să gătiți fără grăsimi sau să folosiți tigaie special acoperite - grăsimea nu a ucis pe nimeni. Fii atent, în schimb, pentru a utiliza grăsimi de înaltă calitate și naturale cât mai mult posibil, care vă ajută sănătatea și este mai mult decât suficient.
Studiile au dovedit acest lucru pentru o lungă perioadă de timp - doar publicul larg nu pare să se fi deplasat atât de complet. În loc de grăsime, ar trebui să evitați excesul de zahăr - dar am vorbit deja despre asta.
Sfatul # 7: Mănâncă suficiente proteine de bună calitate
Conform informațiilor medicale, corpul nostru are nevoie cel puțin 0,6 g până la 0,8 g proteine de înaltă calitate pe kg de greutate corporală. Proteinele sunt cele mai importante materiale de construcție pentru corpul nostru; practic fiecare parte a structurii corpului nostru este construită din ele.
Dacă te uiți la dieta medie, în mod uimitor, mulți oameni abia dor de cea mai mică limită posibilă de aprovizionare. În multe cazuri, nu se poate vorbi de o cantitate suficientă de proteine de înaltă calitate. Pe lângă cantitatea pură, contează și calitatea proteinei, în special numărul și raportul aminoacizilor prezenți.
Proteinele nu provin doar Lapte, ouă și carne - multe plante si in special nuci și Semințe conțin proteine de foarte bună calitate pe care corpul nostru le poate folosi foarte bine. Acestea includ, de exemplu, semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, dar și semințe de cânepă. A pune o mână de semințe peste salată sau în muesli mai des vă poate ajuta să vă asigurați aprovizionarea cu proteine de înaltă calitate și să vă asigurați metabolismul cu proteine și mulți nutrienți, astfel încât să funcționeze optim. Acest lucru beneficiază și de scăderea în greutate în cele din urmă.
Este doar o măsură relativ mică, dar poate avea un impact mare pe termen lung.
Sfatul nr. 8: planificați în avans cantitățile de alimente
Deschiderea frigiderului și căutarea a ceea ce vrei să faci este un lucru foarte convenabil. Dacă vrei să slăbești, totuși, acest lucru nu este tocmai ideal - a Un frigider constant bine aprovizionat este o tentație foarte mare, să mănânci din ce în ce mai mult decât ți-ai dorit de fapt.
La prima vedere, ideea planurilor de masă prestabilite pare prea riguroasă și restrictivă - dar, de fapt, poate fi o strategie foarte bună. Dacă vă gândiți în prealabil ce doriți să mâncați în fiecare zi a săptămânii și ce cantități aveți nevoie, puteți face cumpărături relativ specific și puteți avea timp mai ușor să urmăriți cantitatea totală de alimente puțin mai bine. Este mai ușor să mențineți disciplina, deoarece ceea ce este în frigider trebuie să dureze în următoarele zile.
Multe sisteme de dietă folosesc, de asemenea, acest efect foarte specific: de specifică cu precizie anumite feluri de mâncare sau planuri de masă, la care trebuie să aderați, ajungeți la un control foarte precis al cantității de alimente pe care le consumați. Nu trebuie să urmați un sistem specific de dietă pentru acest lucru - puteți, desigur, să vă configurați propriul plan în funcție de starea de spirit și gustul dvs. (și în funcție de cantitatea dorită de mâncare). Singurul factor decisiv este faptul că există un plan.
Acest sistem este acceptat în mod semnificativ dacă efectuați o singură sau maximum două cumpărături săptămânale în același timp. Acest lucru vă economisește, de asemenea, timp în fiecare săptămână - la fel și bani, pentru că într-adevăr cumpărați doar ceea ce aveți nevoie și nu vă lăsați sedus de produse delicioase sau pofte spontane în supermarket în fiecare zi.
De multe ori tindem să percepem pierderea posibilităților spontane de acțiune și a unui plan dat (chiar dacă a fost elaborat de noi înșine) ca un fel de limitare. Dar asta nu este adevărat - de fapt, impulsurile spontane sunt cele care ne limitează în cele din urmă și deseori distrug succesele planificate.
