Plan de nutriție pentru fitness - cu nutriția potrivită pentru corpul visat
Planul dvs. gratuit de nutriție pentru descărcare
Cu o dietă potrivită, puteți obține fitness și Eficienţă Îmbunătățirea durabilă în sport, dar și în viața de zi cu zi. În planul nostru de nutriție pentru fitness, veți afla care sunt alimentele ideale și pe care ar trebui să le evitați.
Vă vom spune, de asemenea, când și ce ar trebui să mâncați înainte și după antrenament și vă vom oferi mai multe tone de sfaturi. Pentru a începe imediat, veți primi altul plan gratuit de nutriție pentru fitness timp de 7 zile.
Căutați în continuare planul de antrenament potrivit pentru dieta dvs. de fitness? Puteți găsi toate planurile de antrenament aici.
- În acest plan nutrițional veți afla tot ce trebuie să știți fitness și nutriție Trebuie să știu.
- Cu plan de nutriție gratuit poți începe imediat.
- Veți primi sfaturi și trucuri despre cum să vă îmbunătățiți sănătatea prin nutriție Îmbunătățiți condiția fizică poate sa.
- Planul nostru nutrițional este pentru bărbați și femei potrivit pentru cei care doresc să se potrivească pe termen lung și doresc să își completeze antrenamentul cu un plan nutrițional adecvat.
O prezentare generală a altor planuri de nutriție pentru fitness
Selecția alimentelor - Se potrivește prin nutriție
Numai cei care mănâncă corect își pot îmbunătăți condiția fizică. Ședințe regulate de antrenament cu alimentație slabă - care nu funcționează pe termen lung. Alimentele potrivite livrează Combustibil pentru fitness și eficiență.
Există alimente care stimulează metabolismul sau favorizează regenerarea. Mâncarea bună ajută la asta trup si suflet sunt sănătoși și se simt bine.
Pentru sportivii recreaționali (3-4 ore de exerciții pe săptămână), se aplică recomandările nutriționale generale ale Societății germane de nutriție.
Pentru sportivii competitivi care fac exerciții fizice mai mult de 3-4 ore pe săptămână, recomandările sunt mai specifice. De exemplu, au unul cerințe mai mari de energie.
Alimente recomandate
| legume | Toate legumele |
| fructe | Toate tipurile de fructe |
| leguminoase | de exemplu. Lintea, nautul, fasolea |
| Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi | Lapte, iaurt, brânză de vaci, brânză de vaci |
| Nuci si seminte | de exemplu. Nuci, migdale, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac |
| produse din cereale integrale | de exemplu. Pâine, orez, paste, fulgi de cereale |
| peşte | de exemplu. Cod, saithe |
| carne slabă | de exemplu. File de piept de pui |
| Fructe uscate | de exemplu. Date, smochine, caise |
Bacsis: Mănâncă bogat în fibre! Fibră sati mai mult și să prevină pofta de alimente. De asemenea, întăresc sistemul imunitar și leagă colesterolul. De asemenea, au mult mai mare Conținut de minerale și vitamine precum și un răspuns mai bun la zahăr din sânge decât produsele din făină albă. Alimentele bogate în fibre includ fructe uscate, nuci, legume, cereale integrale și leguminoase.
Alimente care trebuie folosite cu cumpătare
| Mese gata și alimente foarte procesate | de exemplu. Pizza, feluri de mâncare congelate, salată gata preparată (salată de ouă și carne) |
| Produse lactate bogate în grăsimi | de exemplu. Lapte, brânză, iaurturi zahărite |
| Alimente de origine animală cu conținut ridicat de grăsimi | de exemplu. Brânză, salam, cârnați de ficat |
| Mancare prajita | de exemplu. cartofi prajiti |
| Dulciuri | de exemplu. Ciocolată, urși gumați, prăjituri |
| Produse de copt din făină albă | de exemplu. Pâine, chifle, produse de patiserie |
| Sosuri și scufundări gata preparate | de exemplu. Pansamente de toate tipurile pentru salate gata preparate, ketchup, maioneză |
| Ciuguleli | de exemplu. Chipsuri, flip-uri de arahide |
| conserve | toate felurile |
| Zahăr de masă și alimente puternic îndulcite | de exemplu. mueslisuri zahărite, fulgi de porumb |
| Băuturi bogate în calorii | de exemplu. Limonade, cola, ceai cu gheață, nectar de fructe, alcool |
| Mese gata și alimente foarte procesate | de exemplu. Pizza, feluri de mâncare congelate, salată gata preparată (salată de ouă și carne) |
Bacsis: Ca sportiv (indiferent dacă este în sectorul timpului liber sau al performanței), ar trebui să vă concentrați întotdeauna pe Hidratare respect, gândește-te foarte mult. Prin transpirație în timpul exercițiilor fizice, corpul pierde mult lichid, dar și potasiu, sare de masă, magneziu, vitamina C și fier. Dacă pierdeți multă transpirație, ar trebui, așadar băuturi bogate în minerale a apuca.
