Plan de instruire pentru femei Cum încep
Plan de formare pentru femei: cum să începeți?
Plan de instruire pentru femei: care este obiectivul tău?
Chiar dacă elementele de bază ale unui plan de instruire nu diferă atât de mult, ar trebui să vă puneți mai întâi următoarele întrebări:
Obiective:
- Unde sunt în acest moment atletic și ce vreau să realizez?
- Vreau doar să slăbesc sau caut o siluetă atletică, tonifiată?
- Aș vrea să câștig mușchi sau greutate într-un mod țintit?
- Sunt gata să mut greutatea în sala de sport sau vreau doar să fac cardio, adică rezistență?
- Prefer unitățile scurte, dure sau mai degrabă un antrenament mai lung?
- Vreau să fac mișcare zilnic sau doar de 1-2 ori pe săptămână?
- Pot să ajung la sală sau vreau să lucrez acasă sau afară?
Important: Nu este de nici un folos dacă vă stabiliți obiective înalte și vă planificați mult timp, dar aveți puține șanse să le urmăriți.
Fii realist și așezați-vă mai bine mici repere, z. B. Exercițiu la oră fixă în fiecare săptămână.
Este crucial ca dumneavoastră rămâneți motivat și nu renunțați la frustrare pentru că nu aveți un pachet de șase după două săptămâni.
Plan de instruire pentru femei: Există diferențe în comparație cu bărbații?
Ca femeie, se știe că aveți unul niveluri mai scăzute de testosteron și unul procent mai mare de grăsime corporală. Prin urmare, mușchii nu sunt la fel de pronunțați și dezvoltă mai puțină forță decât cei ai bărbaților.
Se crede că ești obișnuit 60 la sută din puterea bărbaților avea. Partea superioară a corpului este puțin mai slabă, iar partea inferioară puțin mai puternică. Așadar, dacă faci un exercițiu precum presiunea pe bancă, vei avea o greutate mai mică decât un exercițiu inferior al corpului, ca o ghemuit.
Important: Multe femei tind să facă o mulțime de repetări în sala de gimnastică cu o greutate minimă, fără a face eforturi. Nu ar trebui să exagerați, desigur, dar până la urmă trebuie antrenează-te la fel de greu și persistent ca bărbații, pentru a-ți atinge obiectivele. Teama că vei construi atunci prea mult mușchi este complet nefondată. Dar îți lipsește testosteronul menționat mai sus.
Planul de exerciții pentru femei: Încălzirea este importantă
Pentru a vă relaxa mușchii, ar trebui să faceți fiecare sesiune de antrenament cinci-zece minute de cardio start. Pentru aceasta puteți merge pe o bandă de alergare sau un antrenor transversal, de exemplu, și la ritm moderat a alerga.
Puteți utiliza, de asemenea Exercițiile de întindere vă îmbunătățesc mobilitatea. O Theraband, de exemplu, este potrivită ca ajutor Încălziți rotatoarele și reduce riscul de rănire.
Dacă tu cu Antrenament de rezistenta Dacă doriți să ardeți calorii suplimentare, puteți merge la Sfârșitul antrenamentului construiți într-o unitate cardio mai lungă.
Cu toate acestea, evitați practicarea exercițiilor cardio. Cu antrenamentul de forță, sunt vizați mult mai mulți mușchi și, prin urmare, se ard mai multe calorii și corpul tău este mai bine tonifiat.
Plan de instruire pentru femei: cât de des ar trebui să fac mișcare?
Dacă vrei cu adevărat să lucrezi din greu pe tine însuți și obiectivul tău este un corp tonifiat, bine antrenat, ar trebui de trei ori pe saptamana antrenează-ți exercițiile. Mai mult antrenament, pe de altă parte, nu este neapărat benefic, deoarece corpul tău este și el Timpul de regenerare are nevoie. Dacă vă antrenați prea des, nu veți putea să vă depășiți în mod regulat limitele, altfel uzura și durerea musculară contracarează.
Dacă doar tu o data sau de doua ori pe saptamana ajunge la antrenament, planul tău de antrenament este întotdeauna același. Faci un clasic Antrenament complet cu exerciții de bază cum ar fi ascensoare, presă pe bancă și genuflexiuni. Complet Exemplu de plan de instruire pot fi găsite mai jos.
