Plan de nutriție pentru tinerii de 16 ani (sport, fete, nutriție)
Am 16 ani, 1,73 m înălțime și cântăresc aproximativ 60 de kilograme. Deocamdată nu fac alt sport decât sportul școlar, dar încep de 2-3 ori pe săptămână și, de asemenea, atletism de 1-2 ori pe săptămână. Rata mea metabolică bazală a Kcal este, prin urmare, în jurul valorii de 1400
Aș dori să îmi creez un plan de nutriție complet, pentru că vreau să slăbesc și să construiesc mușchii pentru a-mi 1. antrena un corp definit și 2. pur și simplu să devin mai sportiv.
Deoarece se presupune că este folosit și pentru a pierde în greutate, ar trebui să se administreze mai puțin kcal.
Știe cineva un site web sau ceva în care puteți găsi planuri de dietă adaptate dvs.?
Sper pentru răspunsuri bune și, prin urmare, vă mulțumesc în avans xD
5 răspunsuri
Cât cântărești? Faci sport? Dacă da, ce, de când? Care sunt obiectivele tale specifice?
Mai întâi trebuie să vă calculați nevoile calorice. Deci, cerința totală, nu rata metabolică bazală - 1400kcal sunt doar rata metabolică bazală, în opinia mea. Cel mai bun calculator online pe care îl cunosc este pe site-ul web Mics Bodyshop. Dar trebuie să vă abonați la buletinul informativ pentru a-l putea folosi. În caz contrar, de exemplu, experții în fitness sau diverse alte site-uri de fitness au și calculatoare de calorii.
În funcție de computer, puteți stabili acest lucru în avans, aveți nevoie de un deficit caloric. 500kcal sunt optime. Trebuie să scădeți asta din cerința totală. Apoi îți setezi obiectivele și pur și simplu găsești „planul nutrițional xxxkcal”.
Mai multe dacă ați trimis informațiile de mai sus.
Mulțumesc, o voi încerca. Tocmai am revizuit întrebarea astfel încât să nu mai fie deschise întrebări xD
Acum ai o singură problemă. „Câștigarea mușchiului” este în contrast cu „slăbirea” și „corpul definit”. În același timp, acest lucru nu funcționează, cel mult cu mult noroc în primele 2-3 luni. Dar, deoarece ambele sunt lucruri care durează mult mai mult, acest lucru nu este relevant.
Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric. Nu poți construi nimic fără exces. Pentru ca aceasta să nu fie doar grăsime pe care o îmbraci, trebuie să faci antrenament greu cu greutăți. Dar puțină grăsime nu poate fi prevenită. De aceea, ea contrazice și corpul definit. Excesul de calorii ar trebui să fie în jur de 300-500kcal. Acest lucru este suficient pentru a asigura o creștere musculară optimă, fără a se pune prea multă grăsime. Aceasta corespunde unei creșteri de 1 kg în 3-4 săptămâni.
Pentru corpul definit trebuie să descompuneți grăsimea. Prin urmare, așa cum am scris mai sus, aveți nevoie de un deficit de calorii, ideal în jur de 500kcal. Deficitul de calorii nu ar trebui să fie mai mare, astfel încât să nu se piardă mușchi. Aici este necesar un antrenament de forță dur din același motiv. Deficitul înseamnă pierderea în greutate de 1 kg în 2 săptămâni.
Antrenament dur pentru că femeile trebuie să facă de două ori mai mult în ceea ce privește mușchii și să obțină jumătate.
Deci ce să fac. În primul rând, un corp definit înseamnă puțină grăsime corporală, astfel încât mușchii să fie recunoscuți. Dar pentru asta ai nevoie și de mușchi.
De asemenea, vă puteți asigura că aveți suficiente proteine în dieta dumneavoastră. 1,3-1,5g per kg de greutate corporală este excelent.
Sugestia mea ar fi să începeți să pierdeți grăsime până când veți avea un pachet ușor de șase. Atunci ai o poziție bună de plecare. Și, cu greutatea ta, nu poate dura atât de mult.
