Pilates pentru un sport ferm de fese

Exercițiile Pilates pot fi utilizate pentru îmbunătățirea posturii, prevenirea, reabilitarea sau pentru un corp frumos modelat. Descriem exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă antrena mușchii șoldului și fesele.

Toate exercițiile care întăresc extensorii șoldului, abductorii și rotatorii externi (mușchii ischiocrurali în zona tuberozităților ischiale, gluteus maximus și minimus precum și cei 6 rotatori externi ai șoldului: piriformis, gemellus superior și inferior, obturator intern și externus, de asemenea) sunt recomandați pentru o frumoasă spate Quadratus femoris).

Chiar și exercițiile simple efectuate de două până la trei ori pe săptămână acasă aduc rezultate vizibile după 4-6 săptămâni.

1. Extensie de picior unic:

Expirați: ridicați piciorul drept de pe covor pe toată lungimea - cât mai sus posibil, dar fără să vă mișcați trunchiul. Ține-ți umerii relaxați. Nu îndoiți genunchiul!

Inspirați: puneți piciorul înapoi. Repetați exercițiul cu piciorul stâng și apoi alternând de 10 ori pe fiecare parte

Poziție predispusă, picioarele ușor deschise, rotite extern în articulația șoldului și extinse în articulația genunchiului. Capul se sprijină pe mâinile de sub frunte. Faceți-vă alungit axial și trageți ușor buricul de pe saltea. Picioarele sunt ascuțite (echinus). Expirați: Ridicați ambele picioare în lung, astfel încât să plutească deasupra saltelei.

Expirați: Deschideți și închideți picioarele rapid și zimțat. Procedând astfel, trageți-vă călcâiele unul către celălalt.

4x inhalare: țineți picioarele nemișcate, dar schimbați poziția piciorului în flexie (unghi drept în gleznă).

Expirați: Deschideți și închideți picioarele rapid și zimțat. Procedând astfel, trageți-vă călcâiele unul către celălalt.

4x inhalare: țineți picioarele nemișcate, dar schimbați poziția piciorului în punct (echinus).

Expirați: Trageți-vă din nou călcâiele de 4 ori zdrențuite. Repetați schimbarea între punctul picioarelor și flecați de 10 ori, apoi apoi puneți din nou picioarele în jos.

Pentru a vă relaxa, faceți o întindere a cochiliei între ele (stați cu fesele pe tocuri, înconjurați spatele și respirați adânc).

3. Heel Squeeze Prone:

Intindeți-vă pe burtă cu picioarele ușor deschise și rotite spre exterior în articulația șoldului și îndoite la 90 de grade în articulația genunchiului, astfel încât tocurile să se atingă. Picioarele flexibile (adică talpa piciorului indică tavanul, unghi drept în gleznă). Trageți ușor buricul de pe saltea.

Expirați: apăsați călcâiele împreună până când vă simțiți fesele și partea din spate a coapselor strânse. Dacă este posibil, ridicați ușor genunchii de pe saltea (ca și cum ați împinge tavanul departe).

Inspirați: relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori

4. Ascensoare laterale pentru picioare:

Întindeți-vă pe lateral, picioarele paralele, cu capul sprijinit pe brațul inferior. Întindeți-vă axial și ridicați ușor partea inferioară a taliei de pe saltea (ca și cum ar fi acolo o mică gaură de șoarece). Punctul ambelor picioare (echinus).

Expirați: Ridicați piciorul superior spre tavan, dar mențineți bazinul și trunchiul stabil și nemișcat.

Inspirați: flectați piciorul (unghi drept la gleznă) și apoi coborâți piciorul fără a-l lăsa jos. Imaginați-vă că a trebuit să apăsați puțin cu piciorul pentru a vă activa mușchii interiori. Repetați exercițiile de 10 ori și apoi întoarceți-vă spre cealaltă parte și faceți exercițiul de 10 ori cu celălalt picior.

În cele din urmă, reveniți la Stretch Shell.

Dacă simțiți prea mult primele 3 exerciții la nivelul spatelui inferior, asigurați-vă că evitați spatele gol. Vă ajută dacă vă ridicați buricul un pic mai muscular de pe saltea sau dacă puneți un prosop mic sub stomac și oasele șoldului pentru a ușura zona.