Plan de antrenament pentru culturism Așa trebuie să te antrenezi

Planul perfect de antrenament pentru culturism, există cu adevărat? Cert este că începătorii, avansații și profesioniștii se antrenează foarte diferit. Dieta joacă, de asemenea, un rol esențial dacă doriți să câștigați masa musculară și să fiți cât mai bine definit. Vrem să vă prezentăm problema și să vă trimitem la articolele noastre de specialitate mai aprofundate. Deci, luați ceva timp pentru a dobândi cunoștințele de bază de care aveți nevoie. Vă dorim succes maxim!

Cum arată planul perfect de antrenament pentru culturism?

Diferențe începători, avansați, profesioniști

Cursanții avansați trebuie să se antreneze foarte diferit de cei începători? Nu neaparat. Există principii care sunt aceleași pentru toată lumea și care funcționează atât pentru începători, cât și pentru avansați sau profesioniști. Cu toate acestea, planurile diferă de obicei enorm, ceea ce se datorează în mare parte faptului că profesioniștii avansați și profesioniștii își cunosc propriul corp mult mai bine decât începătorii. În timp, vă puteți adapta planul de formare din ce în ce mai bine la cerințele dvs. personale.

Exercițiile pentru picioare nu trebuie să lipsească în planul de antrenament pentru culturism

В începător de culturism: Dacă nu ați vizat niciodată construirea musculară până acum, veți vedea rezultate clar vizibile în câteva luni. Corpul tău se schimbă brusc. Cu fiecare zi suplimentară, inclusiv zilele de odihnă, simți mai multă energie. În același timp, construiți masa musculară. Pentru începătorii de culturism recomandăm următoarele articole de specialitate:

Culturism avansat: În timp ce începătorul se familiarizează cu problema, culturistul avansat are în minte o viziune clară. Fie sunt obiective pur private, fie vrei să urci pe scenă. Pur și simplu pentru a testa cât de bine vor fi primite rezultatele de către un juriu. Pentru a vă numi un nivel avansat, ar fi trebuit să vă antrenați de cel puțin 3 ani fără întrerupere.

Construirea ta musculară progresează acum mult mai încet decât la început. Este important să stabiliți întotdeauna noi stimuli de creștere. Există diverse strategii în acest sens, inclusiv următoarele:

Profesioniști în culturism: Pe lângă locul de muncă, ați câștigat deja o serie de titluri la concursuri de culturism. Acum gândul germinează în tine dacă ai ceea ce trebuie pentru a fi un culturist profesionist. Ce ar însemna o slujbă cu normă întreagă. Cu siguranță ar trebui să folosiți un antrenor profesionist pentru acest lucru. De acum încolo, fiecare detaliu de pe corpul tău contează.

Antrenamentul și nutriția trebuie să fie la îndemână. Trebuie să solicitați în permanență cantitatea maximă de disciplină de la tine. Răbdarea joacă, de asemenea, un rol important, deoarece pentru progresul ulterior trebuie să lupți foarte greu. Experiența dvs. trebuie să crească în paralel cu bicepsul. Ar trebui să vă familiarizați cu următoarele subiecte:

Planuri de antrenament pentru culturism în format PDF

Am creat 2 planuri de antrenament pentru culturism pe care le puteți încerca.

Plan de antrenament pentru culturism complet pentru începători

Divizia:В întregul corp
Frecvența antrenamentului:De 3-4 ori pe săptămână, în funcție de capacitatea individului de a se regenera
Ţintă:В construirea musculară, consolidarea forței

3 Split Advanced Bodybuilding Workout Plan

Divizia:В piept/spate, picioare, brațe/umeri
Frecvența antrenamentului:В de 4-5 ori pe săptămână, în funcție de capacitatea individului de a se regenera
Ţintă:В construirea mușchilor, consolidarea forței

Antrenament divizat: ce înseamnă 3, 4, 5 diviziuni?

Când începeți planul de antrenament pentru culturism, prima întrebare care apare este: Câte zile pe săptămână vă puteți antrena? Mulți profesioniști fac chiar și două sesiuni pe zi, în timp ce se pregătesc pentru scenă. Probabil că nu există prea mult timp în viața ta, așa că va trebui să îți împărți planul.

Acesta este motivul pentru care se vorbește și despre antrenament divizat. Termenii 3, 4 și 5 împărțesc definesc numărul de unități de antrenament în care v-ați antrenat complet întregul corp o singură dată. Cu o împărțire cu 3 căi, folosiți trei zile pentru a antrena toate grupele musculare din corpul dumneavoastră. Pe de altă parte, împărțirea pe 5 căi vă oferă mai multă libertate pentru a vă concentra mai mult asupra grupurilor musculare individuale. Mai multe despre acest lucru aici: antrenament divizat

În practică, ar trebui să testați toate cele trei variante timp de cel puțin 2-3 luni. Ca începător de culturism, acest lucru vă va oferi o senzație bună despre ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Atât din punct de vedere al eficienței, cât și al gestionării timpului.