Apoi intri în construcție. Puteți oricând să definiți câteva săptămâni pentru piscina în aer liber și figura plajei.
De asemenea, construcția durează mult mai mult. În acest sens, ar trebui să vă obișnuiți cu faze de construcție mai lungi cu gândul.
Uau, mulțumesc foarte mult. Acum chiar am atât de multe informații care să mă ajute și acum știu ce să fac. Da, creșterea musculară și pierderea de grăsime sunt un pic contradictorii în termeni, unul câte unul. Așadar, vă mulțumesc din nou pentru că ați făcut timp pentru a scrie un astfel de text informativ, chiar m-ați ajutat xD O ultimă întrebare: Îmi pare rău, dar parcă vă cunoașteți drumul atât de bine, nu vreau să pierd ocazia: ): Știți cât sport ar trebui să fac pentru a obține cu adevărat un corp vizibil definit în câteva luni (până în iunie)? Doar pentru a ști unde ar trebui să fac mai mult sau mai puțin sport. Și cum ar trebui să fie relația cu antrenamentul cardio și de forță?
Nicio problemă, ești binevenit. B😊 Nici nu trebuie să vă cereți scuze, vă voi răspunde cu plăcere la întrebări.
Ei bine, am scris multe despre „antrenamentul de forță tare”. Înseamnă sală de gimnastică. Nu vei ajunge prea departe cu un DVD de fitness. Nu contează dacă vă aflați în definiție sau în structură. Planul de instruire este același. Și asta nu trebuie să fie super complicat, un antrenament complet de 2-3 ori pe săptămână și atât. Este dificil să înveți corect exercițiile la început. Dar puteți face asta după cel mult 4-6 săptămâni.
Ca plan, v-aș recomanda să citiți secțiunea pentru femei a experților în fitness. Există un concept minunat, care poate fi, de asemenea, adaptat individual.
Încă câteva indicii. Întrucât sunteți încă destul de tânăr, aș renunța la antrenamentul maxim de forță. Cel puțin la început. Pentru dvs., aceasta înseamnă că faceți cel puțin 8 repetări pe set. Și apoi, așa cum am spus, antrenamentul de forță ar trebui să fie dur. Aceasta înseamnă că, dacă faceți un exercițiu cu, de exemplu, un set de 10 repetări fiecare, creșteți atunci când gestionați efectiv cele 10 repetări din al treilea set. Numai când vă aflați în afara zonei de confort și blestemați în interior ca un muncitor în construcții, puteți merge mai departe.
Cardio este sănătos. Dar nu este necesar pentru construirea și definirea mușchilor. Acestea fiind spuse, o puteți face oricum doriți, atâta timp cât este inclusă în bilanțul caloriilor. În definiție poate ajuta la menținerea deficitului. Asta e deja.
La program. Vă recomandasem mai întâi să definiți până când veți avea un pachet de șase. Ar trebui să faci asta destul de repede. Apoi faci construcția. Așa că ai și câțiva mușchi de definit pentru vară.
Dacă vrei să ai corpul tău definit vara, atunci faci o fază de defibrilare cu 4-6 săptămâni înainte și grăsimea pe care ai acumulat-o a dispărut.
Eliminarea grăsimii nu este o problemă. Singura problemă este că nu ai mușchii suficienți pentru a arăta așa cum vrei. Deoarece construirea mușchilor durează foarte mult, nu știu dacă acest lucru va fi fezabil până în vară.
De aceea, puteți încerca să obțineți cele mai bune rezultate până atunci - aceasta este sugestia mea.
Și apoi treceți mai departe - planul meu este conceput pentru succes pe termen lung. Să faci ceva timp de 3 luni scurte și apoi să te oprești din păcate nu duce la nimic.
Sper că am răspuns la întrebările dumneavoastră. Dar puteți urmări oricând. Nu vă fie frică să luați legătura.