Plan de antrenament pentru începători (antrenament pre-antrenament și rezistență)
Plan de pregătire pentru începători sau noii veniți ar trebui să includă toate exercițiile de bază. Ar trebui să faceți acest program de exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Pentru exercițiile individuale de fitness, ar trebui să alegeți greutățile, astfel încât să puteți face 3-5 seturi de 15-30 de repetări. Timpul de încărcare pentru exercițiile de forță ar trebui să fie de 30 până la 60 de secunde. În plus, trebuie să faceți întotdeauna o pauză de aproximativ 20 până la 30 de secunde între propozițiile individuale. Un ultim sfat important pe care vi-l oferim pentru planul de pregătire pentru începători este numărul de unități de instruire. Unitățile de antrenament sunt exercițiile de fitness pe care le lucrați într-o singură zi. La antrenamentul pentru începători, trebuie efectuate minimum 5 exerciții de fitness și maxim 8 exerciții de forță într-o singură zi. Iată toate faptele importante de formare rezumate pentru dvs.:
Exerciții de fitness începători/începători ai planului de antrenament:
- Repetări: 15-20
- Propoziții: 2-3
- Timp de antrenament: 30-60 secunde
- Pauze de exerciții: 90 de secunde sau până când respirația s-a normalizat din nou
- Unități de instruire pe săptămână: 2-4
Efectul de formare pe care ar trebui să îl obțineți cu acest plan de formare pentru începători este:
- Creșterea rezistenței la forță
- Mic câștig muscular
- Pregătirea pentru sarcini mai mari sau pentru următorul plan de antrenament superior
Acest plan de antrenament pentru începători este destinat primelor 2 până la 3 săptămâni de antrenament muscular. Cu toate acestea, puteți continua să utilizați acest plan de formare până când vă simțiți capabil să treceți la cursul avansat.
Iată o selecție de exerciții care ar trebui incluse în planul de antrenament:
Ar trebui să efectuați planul de antrenament de 2 până la 3 ori pe săptămână (cu cel puțin o zi liberă)
| Încălzire | Sărind coarda, alergând |
| Mușchii brațului | Biceps, triceps |
| Umeri | Ridicarea laterală a brațelor |
| Mușchii pieptului | Presă de bancă, flotări |
| Mușchii picioarelor | Squat, hamstring (pe dispozitiv) |
| Mușchii spatelui | Extensii de spate, rânduri, extrageri |
| Mușchi abdominali | Situuri, cranje, ridicături de genunchi |
| Incalzire | Sărind coarda, alergând |
Aici puteți vedea un exemplu de plan de formare care îndeplinește cerințele formării pentru începători. Acest plan de antrenament este de a obișnui mușchii cu antrenamentul de fitness:
| Încălzirea pe cross trainer | 15 minute | - |
| Lat derulant | 2 propoziții | 20 |
| Extensor spate | 2 propoziții | 15 |
| Banc abdominal | 2 propoziții | cât de multe posibil |
| Presă pentru piept (sau presă pe bancă) | 2 propoziții | 20 |
| Presă pentru picioare | 2 propoziții | 20 |
| Încălzirea pe cross trainer | 10 minute | - |
Acest proces de formare este doar un exemplu, ceea ce înseamnă că puteți adăuga sau schimba procesul după cum doriți. Rămâneți însă la exercițiile de bază pentru grupele musculare. Antrenamentul muscular vizat al diferitelor grupe musculare urmează în următoarele planuri de antrenament.
Un gând pe „Planul de antrenament pentru începători (antrenament pre-antrenament și rezistență)”
Un plan de antrenament interesant. De când fratele meu s-a înscris la sala de sport acum aproximativ 10 zile, îi voi arăta acest plan de antrenament.