Pilates pentru alergători, pilates, experți în sport
În acest articol vizăm alergătorii/joggerii sportivi. Joggingul în special este foarte popular, deoarece oferă posibilitatea unui antrenament cardiovascular eficient în aer curat, fără a cheltui mult timp și bani.
Ca la orice sport, există un potențial tipic de accidentare. Datorită terenului în mare parte dur (jogging pe asfalt) articulațiile cadranului inferior sunt puternic stresate. În plus, există uneori un stil de alergare prost, încălțăminte greșită sau dezechilibre musculare deja existente:
- Mușchii hipertonici din fața și/sau din spatele coapselor
- Mușchi slabi de susținere (transversus abdominis)
- Fascie lată tensorială scurtată (și, ca rezultat, o fascia laterală a coapsei excesiv de fermă (tractul Iliotibialis)
- Rotație femurală internă - Mușchii intrinseci ai piciorului slabi
- Sindromul compartimental al piciorului inferior (Tibial anterior/posterior)
O selecție adecvată de exerciții din întreaga gamă de rogojini și echipamente poate ajuta la compensarea dezechilibrelor musculare, creează mai multă stabilitate de bază și mobilizează zona șoldului.
Iată câteva exemple de exerciții pentru mobilizarea articulației șoldului și întinderea mușchilor flexorului șoldului și extensorului șoldului:
Un cerc de picior cu Theraband:
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, un picior este în Theraband, cu vârfurile degetelor îndreptate spre tavan, cu un picior întins pe saltea. Țineți un capăt al benzii într-o mână și fixați-vă coatele pe saltea.
Expirați: începeți să desenați un cerc cu piciorul trăgându-l pe centrul corpului și apoi coborându-l spre saltea. Lucrați împotriva rezistenței benzii (primul semicerc). Țineți bazinul liniștit și piciorul cât mai drept.
Inspirați: Trageți piciorul lateral și apoi cât mai aproape de piept (al doilea semicerc). Bucurați-vă de întinderea spatelui piciorului (mușchii ischiocrurali).
Încercuiește de 5 ori într-o direcție, apoi de 5 ori în cealaltă direcție. Apoi schimbați picioarele.
Vedeți execuția corectă a cercului One Leg în videoclip.
Întinderea hamstringului cu Theraband:
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate, un picior este în Theraband, acest picior este îndoit în articulația genunchiului. Celălalt picior este întins lung pe saltea.
Expirați: curlați-vă și îndreptați piciorul spre tavan. Când piciorul este drept, trageți piciorul drept cât mai aproape posibil de piept cu ajutorul benzii Thera. Bucurați-vă de întinderea de pe spatele piciorului.
Inspirați: întoarceți-vă pe spate și îndoiți din nou piciorul.
De 10 ori cu un picior, apoi de 10 ori cu celălalt picior.
Foarfece cu mingea mică:
Poziția inițială: întindeți-vă pe spate cu o minge mică (aproximativ 15-25 cm în diametru) sub pelvis. Dacă nu există minge, puteți folosi câteva prosoape stivuite una peste alta. Ambele picioare se întindeau spre tavan.
Expirați: faceți o mișcare de foarfecă: coborâți piciorul drept spre podea și trageți piciorul stâng spre față. Păstrați bazinul liniștit și picioarele cât mai drepte posibil. Încordați mușchii fesieri potriviți și bucurați-vă de întinderea inghinală (partea din față a șoldurilor, mușchii iliopsoas).
Inspirați: Trageți ambele picioare înapoi spre tavan în poziția inițială.
Expirați: acum o altă pereche de foarfece: piciorul stâng spre podea, piciorul drept spre față.
Taie-ți picioarele de aproximativ 20 de ori (adică 10 repetări, deoarece o schimbare contează ca o singură repetare).