Plan de nutriție pentru vegetarieni - Fitnessmagnet ©
Abordarea, în special în ceea ce privește etica alimentară, a evitării consumului de carne în viața de zi cu zi, prezintă multor sportivi de forță activă cu un obstacol aparent dificil de depășit. Vocile mustratorilor nu se obosesc niciodată să repete ca o roată de rugăciune că evitarea strictă a cărnii duce la simptome de carență și o insuficiență de proteine. În consecință, în acest context apare inevitabil întrebarea cu privire la ce alimente sunt potrivite pentru a intra în breșă pentru a asigura o aprovizionare optimă cu macro și micronutrienți pentru organism, deoarece acest lucru este posibil și fără carne. Pentru a vă face decizia mai ușoară, în acest articol vom demonstra cum ar putea fi structurat un plan exemplar de nutriție vegetariană care să răspundă nevoilor nutriționale ale corpului dumneavoastră.
Deficitul de proteine? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta!
Micronutrienții trebuie, de asemenea, luați în considerare
Informații introductive despre planul nutrițional
Următorul plan alimentar exemplar Desigur, nu pretinde a fi complet atunci când vine vorba de selecția alimentelor, ci mai degrabă pentru a vă arăta cât de variat poate fi un plan de nutriție vegetariană. În plus, planul nutrițional se bazează pe opinia că 4-5 mese sunt consumate zilnic, răspândite pe parcursul întregii zile. Datorită faptului că, conform ultimelor descoperiri științifice sportive, sincronizarea nutrienților este neglijabilă în ceea ce privește rezultatul general, vă puteți adapta diviziunea personală la rutina zilnică. În ceea ce privește distribuția macronutrienților, planul de nutriție vegetariană nu diferă de unul care include consumul de pește și carne. În consecință, ar trebui să planificați cantitatea de alimente astfel încât să consumați aproximativ 1 gram de grăsime și 1,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Completați diferența rămasă în bilanțul energetic cu carbohidrați în conformitate cu obiectivul dvs. personal de antrenament.
Plan de nutriție pentru o săptămână
Ziua 1 - zi de antrenament
- Mic dejun: fulgi de ovăz, căpșuni, lapte (1,5% grăsime), 1 pahar de suc de portocale
- Gustare: ou
- Prânz: 2 iaurturi naturale, nuci, 1 măr întreg
- Gustare: proteină din zer, maltodextrină
- Cina: paste din grâu integral cu sos carbonara vegetarian format din: lapte (1,5% grăsime), ou, busuioc, usturoi
- Gustare: quark slab cu alune
Ziua 2 - fără antrenament
- Mic dejun: pâine integrală, castraveți, brânză de vaci
- Prânz: orez brun, fasole, sos de roșii, ardei roșu, porumb, ulei de măsline
- Cina: 3 roșii întregi, mozzarella, ulei de măsline, oțet balsamic, busuioc
- Gustare: iaurt simplu cu o lingură de ulei de in
Ziua 3 - zi de antrenament
- Mic dejun: chifle de secară, brânză cu conținut redus de grăsimi, castraveți, 1 pahar de lapte (1,5% grăsime)
- Prânz: cartofi la cuptor cu quark de ierburi și ou prăjit
- Gustare: proteină din zer, maltodextrină
- Cina: salată grecească formată din: salată iceberg, salată de salată, măsline, ceapă, brânză feta, ulei de măsline, oțet balsamic
- Gustare: quark degresat cu migdale
Ziua 4 - fără antrenament
- Mic dejun: fulgi de ovăz, alune, semințe de in, 1 măr, 1 pere, lapte (1,5% grăsime)
- Prânz: quinoa cu sos de legume și roșii
- Cina: pâine integrală, cremă de brânză, ou, 1 roșie
- Gustare: brânză Harz
Ziua 5 - zi de antrenament
- Mic dejun: pâine integrală, brânză de vaci, ou, 1 pahar de suc de portocale
- Prânz: Gratin de cartofi format din: cartofi făinoși, broccoli, conopidă, lapte (1,5% grăsime), brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- Gustare: proteină din zer, maltodextrină
- Cina: iaurt natural, alune, fructe de padure
- Gustare: migdale
Concluzie
După cum puteți vedea, evitarea conștientă a cărnii nu este în niciun fel asociată cu plictiseala din farfurie. Mai degrabă, nu există limite pentru creativitatea dvs. datorită selecției largi de alimente, atâta timp cât țineți cont de aprovizionarea cu macro și micronutrienți. Deci, nu numai că aveți o schimbare în meniu în fiecare zi, dar vă asigurați, de asemenea, că organismul dvs. este alimentat cu nutrienți esențiali cât mai bine posibil.