Comportamentul impulsiv (și acest lucru este foarte frecvent în obiceiurile noastre alimentare și este puternic încurajat și încurajat de toți cei care doresc să ne vândă alimente) nu este o expresie a libertății - ci doar ne face să facem exact ceea ce doresc alții Cumpărarea produselor) și pierderea din vedere a propriilor noastre obiective și în cele din urmă nicăieri. În plus, cheltuim adesea mult mai mulți bani decât ne-am dorit inițial.
Sfatul nr.9: scrieți liste de cumpărături
Dacă doriți să vă planificați mesele și cantitățile de mâncare puțin în avans și să planificați cumpărăturile de o săptămână, veți ajunge cu o listă de cumpărături mai mult sau mai puțin extinsă.
Ar trebui să urmați această listă de cumpărături foarte atent și să practicați puțină disciplină. Vă puteți obișnui cu asta în timp. Ceea ce nu este pe listă nu va fi luat. Punct. Pentru că avem tendința de a, „excepția” în 5 secunde, pe care le punem și în coșul de cumpărături, pur și simplu pentru a uita când următoarea „excepție” potențială intră în câmpul nostru vizual. În cele din urmă, am împachetat adesea atât de multe „excepții” în mașina noastră, încât ar dura cu ușurință trei săptămâni.
Studiile arată, de asemenea, că comportamentul nostru de cumpărături este orice altceva decât rațional - chiar dacă întotdeauna găsim rapid o justificare rațională pentru orice. La sfârșitul zilei, lista de cumpărături este doar irosită: nu am uitat nimic, dar pe lângă ceea ce plănuiam, am cumpărat o mulțime de alte lucruri.
Nu are nicio legătură cu inteligența, și doar puțin cu voință slabă. Magazinele sunt pur și simplu amenajate în așa fel încât oamenii să fie seduși cât mai des posibil să cumpere ceva - la urma urmei, operatorul magazinului trăiește pe el. Cu cât se cumpără mai mult, cu atât trăiește mai bine.
Și nu, nu poți ține cont de ce ai nevoie. Cercetările arată de nenumărate ori că majoritatea oamenilor își uită în cap aproape imediat listele de cumpărături făcute de sine, dacă sunt doar câteva minute în magazin. Treci la „modul idei spontane„Și acționează aproape exclusiv în consecință.
Singura modalitate de a evita nenumăratele seducții (foarte bine făcute) este să amânați gândul la ceea ce aveți nevoie până la momentul înainte de a merge la cumpărături, când nu sunteți încă expus la seducție. Doar acolo este posibil să gândiți clar - în timp ce planificați și scrieți lista de cumpărături acasă la masa din bucătărie. După aceea nu mai funcționează.
Dacă sunteți reticent să pătrundeți prin magazin ca bunică cu lista de cumpărături în mână și să puneți exact ceea ce ați scris în mașină, atunci ar trebui să vă gândiți de două ori: dacă cumpărați necontrolat ce altcineva pentru dvs. seducător și ceea ce simți spontan să faci, asta înseamnă o pierdere considerabilă de control. Și din moment ce vei mânca mai târziu toate acele lucruri care ți se sugerează atât de frumos, nu vei ajunge nicăieri. Și asta este destul de neobișnuit.
Listele de cumpărături pot părea înfundate, dar faptul este că funcționează. Ele sunt singura rețetă utilă pentru a menține cel puțin puțină auto-disciplină și control oriunde se încearcă cu toată puterea să ne păcălească să pierdem controlul și să facem cumpărături spontane. Pentru că fără puțină disciplină și control, pur și simplu nu vei putea realiza nimic. Uneori este destul de dificil - dar este necesar.
De obicei, urmăm planurile de dietă foarte de bunăvoie, dar suntem adesea mult mai puțin precise cu propriile noastre planuri. Dar, de fapt, ar trebui să ne putem baza pe noi înșine și să ne credem pe cuvânt. Ar fi foarte important.