Plan de antrenament - sportivi; nutriție - calorii și
Alimente
Proteine, carbohidrați, grăsimi - ce este!?
(Cele trei substanțe nutritive de bază din alimentele noastre)
Proteine
la inceput
Proteinele sunt unul dintre cei mai importanți nutrienți de bază. Are o gamă largă de funcții, inclusiv proteina este necesară pentru creșterea și dezvoltarea tuturor țesuturilor corpului. De asemenea, servește ca element de construcție pentru numeroase enzime și majoritatea hormonilor.
Aminoacizii sunt cele mai mici blocuri de proteine. În organism, proteina alimentară este descompusă în acești aminoacizi și ulterior reasamblată în diferite combinații (după cum este necesar). Există 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 12 (la copii și adulți care sunt expuși la stres mare, 11) pot fi produși în cantități suficiente de către organismul însuși, aceștia sunt așa-numiții aminoacizi „neesențiali”. Restul de 8 (sau 9) sunt aminoacizi „esențiali”; organismul nu le poate produce în cantități suficiente.
Calitatea proteinei alimentare este determinată de raportul de aminoacizi. Este important ca toți aminoacizii esențiali să fie prezenți în cantități suficiente, deoarece lipsa unui singur aminoacid esențial înseamnă deja că anumiți compuși proteici (pentru care este necesar aminoacidul lipsă) nu mai pot fi produși. Procesele de construcție sunt oprite. Deci, fie ar trebui să consumați surse de proteine de înaltă calitate, fie să combinați anumite surse de proteine între ele pentru a obține o proteină de înaltă calitate. Sursele de înaltă calitate ale proteinelor includ ouă, lapte, produse lactate, carne, pește și păsări de curte. Combinațiile de proteine favorabile sunt de ex. Fasole și porumb, lapte și grâu, ou întreg și fasole, fasole și grâu, ou și orez, cartof și ou. Unitatea de măsură pentru calitatea proteinelor este „valoarea biologică”. Ouăle au cel mai bun echilibru de aminoacizi, li se atribuie „valoarea biologică” de 100 (lapte: 91, carne: 80, pește: 78, orez: 59, nuci: 43, cartofi: 34). „Valoarea biologică” indică câtă proteină endogenă (de exemplu, țesutul muscular) poate fi acumulată din proteina alimentară ingerată.
Cantitatea recomandată de proteine care trebuie consumată zilnic variază de la 0,8 g per kg de greutate corporală (pentru cetățenii normali) până la 1,5-2,0 g per kg de greutate corporală (pentru „sportivul de forță”). Cu 1,5 g, cetățeanul orientat spre fitness este cu siguranță în zona verde. Cu toate acestea, nu este necesar să luați mai multe proteine decât are nevoie organismul. Excesul de proteine este alimentat în catabolismul proteic (descompunerea proteinelor) și acolo se împarte în azot, acid uric și un schelet de carbon. Scheletul de carbon este folosit pentru a genera energie (poate fi stocat și sub formă de grăsime). Acidul uric este o substanță toxică pentru organism (acidul uric este excretat în urină, fecale sau transpirație). Cu toate acestea, dacă prea puține proteine intră, corpul practic „se consumă” prin descompunerea aminoacizilor care îi lipsesc din ficat și mușchi. Rezultatul este o pierdere a forței și a masei musculare.
Este extrem de important să distribuiți în mod egal consumul de proteine pe parcursul zilei (de preferință la fiecare 3 ore), deoarece ficatul poate stoca doar o anumită cantitate de aminoacizi, dar organismul are nevoie de aminoacizi pe tot parcursul zilei. Aceasta este singura modalitate de a obține un „bilanț pozitiv de azot" susținut (proteina furnizează organismului azot. Dacă luați suficiente proteine pe tot parcursul zilei, cantitatea de azot ingerată este mai mare decât cea pe care o excretați. Aceasta se numește „bilanț pozitiv de azot" ". Dacă se iau prea puține proteine, organismul își epuizează propriile rezerve (catabolism proteic!). Aceasta înseamnă că descompune țesutul propriu al corpului (de exemplu, mușchii). Azotul care apare este excretat, deci mai mult azot este excretat decât este absorbit Rezultatul este un „echilibru negativ al azotului.” Un „echilibru pozitiv al azotului” înseamnă, în sens practic, o stare metabolică anabolică (clădire), în timp ce un „echilibru negativ al azotului” duce la o stare catabolică (descompunere).