Iată un exemplu pentru fiecare dintre cele 3, 4 și 5 sesiuni de antrenament divizat:

Piept/triceps
Picioare/viței
Spate/triceps/umeri

Piept/biceps
Spate/triceps
Picioare/stomac
Umeri

Burtă de sân
picioare
Umeri/gât
Umerii din spate/spate
Brațe (biceps/triceps)

Această divizie s-a dovedit de multe ori. Ca începător, ar trebui să aveți planul de antrenament pentru culturism elaborat de un antrenor cu experiență sau să vă ocupați singuri de problema.

Antrenament complet al corpului

Dacă nu poți sau nu vrei să te antrenezi multe zile din săptămână, folosește antrenamentul pentru tot corpul ca plan de antrenament pentru culturism. Apoi este vorba despre antrenamentul întregului corp într-o singură sesiune de antrenament. Cei care au timp doar pentru antrenament 2 sau 3 zile pe săptămână sunt foarte bine sfătuiți să facă acest lucru. Chiar și utilizatorii avansați pot face progrese foarte bune cu un plan de antrenament bine gândit pentru tot corpul.

Rețineți următoarele grupe musculare:

cufăr
Partea superioară a spatelui
Biceps/triceps
Umeri
picioare
Burtă/spate

De regulă, antrenezi mai întâi părțile musculare mari și apoi pe cele mai mici. Pentru aceasta este recomandabilă o discuție tehnică cu o analiză competentă. Din punct de vedere genetic, fiecare dintre noi are grupuri musculare puternice și cele care nu vor să crească decât foarte încet. Acest lucru trebuie luat în considerare cu un plan de antrenament adecvat pentru culturism.

Construirea musculară/construirea în masă: trebuie să fiți atenți la acest lucru

Culturismul își propune să construiască multă masă musculară. Practic, există două moduri de a proceda cel mai bine. Pe de o parte, puteți încerca să construiți masa musculară, având permanent un echilibru caloric ușor pozitiv. Te îngrași mai încet, dar ai și avantajul de a construi mai puține grăsimi.

Apoi, există posibilitatea de a face diferența între faza de masă și faza de definiție.

În faza de masă, ar trebui construită cât mai multă masă musculară. Deoarece surplusul de calorii este de obicei destul de ridicat, veți câștiga și unele grăsimi.
În timpul fazei de definire, doriți să reduceți drastic procentul de grăsime corporală. O dietă specială vă va ajuta în acest sens. Astfel vă pregătiți pentru etapă pentru a obține cele mai bune rezultate posibile acolo.

În ambele faze, diferența principală este dieta ta. Pregătirea dvs. rămâne în mare parte aceeași. În antrenament, stabiliți stimulii de creștere pentru mușchii dvs., dar dieta dvs. determină ceea ce face corpul dvs. în cele din urmă.

Dacă doriți să câștigați masa musculară, un ușor exces de calorii este foarte important. Aceasta înseamnă că consumați cu aproximativ 200 până la 300 kcal mai mult decât necesită rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală indică câtă energie are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea.

Dacă, pe de altă parte, vă aflați în faza de definiție, introduceți un deficit caloric mic. Cu scopul de a reduce temporar procentul de grăsime corporală. Îți mai poți menține mușchii în proces? Da, este posibil, dar cu siguranță veți pierde niște mușchi la o dietă mai lungă. Cu un aport de proteine de aproximativ 1,5 - 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, vă asigurați că organismul dvs. primește suficiente proteine. În consecință, un om de 80 de kilograme are nevoie de aproximativ 120-240 de grame de proteine pe zi. O doamnă care cântărește 60 de kilograme are aproximativ 90 de grame pe zi.

Totul este deschis în partea de sus, dar nu trebuie să fie mai mult proteic. Limita superioară absolută ar trebui să fie de 3 grame pe kilogram de greutate corporală. Vă vom oferi câteva planuri de antrenament pentru culturism aici. Sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Descărcați documentele PDF gratuit și încercați-le.

Antrenamente de culturism precum Arnold Schwarzenegger & The Rock

Printre numeroșii culturisti celebri, Arnold Schwarzenegger și The Rock (Dwayne Johnson) sunt considerați adevărate legende. În timp ce Schwarzenegger a câștigat multe titluri, The Rock se antrenează pentru rolurile sale de film și anterior pentru lupte. Prin care pot fi găsite originile sale în culturism pentru cariera sa anterioară de luptător.

Dacă doriți să știți cum se antrenează, iată care sunt planurile lor de antrenament pentru culturism:

Vă rugăm să rețineți că chiar și profesioniștii își schimbă planurile la fiecare câteva luni. Pentru că se pregătesc pentru scenă sau, în general, pentru a stabili noi stimuli de creștere prin varietate.

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul