Pistole - antrenament eficient al picioarelor fără echipament Foodspring Magazine - DE
Nimeni nu are nimic împotriva picioarelor puternice și a fundului frumos. Modul clasic de a ajunge aici este prin ghemuituri grele, deadlifts sau apăsarea picioarelor.
Cu toate acestea, nu aveți întotdeauna echipamente de predat în afara sălii de sport. Soluția de până acum puțin observată, dar perfectă: cu Pistols vă puteți antrena picioarele în mod eficient și nu aveți nevoie de niciun echipament.
Cum funcționează pistoalele?
Pistolele sunt genuflexiuni cu un singur picior, deci antrenament de forță pentru picioare. Porniți execuția în poziție verticală, ridicați un picior și aduceți-l înainte cât mai întins posibil. Îndoiți piciorul în picioare până când articulația șoldului este sub genunchi. Pentru un echilibru mai bun, puteți utiliza Vârful degetelor a piciorului ridicat. Acum împingeți-vă înapoi în poziție verticală.
De ce ar trebui să fac asta?
Așa cum s-a descris mai sus, un antrenament sensibil al picioarelor prin antrenamentul cu greutatea corporală este problematic în principiu. Picioarele sunt cea mai mare grupă musculară a noastră și sunt obișnuite să transporte sarcini grele prin zonă în fiecare zi. În mod corespunzător, doar greutățile suplimentare oferă stimuli reali de creștere.
Pistolele sunt o alternativă excelentă pentru fanii antrenamentului fără echipament sau pentru toți cei care nu pot ajunge la sală din motive organizatorice. Ai pus una stres neobișnuit pentru mușchi și aduce o nouă aromă antrenamentului tău. Am văzut bărbați eșuând pe o ghemuit cu un singur picior, cu un backsquat de 200 de kilograme.
În plus față de creșterea puterii, veți beneficia de Pistole mai ales prin antrenamentul dvs. abilități de coordonare și echilibrul tău. Cu alte cuvinte: Pistolele modelează sportivi adevărați! De asemenea, antrenează extensorii șoldului și chiar mușchii piciorului.
Dacă sunt făcute corect, pistoalele sunt exercițiul ideal pentru echilibru.
Ce se întâmplă dacă nu funcționează imediat?
Nu vă faceți griji: niciun comandant al pistolului nu a căzut din cer! Secvența mișcărilor este inițial necunoscută și poate dura ceva timp pentru ca prima repetare să aibă succes. Există însă câteva Opțiuni de scalare:
1. Box Pistole
Stați cu spatele la o cutie de plic. Alternativ, puteți utiliza și un scaun, o bancă etc. utilizare.
Acum du-te la ghemuit, așează-te și ridică-te din nou. Cu cât raftul este mai jos, cu atât este mai exigent. Pentru începători, este recomandată o înălțime a scaunului la nivelul șoldului.
2. Pistole cu prindere
Înfășurați un Theraband în jurul unei bare de tragere sau folosiți inele pentru gimnastică, dacă aveți unul. În caz de urgență, un raft sau o masă pot face treaba. Țineți-vă în timp ce executați pistoalele. Acest lucru facilitează echilibrarea și vă puteți concentra asupra dezvoltării forței.
3. Pistole cu toc ridicat
Așezați o placă de greutate mică pe podea. Stai pe greutate cu călcâiul. Acest lucru vă va face mult mai ușor să vă păstrați echilibrul.
Dacă rămâneți pe minge și exersați în mod constant, veți face progrese rapide și în curând veți putea finaliza câteva repetări la rând. Apropo: Este complet normal ca exercițiul să fie mult mai ușor pe un picior decât pe celălalt. Oamenii dreptaci sunt de obicei mult mai puternici pe piciorul stâng și invers.
Cum arată un antrenament cu pistol semnificativ?
Următoarele se aplică și exercițiilor cu propria greutate corporală: Doar o schemă de repetare semnificativă duce la succes.
Adaugă Pistole la ale tale Rutină de antrenament adăugat. Antrenează-i de 3 ori pe săptămână și asigură-te că ai o pauză de cel puțin o zi între unități. Mai ales la început, sunteți sigur că aveți o mulțime de mușchi dureroși, apoi răsfățați-vă cu o regenerare suficientă.
Poți să te joci puțin cu reprezentanții. Un exemplu de antrenament ar putea arăta astfel:
4 seturi de
10 repetări corect
Au mai rămas 10 repetări
Repetițiile se pot face fie într-un picior, fie alternativ.
Cât mai mulți reprezentanți posibil
1 minut la dreapta
Mai rămâne 1 minut
Stil Tabata
4 X 20 sec încărcare, 10 sec pauză
Un ultim cuvânt
Oricine urmărește obiective ambițioase în ceea ce privește construirea mușchilor și creșterea puterii nu poate evita antrenamentul cu gantera și progresia greutăților de antrenament. Pistolele au totuși o rațiune de a fi în planul fiecărui sportiv. Iată din nou avantajele dintr-o privire:
- Antrenarea eficientă a picioarelor cu propria greutate corporală
- Antrenarea forței, coordonării și echilibrului
- Întărirea extensorului șoldului
- Posibilitatea de a compensa dezechilibrele
și, desigur, ghemuitul cu un singur picior este, de asemenea, un truc de petrecere mișto.