Nu ar trebui să consumați mai mult de 40-50g proteine pe masă, deoarece organismul poate folosi o anumită cantitate de proteine la un moment dat.
1g de proteine are 4kcal .
Carbohidrații reprezintă cea mai bună (cea mai eficientă) sursă de energie pentru organism, furnizând energie pentru contracția musculară și pentru toate celelalte funcții din corp. Carbohidrații economisesc și proteine, adică doar o cantitate suficientă și uniformă de carbohidrați permite proteinei să fie folosită în scopul său real (creșterea și dezvoltarea țesuturilor). Dacă nu sunt furnizați suficienți carbohidrați, organismul folosește proteine pentru producerea de energie (catabolism proteic!).
Corpul uman poate stoca 400-500g glicogen (forma de stocare a carbohidraților) în mușchi și ficat. Dar după doar câteva ore de antrenament, aceste consumabile pot fi consumate. Rezultatul este oboseala rapidă. Doar o cantitate suficientă și uniformă de carbohidrați complecși asigură completarea optimă a depozitelor de glicogen golite.
Cu cât este mai mică intensitatea antrenamentului (efortul), cu atât mai mulți acizi grași (din depozitele corpului) sunt folosiți pentru a genera energie. Cu toate acestea, prezența glucidelor este necesară, deoarece numai împreună cu glucidele grăsimile pot fi complet arse („Grăsimile ard în focul glucidelor!”). Dacă, pe de altă parte, nu există o cantitate adecvată de carbohidrați, organismul nu metabolizează complet acizii grași. Se formează așa-numitele corpuri cetonice, care duc la supraacidificare (cetoză). Consecința cetozei este că organismul nu mai poate furniza suficientă energie. Acest lucru explică și lipsa frecventă de energie și amețeli la sportivii care urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Scopul fiecărui sportiv ar trebui să fie menținerea nivelului de zahăr din sânge cât mai stabil posibil (deoarece aceasta este singura modalitate de a obține performanțe constante și optime). Acest lucru se realizează prin distribuirea uniformă a aportului de carbohidrați pe parcursul zilei (aproximativ 5 mese „mici” pe zi) și consumarea unui număr cât mai mare de carbohidrați complecși. Zaharurile simple (dulciuri, limonadă etc.) trebuie evitate mai ales înainte de antrenament, dar și în general. Singura excepție este după exerciții, unde un pic de zahăr simplu este tolerabil. După antrenament (antrenament cu greutăți) este chiar recomandabil să consumați o anumită cantitate (aproximativ 1g per kg de greutate corporală) de zaharuri simple. Aportul de zaharuri simple, printre altele, crește sinteza proteinelor (cu mai mult de 30%), astfel încât descompunerea musculară cauzată de antrenament intensiv este redusă.
Glucidele complexe se găsesc în majoritatea tipurilor de cereale (sunt preferabile produsele din cereale integrale!) Și în legume. Glucidele complexe conțin în general mai mulți nutrienți și fibre decât produsele care conțin în principal zaharuri simple.
Produsele care sunt bogate în zaharuri simple sunt, prin urmare, denumite și „calorii goale” (cu puțin nutrienți, dar un conținut caloric foarte ridicat, în special calorii grase). Orice fel de „calorii goale” trebuie evitate ori de câte ori este posibil (fast-food, dulciuri, produse din făină albă etc.).
De asemenea, ar trebui să preferați produsele din cereale integrale datorită fibrei pe care o conțin. Fibrele dietetice au o influență pozitivă asupra sănătății și bunăstării noastre (promovează digestia și scade nivelul colesterolului).
1g de carbohidrați are 4kcal.
Rolul important al grăsimilor în dieta noastră este adesea neînțeles, în special de către sportivi.
Dar nu toate grăsimile sunt la fel. Există „sănătoase”, adică grăsimi bune și există grăsimi rele, care ar trebui evitate cât mai mult posibil.
Grăsimea îndeplinește o serie de funcții vitale în organism. Este i.a. necesare pentru absorbția vitaminelor esențiale A, D, E și K. Ca și în cazul aminoacizilor, există acizi grași esențiali, cum ar fi Acizii linoleici și linolenici, care sunt implicați în procesul de creștere.