Societatea germană pentru nutriție recomandă fără efort fizic macar 1,5 litri pe zi - de preferință apă, spritzere de suc și ceaiuri neîndulcite. Băuturile izotonice, cum ar fi spritzerul de suc de mere 1: 3, umple Depozitarea electrolitilor
înainte de efort și compensați pierderea de lichid în timpul efortului.
Distribuția perfectă a nutrienților pentru o stare fizică mai bună
După cum sa menționat deja, o distribuție mixtă a nutrienților în conformitate cu regulile DGE se aplică sportivilor recreativi. Pentru sportivii competitivi există recomandări individuale în funcție de sport.
Distribuția optimă a nutrienților pentru Sportivi de forță:
- 48% carbohidrați
- 20% proteine
- 32% grăsime
Distribuția optimă a nutrienților pentru Sportiv de anduranță:
- 60% carbohidrați
- 15% proteine
- 25% grăsime
Contrar multor zvonuri, sportivii recreaționali nu au nevoie de cantități crescute de proteine. Chiar și pentru sportivii competitivi, suma recomandată este mai mică decât cred mulți.
Nutrienți critici la sportivii competitivi și alimente care îi acoperă:
| magneziu | Germeni de grâu, drojdie de bere, soia, leguminoase, cereale integrale, nuci |
| fier | Carne, anghinare din Ierusalim, salată, nuci de pin, migdale, leguminoase, mei, germeni de grâu, fulgi de ovăz, galbenele, pătrunjel, spanac, produse din cereale integrale |
| Vitamine: beta-caroten, C, E | Fructe (în special cătină, acerola, fructe de pădure), legume (în special boia, varză de Bruxelles, varză acră), uleiuri vegetale, germeni de grâu, alune |
| Substanțe vegetale secundare | Cereale integrale, produse din soia, nuci, semințe, fructe, legume |
Bacsis: Fierul din surse vegetale trebuie consumat întotdeauna în combinație cu alimente care conțin vitamina C, astfel încât să poată fi mai bine absorbit de organism. Apropo: Cafeaua și ceaiul negru inhibă absorbția fierului.
Efectele pozitive ale dietei asupra fitnessului și performanței
Puteți face acest lucru cu o dietă sănătoasă și adecvată rezultat optim al antrenamentului obține. Dar nu numai atât, alimentația completă și exercițiile fizice regulate asigură în general bunăstarea fizică și mentală.
Dieta echilibrată și variată cu alimentele recomandate asigură, de asemenea, că organismul dvs. este alimentat cu toți nutrienții importanți. metabolism este atât de stimulată, încât funcția mușchilor dvs. este îmbunătățită Performanța crește iar procesele de regenerare devin mai rapide și mai bune.
Planul dvs. de nutriție pentru fitness timp de 7 zile
Baza planului dvs. gratuit de nutriție pentru fitness este sănătoasă și sănătoasă și corespunde o distribuție mixtă a nutrienților. De asemenea, conține multe dintre alimentele recomandate. În funcție de sport, puteți adapta și modifica planul nutrițional.
Aici puteți vedea un exemplu de zi. În mod ideal luați trei mese principale și două gustări pentru tine.
| mic dejun | Ouă amestecate cu legume și semințe de dovleac: 2 ouă, 1 ceapă mică, ½ dovlecei, 2 roșii, 2 linguri de porumb, 1 lingură de semințe de dovleac, 1 linguriță de ulei de cocos, sare, piper, arpagic proaspăt |
| gustare | 1 măr, 1 mână de migdale |
| Luând prânzul | Clatite de spelta cu legume si dip de avocado: 100 g făină de spelt integrală, 100 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, apă, 1 ou, 100 g broccoli, 1⁄2 ardei gras, 2 roșii, 1 lingură parmezan, 1 avocado, 1 lingură ulei de măsline, sare, piper |
| gustare | Crispbread cu unt de nuci și banane: 2 crocante integrale, 1 lingură unt de nuci (unt de arahide sau migdale), 1 banană |
| masa de seara | Pastele din cereale integrale cu legume mediteraneene: 50 g spaghete cereale integrale (greutate brută), 1 dovlecei, 2 roșii, ½ vinete, 1 ceapă mică, 1 cățel de usturoi, 1 linguriță ulei de măsline, sare, piper, rozmarin proaspăt |
Cele mai bune sfaturi și trucuri
Iată câteva sfaturi și trucuri cu privire la modul în care puteți integra perfect planul nutrițional de fitness în viața de zi cu zi și în antrenamentul dvs. Deci, vă puteți schimba dieta Îmbunătățiți-vă cu plăcere și, prin urmare, vă îmbunătățiți condiția fizică pe termen lung: