Plaja figurează cel mai rapid mod de a obține un corp de plajă pentru bărbați SĂNĂTATE
Figura de plajă Cu acest plan de antrenament puteți obține o cifră de plajă în 2 până la 4 săptămâni
O valiză mică este suficientă pentru următoarea vacanță, tricourile pot fi lăsate toate acasă. Cu exercițiile și sfaturile noastre, veți obține un pachet muscular decent în câteva săptămâni pentru o siluetă bună pe promenada de pe plajă.
Funcționează un program de ultim moment pentru figura de plajă?
„De ce aveți nevoie dacă doriți să vă formați corpul în ultimul moment este un program de antrenament absolut eficient”, spune antrenorul de fitness și autorul Christoph Delp de la Lampertheim (Fit for the Beach). În limbaj simplu: un antrenament în care folosești zilnic perfect până când pleci - fără să te copleșești. Delp este familiarizat cu astfel de antrenamente de ultimă oră: fostul profesionist de box thailandez a trebuit să se transforme din nou în formă într-un timp foarte scurt pentru competiții.
- pregătire ideală pentru vacanță
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- toate exercițiile în imagine și video
- pentru sala de gimnastică sau studio
- Mai multe informatii
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă vor ridica exact unde vă aflați și vă vor scrie unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Trebuie să fac o mulțime de exerciții abdominale pentru figura de plajă?
În primul rând, vestea bună: fiecare bărbat are un pachet de șase, dar cu unele este acoperit de prea multă grăsime abdominală viscerală și grăsime subcutanată. Cum îți expui abdomenele? Antrenamentele cu șase pachete sunt întotdeauna un antrenament complet. Pentru că în esență este vorba despre reducerea grăsimii corporale. Pentru a face acest lucru, trebuie să instruiți pe toată lumea, în special pe mușchii mari.
Reduceți grăsimea corporală sau construiți masa musculară?
„Încercarea de a umfla mușchii într-un timp atât de scurt nu prea face bine”, spune Delp. Pentru că, pentru a le pompa în mod corespunzător, ai avea nevoie de o mulțime de proteine, precum și o porție bună de energie suplimentară, adică carbohidrați, care se găsesc în principal în pâine, paste și orez. Pericolul aici: nu puteți acumula doar munți de mușchi, ci și depozite de grăsime. „Acesta este un risc pe care nu ți-l poți permite în această situație”, spune expertul. Prin urmare, antrenamentul nostru nu vizează în primul rând să construiască cât mai multă masă musculară posibil, ci mai ales să vă tonifiez în mod optim mușchii și să reduceți procentul de grăsime corporală. Rezultatul este vizibil pentru toată lumea: „După doar câteva zile îți vei îmbunătăți în mod semnificativ postura, mersul - și odată cu aceasta întreaga ta carismă”, spune Delp.
Antrenamentul pentru corpul plajei: 2 programe cu 22 de exerciții profesionale
Când pleci în vacanță? Am creat două antrenamente diferite pentru dvs.: un plan de antrenament pentru un antrenament de 14 zile și un program de 30 de zile (acesta din urmă poate fi, de asemenea, extins cu ușurință la 45 de zile), ambele cu cele mai bune exerciții de bază pe care le puteți face cu gantere sau cu ale dvs. Greutatea corporală se poate completa. Există un total de 22 de exerciții.
De ce ar trebui să faci antrenament divizat
Programul extins de 30 de zile este conceput ca un antrenament divizat: comutați între două unități diferite de antrenament de forță pentru diferite grupe musculare. În prima zi îți antrenezi pieptul, umerii, tricepsul, picioarele, în a doua îți antrenezi stomacul, spatele și bicepsul. „Astfel un grup de mușchi se poate recupera în timp ce lucrați celălalt”, explică antrenorul de fitness. Avantajul: nu poți doar să te antrenezi mai mult, ci și mai greu.
Planul de instruire 1: în 14 zile până la figura plajei
Varianta Express pentru persoane spontane: aceste 8 exerciții vă vor pune în formă în 2 săptămâni:
- Presă pe banc
- Presă pentru gât
- Șir de bile, îndoit înainte
- Bucle cu gantere
- Reculere cu gantere
- Ghemuit, cu un picior
- Crunchii
- Întinderea diagonală
Planul dvs. de antrenament pentru antrenamentul de 14 zile: 8-12 repetări pe exercițiu; Schimbați ușor ordinea exercițiilor în zilele de antrenament. Urmați acest plan și veți vedea rezultate care vă vor convinge.
Planul de instruire 2: cifra plajei în 30 de zile
Mai ai puțin mai mult de 2 săptămâni? Apoi, puteți începe imediat cu aceste 14 exerciții - un antrenament divizat super eficient. Exercitiile:
Antrenament divizat A.:
- Dumbbell Bench Press
- Mișcări de zbor
- Presă pentru gât cu halteră
- Ridicări laterale cu gantere
- Extensii triceps cu haltere
- Lunges cu gantere
Antrenament divizat B
- Rând de gantere, un braț
- Trageri de gât
- Mișcări de zbor înapoi
- Bucle de concentrare, negative
- Bucle de biceps cu bara
- Inclinați ridicarea pelviană
- Stabilizarea laterală a trunchiului
- Extensie spate Swissball
Planul dvs. de antrenament pentru antrenamentul de 30 de zile: 8-12 repetări pe exercițiu; Schimbați ușor secvența de exerciții în zilele de antrenament. Urmați acest plan și veți vedea rezultate care vă vor convinge.
De ce am nevoie de antrenament de anduranță?
Majoritatea exercițiilor de forță vizează partea superioară a corpului. „Pentru că atrage cele mai multe priviri pe plajă”, spune Delp. Pentru ca pieptul și bicepsul să intre în propriile lor, trebuie îndepărtat și ultimul strat de grăsime peste mușchi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este antrenamentul de anduranță consecvent. Faceți antrenamentele cardio în zilele în care programul dvs. nu are antrenament de forță.
Așa ar trebui să arate antrenamentul cardio pentru figura de plajă
Mușchii mari nu-ți fac bine dacă sunt ascunși în spatele unui strat fin de grăsime. De aceea, unitățile de rezistență sunt extrem de importante în programul nostru. Nu contează dacă alergi (cel puțin 40 de minute), înoți (20 de minute) sau mergi cu bicicleta (40 de minute). Regula generală este: Nu vă exersați prea mult! Chiar și cu mușchii normali, organismul are nevoie de timp pentru a-și reveni - timp pe care nu-l aveți chiar înainte de vacanță. În plus, în acest moment nu este vorba despre creșterea performanței, ci despre arderea grăsimilor cât mai eficient posibil. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este în zona metabolismului grăsimilor. Aceasta este între 70 și 80% din ritmul cardiac maxim, care corespunde unui puls de 140 până la 150 de bătăi pe minut pentru un copil de 30 de ani. De regulă, de exemplu, când faci jogging, aleargă atât de repede încât poți vorbi în continuare fără probleme. Este mai bine să parcurgi o distanță mai mare decât să faci sprinturi care doar îți iau respirația.
Cum ar trebui să mă hrănesc pentru figura de plajă?
Următoarele se aplică stării dumneavoastră de urgență: Mâncați regulat, ideal de șase ori pe zi (trei mese principale, trei gustări). Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine (de exemplu, în curcan, carne de vită, pește), deoarece aceasta este garanția musculară printre nutrienți. Mănâncă fructe pentru a-ți alimenta corpul cu vitamine și pentru a-ți întări sistemul imunitar. Și aveți grijă cu carbohidrații - consumați în principal carbohidrați complecși (legume, cereale integrale). Motiv: Corpul durează mai mult timp să proceseze acest lucru - astfel încât să fiți alimentat cu energie treptat, nu dintr-o singură lovitură. Efect secundar: pofta nu mai are nicio șansă. De asemenea, beți cel puțin doi până la trei litri pe zi, de preferință apă minerală. Alcoolul este absolut tabu - într-o fază de antrenament atât de intensivă, acesta pune o presiune considerabilă pe organismul tău, irosești energie și devii, de asemenea, mai susceptibil la infecții.