Pierderea mușchilor Începe la vârsta de 30 de ani

Relațiile din corpul nostru sunt complexe și coordonate ingenios. Citiți de ce simțim dureri, de ce transpirăm, cum se dezvoltă culoarea pielii sau ce se întâmplă în corp noaptea.

Mușchii mențin oasele stabile și ajută la menținerea greutății. Cu toate acestea, de la vârsta de 30 de ani începe risipa musculară - antrenamentul de forță poate contracara acest lucru.

Sporturile de anduranță populare precum ciclismul, mersul pe jos și înotul ajută la reducerea excesului de greutate și la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. La rândul său, gimnastica antrenează coordonarea și agilitatea. Cu toate acestea, mulți oameni neglijează un alt pilon important al aptitudinii fizice: forța. Antrenamentul regulat al forței ar fi deosebit de important pentru a contracara risipa musculară legată de vârstă. Pentru că de la aproximativ 30 de ani, masa musculară proprie a corpului începe să se descompună. De atunci, se aplică regula generală „cinci la sută la fiecare zece ani” - cel puțin dacă nu faceți nimic în acest sens. Asta înseamnă: până la vârsta de 80 de ani ați pierdut 25% din masa musculară inițială. Sarcopenia (grecesc „sarx” pentru „carne” și „penia” pentru „deficiență”) este numele dat acestei pierderi de masă musculară, forță și funcție musculară. La unii oameni această dezvoltare se remarcă ca pierderea în greutate, la alții pierderea mușchilor rămâne nedetectată deoarece rezervele de grăsime din corp cresc în același timp.

Mușchi puternici - oase puternice

Cu ajutorul antrenamentului de forță, procesul poate fi într-o mare măsură oprit. Acest tip de antrenament de fitness are ca scop menținerea sau chiar creșterea masei musculare. Un astfel de antrenament al mușchilor oferă multe avantaje. Acest lucru poate opri chiar descompunerea masei osoase. Trebuie să știți: în corp, oasele sunt în mod constant distruse și reconstruite. În mod ideal, acest lucru se întâmplă în paralel, astfel încât osul să rămână extern așa cum este, deși este în permanență remodelat și reînnoit. Spre deosebire de formarea osoasă, pierderea osoasă nu are nevoie de un stimul special, adică fără un impuls. Cu toate acestea, un stimul ajută la construirea oaselor - atragerea mușchilor. Cu alte cuvinte, cu cât mușchii trag de un os, cu atât stimulul de creștere acționează asupra acestuia. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești. O cădere prezintă adesea riscul unei fracturi de os la vârstnici. Cu toate acestea, dacă mușchii au fost întăriți cu ajutorul antrenamentului de forță, este mai mare șansa ca totuși să fiți capabili să vă susțineți cu propria forță. Dacă aterizați pe pământ, osul nu se rupe ușor. Este mai stabil decât oamenii neinstruiți.

Mușchii au nevoie de proteine

Dacă doriți să mențineți sau să construiți mușchii, nutriția nu este pe deplin lipsită de importanță. Cel mai important lucru este un aport suficient de alimente bogate în proteine. Celulele musculare au nevoie de aminoacizii pe care îi conțin. Carnea slabă, peștele, quarkul și brânza tare sunt surse adecvate de proteine. Alimentele vegetale precum leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în proteine. Aportul zilnic de cel puțin 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală este ideal. Cu o greutate de 70 kg, de exemplu, ar fi 56 g proteine pe zi. Antrenamentul de forță merită, de asemenea, deoarece vă permite să scăpați de kilogramele în exces. Corpul are nevoie de energie tot timpul. Aproximativ 60 - 70% din aceasta se datorează numai ratei metabolice bazale. Acesta este numele dat cantității de energie pe care corpul o consumă atunci când se odihnește pur și simplu, pentru a asigura funcții vitale precum bătăile inimii, respirația, circulația sângelui, digestia și producția de căldură - chiar și în timpul somnului.

De asemenea, mușchii au nevoie de energie non-stop - și, prin urmare, ard mult zahăr și grăsimi. Dacă acumulați masa musculară, este necesară mai multă energie. Rata metabolică bazală crește. Atât de multe calorii sunt arse chiar și atunci când te odihnești. Deci, dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să slăbiți, nu ar trebui să vă neglijați mușchii. În plus față de antrenamentul de forță, antrenamentul suplimentar de anduranță, cum ar fi ciclismul, alergarea sau drumețiile, este ideal. Antrenamentul de anduranță îmbunătățește alimentarea cu oxigen a mușchilor. Acest lucru ușurează activitatea enzimelor de ardere a grăsimilor din celula musculară.
Și din alte motive, cercetările din ultimii ani au devenit din ce în ce mai conștiente de beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului de forță. În timpul antrenamentului de forță, mușchii eliberează așa-numitele miokine. Miokinele sunt substanțe mesagere asemănătoare hormonilor (greacă: myo = mușchi, kinos = mișcare). Proprietățile lor nu au fost încă pe deplin cercetate - dar miokinele se dovedesc din ce în ce mai generale: se știe acum că stimulează ficatul să descompună depozitele de grăsime. Formarea de noi celule musculare și celule sanguine este, de asemenea, controlată de anumite miokine. Multe miokine au și proprietăți antiinflamatorii.

Nu exagera

Cu toate acestea, dacă exagerați cu antrenamentul de forță, există riscul de rănire, de ex. B. mușchii trase. Pentru antrenamentul de forță orientat spre sănătate pe mașini, ar trebui să faceți opt până la zece exerciții diferite de două ori pe săptămână. Fiecare exercițiu ar trebui să lucreze un grup muscular principal, astfel încât toate grupele musculare majore să fie lucrate din cap până în picioare. Începătorii trebuie să înceapă cu greutăți de 500 până la 1000 de grame pe brațe și 1 până la 2 kg pe picioare. Ar trebui să existe o pauză de două zile între sesiunile de antrenament, astfel încât mușchii să se poată recupera. Începătorii ar trebui să solicite sfatul unui antrenor antrenat la sală înainte de a începe antrenamentul de forță. În plus față de antrenamentul cu echipamente, gimnastica vizată, cum ar fi Pilates, poate contribui, de asemenea, la construirea mușchilor.