Pierdeți greutatea în cel mai scurt timp cu HIIT Cardio

Ești familiarizat cu asta?

Și eu. Ați planificat prost sau ceva a ieșit brusc în cale și aruncați toate rezoluțiile bune peste bord, deoarece nu este suficient timp.

Ei bine, sau pur și simplu nu ai chef să faci 60 de minute de antrenament cardio (știu și asta).

Asta ajuta HIIT cardio, pe care am dori să vă prezentăm în acest articol. Cu aceasta puteți arde mai multe calorii de acasă cu doar 15-25 de minute pe antrenament decât cu o sesiune de exerciții de 60 de minute. Serios.

Ar trebui să ți-l dovedesc?

Ce este cardio HIIT?

Aceasta înseamnă că vă împărțiți antrenamentul în faze de stres și pauză. De obicei, păstrați o viteză constantă cu cardio și nu faceți pauze - spre deosebire de HIIT.

În Faza de stres ardem extrem de multe calorii. Aceasta durează între 20-60 de secunde, în funcție de nivelul de performanță. În faza de stres dai totul: pedalezi cu toată forța, te epuizezi și îți faci pulsul cu adevărat ridicat.

În Faza de pauză reduceți intensitatea drastic și vă reveniți din faza de stres. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să stați pe loc. În faza de pauză rămâneți ușor activ pentru a nu lăsa pulsul să se aplatizeze complet. De exemplu, ați putea face o alergare casuală sau, dacă sunteți pe bicicletă, puteți coborâ câteva viteze. Deci, ar trebui să lucrați în continuare cu o rezistență vizibilă.

Cu cât ești mai avansat, cu atât timpul de pauză este mai mic. Un raport 1: 2 dintre sarcina de muncă/pauză este recomandat pentru începători, Utilizatorii avansați pot trece la 1: 1.5 sau chiar 1: 1. Cu cât pauza este mai scurtă, cu atât mai multe faze de mișcare (și cu cât mai multe faze de mișcare, cu atât mai multe calorii arzi).

Destul de ușor, nu-i așa? În loc să vă antrenați timp de 45-60 de minute într-o singură, vă construiți perioade scurte de intensitate ridicată în antrenament. Acest lucru vă permite să măriți durata 15-25 minute scurta!

beneficii

Arzi mai multe calorii în mai puțin timp

O poți face de acasă. Pentru cardio obișnuit, de obicei aveți nevoie de o bandă de alergat, de o bicicletă staționară sau de un alt aparat cardio (dacă nu alergați afară). De asemenea, puteți lucra cu faze de stres pe banda de alergare, dar de obicei o rundă cardio HIIT constă din exerciții cu propria greutate corporală pe care le puteți face oriunde.

Efect post-arsurăt. Nu ar fi minunat dacă ai putea continua să arzi calorii, deși nu mai faci sport? Acest lucru este posibil cu HIIT Cardio. Sarcina crescută dăunează mușchilor și consumă mai multe depozite de energie, care trebuie alimentate ulterior. De asemenea, corpul trebuie să se răcească din nou și, și, și. Toate aceste procese costă energie, pentru care organismul trebuie să folosească calorii - chiar și atunci când nu mai faceți niciun sport. Întregul lucru se numește efect post-arsură .

Pentru acasă - așa funcționează

Există două modalități de bază pentru a face acest lucru.

Opțiunea 1: aveți aparate cardio acasă. Ai acasă o bandă de alergat, un pas cu pas sau o bicicletă? Apoi, puteți face cardio HIIT așa cum este descris mai sus.

Mai exact, asta înseamnă:

Vă încălziți timp de 2 minute într-un ritm relaxat
test sprint timp de 60 de secunde cu rezistență ridicată (faza de stres)
recuperați cu rezistență scăzută timp de 120 de secunde (fază de pauză)

Și repeti asta timp de 15-25 de minute. Asta depinde de cât de potrivit sunteți deja. Pentru începători, 15 minute pot fi suficiente. Antrenamentul cardio HIIT nu ar trebui să dureze mai mult de 25 de minute, altfel nu este suficient de intens. După 25 de minute ar trebui să vă lipsească respirația și abia să mai puteți continua.

Opțiunea 2: nu aveți niciun aparat cardio acasă. Nu toată lumea are la dispoziție echipamentul adecvat, dar nici asta nu este o problemă. Puteți obține multe lucruri cu puține echipamente, cum ar fi o greutate sau o coardă de salt - și nici măcar nu are nevoie de asta: Puteți obține multe cu propria greutate corporală.

Antrenamentul cu propria greutate corporală funcționează aproape la fel, dar diferit. Lasă-mă să explic.

Antrenamentul este bazat pe rând. Alegeți 4-6 exerciții pe care doriți să le antrenați. Efectuați fiecare exercițiu timp de 25 - 40 de secunde. Aveți o pauză relativ scurtă între exerciții înainte de a face următorul exercițiu.

De îndată ce ați făcut toate exercițiile o dată, ați finalizat o rundă.

În funcție de cât timp doriți să vă antrenați, cu atât mai multe ture vă construiți De asemenea, ar trebui să obțineți un total de 15-25 de minute aici. Pentru începători, 4 curse cu 5 exerciții sunt de obicei suficiente, de asemenea, călăreții avansați pot finaliza șase runde.

Deci, cum arată asta în practică?

Să presupunem că antrenamentul dvs. constă din următoarele exerciții:

Salturi
flotări
Ghemuitori
Crunchii

Fiecare tură ar arăta la fel. Așadar, faceți salturi pentru 30 de secunde, întrerupeți 15 secunde, apoi faceți flotări de 30 de secunde, întrerupeți 15 secunde ...

până ai ajuns la ultimul exercițiu. După ultimul exercițiu, te oprești puțin mai mult, de exemplu 60 de secunde. Apoi, distracția începe din nou!

A fost prea complicat pentru tine? Nici o problema. Aici puteți descărca un plan de antrenament de la Body Attack pentru acasă, care explică procesul de cardio HIIT.

Cuvinte de închidere

Chiar dacă nu aveți bandă de alergat sau bicicletă, vă puteți antrena cu propria greutate corporală. Așa au început mulți sportivi celebri.

HIIT Cardio este cel mai bun mod de a arde un număr extrem de mare de calorii în cel mai scurt timp posibil. Deci, dacă ești foarte ocupat (sau te-ai numi sportiv ursuz), aceasta este soluția ideală pentru tine.

Testați planul de antrenament și veți fi uimiți de câtă greutate veți pierde dacă rămâneți cu el!