Plan de dietă vegană de 7 zile pentru scăderea în greutate (probă de 1500 de calorii); Slăbire
Trăiți un stil de viață vegan sănătos Devine mai ușor ca niciodată. Dar când vine vorba de planuri de slăbire vegane, există multe dezinformări și sfaturi proaste.
Dacă este făcut corect, a fi vegan sau vegetarian este un decizie de sănătate fantastică. Dar, cu metode greșite, poate provoca de fapt daune corpului dumneavoastră pe termen lung.
Înainte de a utiliza veganismul pentru pierderea în greutate, citiți acest lucru Veganism 101 Master Class Aceasta include o dietă pe bază de plante, precum și câteva informații de bază despre cum să începeți.
Vă voi ghida prin toate, de la numărarea sigură a caloriilor, răspunzând la întrebările frecvente și oferindu-vă un plan de dietă vegană sănătoasă, pentru a ști exact ce să mâncați.
A mânca sănătos este ușor. Dacă vă concentrați asupra alimentelor pe bază de plante.
Cum funcționează planurile de mâncare vegană Pierderea în greutate
Pierdere în greutate Poate fi redus la un joc de numere.
Pe măsură ce arzi mai multe calorii decât mănânci, vei pierde aceste kilograme.
Caloriile nu trebuie arse pentru exerciții, deoarece corpul tău cheltuiește în continuare calorii, chiar și în timp ce te odihnești.
Pentru a calcula câte calorii arzi în timp ce te odihnești, poți folosi un calculator Cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE).
Pentru a vă descompune nevoile calorice de introducere a macronutrienților (grăsimi, proteine și carbohidrați), acest macro calculator vă va oferi câteva numere.
Cei mai importanți doi factori din dietă sunt:
- Rata metabolică bazală (BMR)
- Numărul care se potrivește cel mai bine cu nivelul dvs. de activitate (variază de la sedentar la sportiv)
Dintre aceste numere, puteți alege un deficit de calorii gestionabil, care vă permite să pierdeți în greutate, rămânând sănătos.
Când vă urmăriți mesele și aportul de calorii, vă recomand să utilizați MyFitnessPal. Este un instrument de slăbit ușor de utilizat, iar baza de date conține o colecție de articole standard.
De asemenea, are un cititor de coduri de bare care simplifică încărcarea de alimente noi.
Rețetele pentru planurile de masă vegană pe care le vom furniza sunt un deficit de 500 de calorii, bazat pe necesitatea a 2.000 de calorii pe zi, rezultând un aport zilnic total de 1.500 de calorii.
Cu toate acestea, există șansa ca acest plan să fie modificat în funcție de nivelurile de activitate, obiectivele de slăbire și orice restricții de sănătate.
Plan de dietă vegană de 7 zile
Pentru rețetele din acest plan de masă vegană, veți avea nevoie de:
- Fructe (cum ar fi avocado și banane)
- fructe de padure
- lapte de migdale
- Spanac,
- vinete,
- ciupercă
- pasta de linte,
- ovaz,
- pâine integrală de grâu
- Castravete
- Cartofi dulci
- tofu
- fasole verde
- Edamame
- ceapă
- usturoi
- ardei
- orez
- Fasole neagra
- legume cu frunze verzi
- tahini
- Humus
- Kale
- suc de cocos
Dacă vă luptați pentru a menține lucrurile reci, opțiunile înghețate sunt în regulă. Nu există nicio indicație că legumele congelate sunt mai puțin hrănitoare decât legumele proaspete.
Ziua 1 - Total calorii: 1.508
Note: Pregătiți suficiente paste pentru cină în a treia zi. Dacă trebuie să înmuiați fasole pentru orez în ziua a doua, începeți astăzi.
2 felii de pâine prăjită de avocado
cu ulei de măsline și piper negru
550 de calorii, 42,9 g carbohidrați, 40,8 g grăsimi, 11,2 g proteine
Castron de smoothie cu fructe 2 portii
cu lapte de migdale, spanac si banana
424 calorii, 90g carbohidrați, 6g grăsimi, 8,2g proteine
1 portie de vinete si ciuperci
rotini de linte rosie cu fasole verde
534 calorii, 81,4 g carbohidrați, 14,4 g grăsimi, 26,6 g proteine
Ziua 2 - Total calorii: 1.480
Note: Pregătiți suficient orez și fasole pentru zilele 4 și 6.
Smoothie de granola și mango
308 calorii, 55g carbohidrați, 7,8g grăsimi, 7,6g proteine
1 portie de salata verde cu
vinaigreta cu lamaie si ulei de masline
400 de calorii: 10,9g carbohidrați, 40,8g grăsimi, 1,4g proteine
1 cană de fasole neagră și orez fiert
cu bulion de ceapă, usturoi și legume
2 porții de edamame sărat
1 porție de castravete și hummus
772 calorii: 90,6 g carbohidrați, 23,2 g grăsimi, 44,8 proteine
Ziua 3 - Calorii totale: 1.484
2 felii de pâine prăjită cu ulei de măsline și avocado
550 de calorii, 42,9 g carbohidrați, 40,8 g grăsimi, 11,2 g proteine
1 portie de salata verde cu
vinaigreta cu lamaie si ulei de masline
400 de calorii: 10,9g carbohidrați, 40,8g grăsimi, 1,4g proteine
1 porție de vinete și ciuperci
rotini de linte rosie cu fasole verde
534 calorii, 81,4 g carbohidrați, 14,4 g grăsimi, 26,6 g proteine
Ziua 4 - Calorii totale: 1.585
1 ½ portie de fulgi de ovăz cu migdale și condimente
3 căni de căpșuni
505 calorii, 87g carbohidrați, 16,2g grăsimi, 16g proteine
2 portii de smoothie: varza,
fructe de padure congelate, apa de cocos
308 calorii, 71,8g carbohidrați, 2,4g grăsimi, 9,6g proteine
1 cană de fasole neagră și orez fiert
cu bulion de ceapă, usturoi și legume
2 porții de edamame sărat
1 porție de castravete și hummus
772 calorii: 90,6 g carbohidrați, 23,2 g grăsimi, 44,8 proteine
Ziua 5 - Total calorii: 1.517
Notă: Pregătiți suficient mic dejun de linte și cartofi dulci pentru ziua 7. Faceți suficient amestec de tofu pentru ziua 7.
1 ½ portie de fulgi de ovăz cu migdale și condimente
3 căni de căpșuni
505 calorii, 87g carbohidrați, 16,2g grăsimi, 16g proteine
Lintea și cartofii dulci cu
legume cu frunze verzi și tahini
646 calorii, 117,3g carbohidrați, 9,4g grăsimi, 28,5g proteine