Cu trei zile de antrenament, aveți de ales fie să faceți planul pentru tot corpul, fie al vostru Instruire în două unități complementare - Antrenamentul A și Antrenamentul B - împărțit.
Datorită regenerării necesare, nu te antrenezi în două zile consecutive, ci pleci întotdeauna măcar o zi liberă. Cu doar două sesiuni de antrenament pe săptămână, faceți întotdeauna o pauză de trei până la patru zile pe săptămână.
Plan de antrenament pentru femei: Care sunt cele mai bune exerciții?
Fitness-ul nu este știința rachetei pe care mulți își doresc să o facă! Chiar și ca începător, are sens să faci exercițiile elementare de bază - Ghemuituri, prese de bancă și impasuri - să fii integrat în pregătirea ta ca bază. Aceste exerciții sunt așa-numite Exerciții compuse și acoperă deja aproape toate grupele musculare relevante.
Dacă sunteți în primul rând „numai” slăbi vrei, atunci există una Combinație de unități cardio și antrenament de forță la.
Pentru o Antrenament acasă Vă concentrați asupra exercițiilor cu propria greutate (greutate corporală):
- flotări
- Crunchii
- Ghemuitori
- Lunges
- Saltul cric
- Exerciții cu gantere
- Opțional: scufundări, trageri
Planul de formare pentru femei: Așa ar putea arăta planul dvs. de formare!
Este important să începeți cu cele serioase Încep exercițiile de bază și apoi la Exerciții de izolare cum ar fi extensiile tricepsului sau ridicările laterale. Acolo puteți varia și mai liber și z. B. Înregistrați crăpăturile sau lunges.
Vă întrebați: câte repetări ar trebui să fac? Reglați-vă greutățile, astfel încât să puteți cu fiecare exercițiu Puteți face 8-15 repetări în câte 3 seturi fiecare. În această zonă vă aflați în hipertrofie (construirea mușchilor).
Antrenamentul dvs. nu ar trebui să fie mult mai lung decât o ora mers pe jos. Mai degrabă, încercați să vă păstrați pauzele scurte și să efectuați un antrenament scurt și clar.
Antrenament complet: (1-2 antrenamente pe săptămână)
- Ghemuitori
- Deadlift
- Presă de bancă
- canotaj
- Trageri
- Extensie triceps
- Ridicare laterală
- Așezați-vă
2 împărțiri: (3-4 antrenamente pe săptămână)
Antrenament A (partea superioară a corpului)
- Presă de bancă
- canotaj
- Apăsați pe umăr
- Ridicare laterală
- Extensie triceps
Antrenament B (partea inferioară a corpului)
- Ghemuitori
- Deadlift
- Extensia piciorului
- Tendoane
- Exerciții pentru abdomen
Plan de antrenament pentru femei: sfaturi importante!
- Jurnal de instruire: Cu un plan de antrenament știi exact ce exerciții faci și cât de des. Cel mai bine este să scrieți cât de multă greutate puteți ridica în prezent în fiecare săptămână și să încercați să câștigați câteva procente cu greutatea după un timp!
- Antrenor: Dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte, ar trebui să treceți cu siguranță peste exerciții cu un antrenor sau cu un atlet experimentat de fitness. În acest fel vi se vor afișa erori imediat și veți face progrese mai rapide.
- Partener de formare: Unii oameni preferă să se antreneze singuri. Dar poate aveți nevoie de un partener de instruire care să vă motiveze și să vă susțină? Vă este mai ușor să mergeți împreună la antrenament? Important: un partener de formare nu este un punct de plecare pentru conversații întâmplătoare. Puteți face asta după antrenament.
- Ajustați planul de antrenament: Nu faceți greșeala de a vă schimba planul de antrenament la fiecare câteva săptămâni. Dacă nu poți face față deloc unui exercițiu, poți vedea desigur ce alternative există. Dar rămâneți pe minge cel puțin trei până la patru luni și apoi vedeți cum puteți modifica planul de antrenament, de asemenea, pentru a stabili noi stimuli.
- Planul nutrițional: Dieta ta este cel puțin la fel de importantă pentru obiectivele tale. Cu un plan nutrițional puteți controla câte calorii consumați și când mâncați în fiecare zi.
Vrei să slăbești făcând jogging: fugi de kilograme! De asemenea, vă oferim sfaturi despre jogging în timpul iernii: astfel vă puteți bucura cu adevărat de alergat chiar și la frig.