Grăsimile cresc, de asemenea, durata în care alimentele rămân în stomac. La fel ca glucidele, grăsimile servesc ca sursă de energie, dar ca sursă de energie pe termen lung. Creierul și sistemul nervos au nevoie de cel puțin 60g de carbohidrați pe zi pentru a-și menține funcțiile. Toate caloriile care nu sunt necesare, adică cele care sunt consumate dincolo de cerință (indiferent dacă sunt carbohidrați, proteine sau grăsimi), sunt stocate în organism sub formă de grăsimi. Aceste depozite de grăsime pot fi mobilizate prin antrenament de intensitate redusă (antrenament aerob), deoarece corpul de ex. în timp ce faceți jogging mult timp, necesitățile sale energetice sunt acoperite cu până la 80% din depozitele de grăsime (de la aproximativ 30 de minute încoace, metabolismul grăsimilor domină din ce în ce mai mult). În acest fel, vă puteți antrena și metabolismul grăsimilor, astfel încât organismul să învețe să utilizeze mai mulți acizi grași (de exemplu, în repaus) pentru a genera energie.
O altă funcție a grăsimii corporale este izolarea termică (țesutul gras subcutanat) și „amortizarea” organelor interne. Această căptușeală este vitală. Procentul esențial de grăsime corporală este, prin urmare, de aproximativ 3% la bărbați și de aproximativ 6% la femei. Țesutul gras subcutanat este neesențial și, prin urmare, poate fi descompus prin dietă și exerciții fizice fără ezitare, deoarece astăzi îmbrăcămintea noastră își asumă sarcina de izolare termică.
Există două tipuri principale de grăsimi: acizii grași saturați și nesaturați. Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în continuare în acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Cu cât o grăsime (ulei) este mai lichidă, cu atât conține mai mulți acizi grași nesaturați.
Toate grăsimile conțin acizi grași nesaturați și saturați. Grăsimile animale conțin în principal acizi grași saturați, în timp ce grăsimile vegetale sunt în mare parte bogate în acizi grași nesaturați. Cu toate acestea, ca grăsime animală, grăsimea de pui are o cantitate relativ mare de acizi grași nesaturați. Consumul ridicat de acizi grași saturați (grăsime proastă) crește, printre altele nivelul colesterolului și riscul de întărire a arterelor. Consumul de substanțe saturate trebuie redus la minimum. Așa că evitați carnea de vită, porcul, gălbenușurile, untul și margarina. Utilizați pește (uleiul de pește este bogat în acizi grași polinesaturați), păsările de curte (piept) și albușul de ou ca sursă de proteine. Atenție, mâncarea rapidă are, de obicei, și un conținut ridicat de grăsimi (în special acizi grași saturați). Feriți-vă și de uleiurile vegetale hidrogenate. Aici, acizii grași saturați au fost obținuți din acizi grași nesaturați.
Cu toate acestea, este important să se asigure o aprovizionare zilnică cu acid linoleic și linolenic (1 lingură ulei de floarea-soarelui sau de șofran). În caz contrar, mențineți consumul de grăsime cât mai scăzut posibil. Chiar și 20g de grăsimi (1/3 acizi grași saturați, 1/3 monoinsaturați și 1/3 polinesaturați), care corespund cu aproximativ 5-6% din aportul zilnic de calorii al unui sportiv adult, este de obicei suficient pentru a asigura aprovizionarea cu acizi grași esențiali. Un consum ușor mai mare de grăsimi nu are însă efecte negative asupra sănătății. Asigurați-vă că nu acoperiți mai mult de 25% din totalul caloriilor cu grăsimi. 15-20% pot fi văzuți ca optimi aici.
Pentru a reduce consumul de grăsimi, înlocuiți alimentele cu conținut ridicat de grăsimi cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu, laptele integral cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat).
1g de grăsime conține 9kcal .
De câtă energie (calorii) aveți nevoie pe zi ?
la inceput
Puteți utiliza următoarele formule pentru a vă estima necesarul de calorii:
Utilizați următoarele valori de ghidare ca factor pentru rotirea puterii:
Folosiți calculatorul pentru arderea caloriilor dacă doriți să știți câte calorii ardeți în diferite sporturi !
Distribuția optimă a nutrienților pentru un atlet:
NOTĂ: Desigur, puteți experimenta aceste valori. Dacă consumați prea multe grăsimi, atunci ar trebui să vă reduceți aportul de carbohidrați în timp ce creșteți aportul de proteine !
IMC este scurt pentru Indicele de masa corporala sau indicele de masă corporală. IMC este utilizat pentru a evalua greutatea corporală și se calculează după cum urmează:
IMC = greutatea corporală [kg]/înălțimea corpului [m] 2
Un serviciu de la R + J Online/proprietarul Ronald Fritzsch
Frauenrichterstr. 169, D-92637 Weiden