Pierderea în greutate, performanța atletică și colina
Colină și performanță atletică
Mulți sportivi se concentrează pe suplimentele alimentare, de ex. Conține proteine sau creatină pentru a fi utilizate în timpul antrenamentului intens (sau al construirii mușchilor sau Slăbi) a sustine. Colina și alfa-glicerilfosforilcolina (A-GPC), ca precursori ai acetilcolinei, au, de asemenea, potențialul natural de a realiza evoluții semnificative în ceea ce privește rezistența și îmbunătățirea performanței. [1] Un studiu dublu-orb de 6 zile publicat în 2015 de Bellar, LeBlanc și Campbell a arătat la bărbații sănătoși în vârstă de facultate că, cu o suplimentare A-GPC, puterea izometrică a corpului inferior la subiecții testului a crescut după doar 6 zile de suplimentare A-GPC (600mg A-GPC) a crescut. A existat, de asemenea, o ușoară îmbunătățire a izometriei în partea superioară a corpului. Este de remarcat faptul că suplimentarea cu A-GPC de 6 zile a crescut rezistența izometrică cu mai mult de 3%. [2] În plus, colina poate avea un efect benefic asupra eliberării hormonilor de creștere.
Slăbit, slăbit cu colină
Prin promovarea Lipoliza ajută Colină pentru a ajuta organismul să descompună mai multe grăsimi decât de obicei și astfel să reducă greutatea. Deci este ideal pentru Slăbi. La rândul său, lipoliza descrie procesul de divizare hidrolitică a lipidelor saponificabile (grăsimi și colesterol) de către enzime din grupul lipazelor. Prin urmare, metabolismul grăsimilor este influențat sau crescut pozitiv de colină, ceea ce permite organismului să slăbească foarte eficient.
Colina ajută la transportul grăsimilor în celule, unde pot fi apoi arse pentru producerea de energie. Acest proces este benefic și pentru prevenirea creșterii în greutate viitoare. Un deficit de colină, pe de altă parte, poate duce la un metabolism mai slab al grăsimilor, care la rândul său poate duce la boli ale ficatului gras. Acest efect, că colina contribuie la utilizarea crescută a grăsimii pentru producerea de energie, este cunoscut și sub numele de efect lipotrop.
Colina este adesea combinată cu carnitină și cofeină pentru o ardere chiar mai bună a grăsimilor sau un efect asupra pierderii în greutate. Carnitina asigură că mușchii primesc energie în timpul exercițiilor fizice și inhibă depozitarea carbohidraților ca grăsime. La rândul său, cofeina este cunoscută pentru stimularea metabolismului și, prin urmare, arde eficient mai multe grăsimi. Colina sub formă de Alpha GPC este, de asemenea, recomandată pentru pierderea în greutate datorită biodisponibilității sale ridicate.
De asemenea, s-a demonstrat că Alpha GPC poate duce la o creștere a hormonilor de creștere umani în organism, în special în timpul exercițiului. La rândul lor, hormonii de creștere sunt de ajutor în construirea sau menținerea masei musculare slabe și în capacitatea organismului de a arde calorii suplimentare. Efectul menționat anterior nu este la fel de pronunțat cu citratul de colină și bitartratii de colină.
Pentru scăderea în greutate, colina este de obicei recomandată într-o doză de aproximativ 300 până la 500 mg pe zi. Colina trebuie luată și dimineața, deoarece altfel poate afecta somnul. [3]
Un studiu legat de acest lucru în 2014 a arătat că arderea grăsimilor femeilor sportive a crescut semnificativ atunci când au luat colină. Datorită diferitelor clase de greutate din artele marțiale, artiștii marțiali își reduc adesea conținutul de grăsime corporală înainte de competiții pentru a menține clasa de greutate adecvată și, în același timp, au cât mai multă masă fără grăsimi. În timpul studiului, 22 de femei au fost împărțite în două grupuri în funcție de greutatea lor.
Grupul experimental a fost format din 10 concurenți, iar grupul de control, care a primit un singur placebo, a fost format din 12 concurenți. Apoi, concurenții din grupul experimental au luat colină cu o săptămână înainte de competiție (1g de două ori pe zi, fiecare cu o masă). Ambele grupuri s-au antrenat de patru ori pe săptămână la o intensitate de antrenament de 75%. În cele din urmă, studiul a arătat o schimbare a valorilor măsurate (leptină, colină plasmatică liberă, urină colină, nivel de malondialdehidă în urină) la concurenții care au luat colină, precum și o îmbunătățire semnificativă a masei corporale slabe, chiar și după competiție.
În cifre, rezultatele au fost o reducere a nivelurilor de leptină cu 5,71%, reducerea grăsimii corporale cu 10,23% și o reducere a IMC cu 12,17%. În general, cercetătorii au ajuns la concluzia că colina (fără efecte secundare asupra proceselor biochimice ale corpului și a rezistenței statice) ar putea reduce rapid masa corporală a concurenților. Ca urmare, este foarte eficient în slăbit. [4]
Colina și hormonii de creștere umană (HGH)
În timp ce colina sau acetilcolina acționează ca un neuromodulator în creier și influențează astfel focalizarea mentală, alfa-glicerilfosforilcolina (A-GPC) poate avea efecte semnificative asupra răspunsului hormonului anabolic și asupra activității fizice, în special asupra hormonilor de creștere umani (HGH). Acest mod de acțiune poate, printre altele, crește puterea și masa musculară și reduce masa de grăsime din organism, astfel încât hormonii de creștere sunt, de asemenea, excelenți pentru a pierde în greutate. [5]
Precursorul acetilcolinei A-GPC s-a dovedit a fi un mod promițător clinic de creștere a hormonilor de creștere umană. Un studiu dublu-orb din 2008 realizat de Ziegenfuss, Landis și Hofheins a explorat acest subiect în detaliu. S-a examinat efectul A-GPC asupra nivelului seric de GH (prescurtat GH pentru hormonul de creștere sau hormonul de creștere), performanța atletică explozivă și oxidarea substratului după antrenament. În grupul A-GPC, 600 mg A-GPC au fost luate cu 90 de minute înainte de antrenament (sau un placebo în grupul placebo).
Rezultatele studiului au arătat o valoare comparată cu valoarea inițială în jur De 44 de ori concentrația crescută a valorii GH în ser în grupul A-GPC și o concentrație crescută de 2,6 ori a valorii GH în grupul placebo. Forța maximă de presare pe bancă a crescut cu 14% comparativ cu grupul placebo. În studiu, a existat o tendință generală către una forță mai mare de presare pe bancă și un raport de schimb al respirației mai mic (RER) după exercițiu. Rezultatele studiului continuă să sugereze că A-GPC face acest lucru Ser GH dupa antrenament elevat. [6]
Într-un studiu dublu-orb randomizat ulterior din 2012 de Kawamura și colab. a fost investigat efectul A-GPC (1000 mg) asupra eliberării GH și metabolismului lipidic la adulții tineri. Grupul de cercetare a constatat că Secreția hormonului de creștere a crescut semnificativ la 60 de minute după administrarea GPC. Între timp, nu a existat nicio schimbare semnificativă în placebo. În plus, s-a observat o creștere a acizilor grași fără ser, precum și a nivelurilor serice de acetoacetat și 3-hidroxibutirat în grupul A-GPC la 120 de minute după administrarea GPC (deci dovezi ale oxidării grăsimilor hepatice).
Grupul de cercetare a ajuns în cele din urmă la concluzia că o singură doză de A-GPC a redus și nivelul colinei și secreția hormonului de creștere Oxidarea grăsimilor hepatice crescut la adulții tineri. [7]
Potrivit experților, în special persoanele supraponderale care au depozite crescute de grăsimi în ficat sau sportivii care doresc să-și reducă depozitele de grăsime hepatică (vor să își îmbunătățească compoziția corpului în general (sau doresc să slăbească)) pot beneficia de acest lucru. [8]
Efectele colinei asupra reglării hormonilor și rezistenței mentale
Colina poate susține în mod natural corpul în reglarea ritmului hormonal zilnic. La rândul său, aceasta are o influență decisivă asupra Reziliență (reziliență mentală). Colina afectează zona hipocampului creierului, care reglează producția hormonală circadiană în fiecare zi.
De exemplu, cortizolul este hormonul natural al stresului. Se eliberează mai mult dimineața și mai puțin seara. Dacă faceți mult exercițiu și intens, ritmul cortizol circadian poate fi afectat și veți fi obosit dimineața și, probabil, lent și vă veți relaxa de mai multe ori pe zi. Seara, însă, se poate întâmpla să fie foarte greu să adormi.
Este bine cunoscut faptul că stresul poate deteriora zona hipocampului din creier, reducând rezistența mentală și performanța atletică. Aici poate ajuta la creșterea aportului zilnic de colină și, în acest fel, susține funcțiile creierului și zona hipposcampusului. [9]
Efectul colinei asupra timpului de răspuns
Potrivit experților, exercițiile intense sau extenuante pot afecta cât de concentrat ești în sport sau competiție. O dietă bună poate avea o influență pozitivă asupra acestui lucru și, prin urmare, asupra timp de reactie sau focalizare îmbunătăți în timpul sportului/competiției. O îmbunătățire a capacității de concentrare sau concentrare poate duce la rândul său la o creștere a performanței. După cum se știe, acest accent poate fi, de asemenea, foarte util pentru pierderea în greutate. [10]
În 2010, grupul de cercetare condus de JR Hoffman și colab. efectul unui supliment alimentar asupra timpului de reacție, vigilenței, energiei, oboselii și concentrării la 19 sportivi tineri în comparație cu un placebo. Suplimentul alimentar (CRAM) a constat din substanțele nutritive A-GPC, bitartrat de colină, fosfatidilserină, vitaminele B3, B6 și B12, acid folic, L-tirozină, cofeină anhidră, acetil-carnitină și naringină. Unul dintre cele două grupuri a primit o doză de 1,5 g, în timp ce celelalte au primit un placebo.
După ce au luat suplimentul alimentar sau placebo, sportivii s-au odihnit timp de 10 minute și apoi au completat un chestionar cu privire la energia, oboseala, vigilența și concentrarea lor. Apoi au efectuat un test de viteză și reacție de 4 minute și un exercițiu exhaustiv de 10 minute. Chestionarul și testul de reacție au fost apoi repetate. Mai mult, suplimentul alimentar a fost continuat timp de 4 săptămâni și procedura de testare a fost repetată din nou.
Rezultatele au arătat cercetătorilor că timpul de reacție în grupul placebo a scăzut semnificativ între fazele inițiale și finale ale primului test. Cu toate acestea, în grupul cu supliment alimentar, sportivii și-au putut menține performanța. Grupul cu supliment alimentar a fost, de asemenea, capabil să-și mențină concentrarea bine pe tot parcursul studiului. Grupul placebo a arătat o deteriorare semnificativă a focalizării între fazele inițiale și finale ale celor două teste (la începutul și la sfârșitul studiului).
În ceea ce privește vigilența, nu a existat nicio diferență semnificativă în grupul de suplimente alimentare în timpul primului test, ci o scădere în timpul celui de-al doilea test. În grupul placebo, vigilența a fost semnificativ mai mică în timpul etapelor finale ale ambelor teste. Grupul de cercetare a tras concluzia din aceste rezultate că suplimentul alimentar testat poate crește semnificativ timpul de reacție, concentrarea și vigilența în comparație cu un placebo. Cu toate acestea, efectele de obișnuință ale suplimentului alimentar pot apărea în acest sens după 4 săptămâni de utilizare continuă. [11]