Plan de pierdere în greutate - Cum să faci dieta corectă și să faci exerciții acasă
Conținutul articolului
- Ce este un plan de slăbire?
- Cum să piardă în greutate
- Unde ar trebui să încep să slăbesc?
- Faceți un plan de slăbire
- La Sala
- Acasa
- Plan de dieta pentru slabit
- Plan de antrenament pentru slăbit
- Pentru fete
- Pentru bărbați
- Plan lunar de slăbire
- Plan săptămânal de slăbire
- Plan de slăbire de 10 kg
Mănâncă încă o duzină de kilograme într-o perioadă scurtă de timp este ușor de mâncat, ceea ce îți strică destul de mult silueta, dar poate fi foarte dificil să-ți iei rămas bun de la un astfel de episod tulburător și enervant de pierdere a controlului apetitului. Cum poți începe să slăbești fără să-ți dăunezi sănătății? Nutriționiștii spun: pentru a pierde în greutate în mod eficient și irevocabil, trebuie să vă organizați corect dieta și exercițiile fizice. Creați un plan individual de slăbire, urmând în mod clar și constant fiecare pas care include un program de slăbire conceput independent sau cu ajutorul specialiștilor.
Ce este un plan de slăbire?
Nu este dificil să se determine semnificația acestui concept pur și simplu prin semnificația cuvintelor. Planul este un ghid pas cu pas cu privire la modul de acțiune pentru a obține cel mai satisfăcător rezultat. Pentru a reduce greutatea corporală și corectarea numărului, un astfel de plan este un fel de program de exerciții și nutriție care include un program detaliat cu ce să consumi la micul dejun, prânz, gustare și cină într-o zi dată, când și cât timp trebuie cheltuit pentru sport. Programul de slăbire combină un jurnal alimentar și un plan de antrenament.
Cum să piardă în greutate
Lupta împotriva excesului de grăsime nu este la fel de ușoară pentru toată lumea - obstacolul este adesea caracteristicile individuale ale fiecărui organism. O dietă poate ajuta o persoană să piardă în greutate, dar o altă dietă încetinește și mai mult metabolismul și îngreunează problemele decât să le rezolve.
Prin urmare, un nutriționist cu experiență ar trebui să ofere sfaturi privind pierderea în greutate pe baza cauzelor obezității studiate și a stării de sănătate a pierderii în greutate. Dacă nu este posibil să contactați personal un specialist, puteți contacta un nutriționist gratuit pe Internet. Spre deosebire de sfaturile personale, nu durează mult.
Unde ar trebui să încep să slăbesc?
Primul pas în a deveni un corp slab ar trebui să fie motivația, deoarece dacă nu există o indicație clară a obiectivului, lupta împotriva obezității poate deveni dureroasă și neproductivă. Ceea ce are nevoie toată lumea pentru a slăbi este un exemplu clar al idealului personal al unei figuri care este în mod constant în fața ochilor noștri. Pierderea în greutate începe doar atunci când reduceți conținutul de calorii din dieta obișnuită și adăugați exerciții active în viața dumneavoastră. Când începeți să slăbiți, trebuie să vă schimbați în mod fundamental opiniile despre alimente și să alegeți tipul optim de activitate fizică.
Faceți un plan de slăbire
Un plan individual de slăbire implică întotdeauna planificarea unui meniu cu conținut scăzut de calorii și a unui program de fitness. Înainte de a crea un plan pentru pierderea în greutate, trebuie să îi determinați principalele caracteristici. În funcție de factorii care determină procesul de slăbire, programul de slăbire poate fi diferit:
- strict sau blând în funcție de starea de sănătate și de starea fizică;
- scurt sau lung, în funcție de obiective și greutatea inițială;
- într-o instituție specializată sau acasă, în funcție de abilitățile și disponibilitatea timpului liber;
- pentru femei sau bărbați pe baza caracteristicilor fiziologice ale corpului.
Toți factorii de mai sus determină perioada de timp pentru care trebuie să planificați un program personalizat. Poate fi o săptămână, 15 zile, o lună sau câteva luni.
La Sala
Mulți oameni care încearcă să piardă în greutate pentru pierderea în greutate aleg cursurile într-un centru sportiv sau într-un club de fitness, deoarece cu ajutorul diferitelor simulatoare nu numai că poți arde bine grăsimile, ci și să-ți reglezi cu succes silueta. Planul de slăbire a sălii de gimnastică ar trebui să includă următoarele:
- Frecvența ocupației.
- Intensitatea antrenamentului.
- Durata fiecărui antrenament.
- Exerciții la principalele grupe musculare cu numărul de abordări.
- Un meniu detaliat pentru zile cu și fără exerciții fizice, bazat pe cantitatea de calorii consumate și consumate în fiecare zi.
Acasa
Lucrările de corectare a greutății corporale la domiciliu ar trebui să respecte aceleași principii ca în simulator. Înainte de a începe să slăbești, trebuie să îți dezvolți în mod clar și competent planul de slăbire la domiciliu, detaliind conținutul de calorii al dietei, dietei și rutinei de exerciții. Dacă conectați suplimente alimentare speciale sau alte suplimente alimentare pentru corectarea greutății, consumul acestora trebuie de asemenea prescris în plan.
Plan de dieta pentru slabit
O dietă rațională, sănătoasă și echilibrată este cheia unui rezultat de succes și eficient în lupta pentru o siluetă frumoasă și subțire. Un plan de slăbire poate fi inclus într-un program cuprinzător de slăbire cu un plan de exerciții fizice sau poate fi creat separat. În orice caz, trebuie să îndeplinească principiile de bază ale unei nutriții adecvate:
- Consumați proteine, grăsimi și carbohidrați în proporțiile corecte în fiecare zi.
- Începeți să mâncați non-stop - regulat și ușor.
- Bea suficiente lichide.
- Mizați-vă pe alimente pe bază de plante - legume și fructe, cu excepția cărnii slabe, a cerealelor, a produselor lactate.
- Alimentele bogate în calorii trebuie excluse din dietă. Dacă acest lucru este dificil, încercați cel puțin dimineața, dar nu seara.
Plan de antrenament pentru slăbit
Nicio dietă nu poate fi eficientă decât dacă vă îmbunătățiți condiția fizică în același timp. Nu este nevoie să epuizați corpul ore în șir pe simulatoare. Puteți face acest lucru în siguranță acasă dacă există ceva timp liber. Principalul lucru este un program de antrenament conceput în mod competent pentru pierderea în greutate. Depinde de vârstă, starea de sănătate, capacitatea fizică, planul de viață, zonele problematice ale figurii și alți factori determinanți.
Pentru fete
Pentru antrenamentul femeilor, exercițiile aerobice (exerciții cardio) sunt ideale pentru a economisi greutate. Cu toate acestea, nu trebuie să uitați nici de puterea și abordările presei. Trebuie să creați un plan cuprinzător de antrenament pentru slăbit pentru fete, inclusiv exerciții pentru antrenarea diferitelor grupe musculare. Dacă nu aveți timp pentru cursuri active, puteți alerga în parc dimineața, înotați în piscină seara sau mergeți la serviciu. Cu toate acestea, este mai bine să creați un plan individual de formare și să îl faceți în mod regulat. De exemplu:
- Exerciții aerobice (alergare, mers pe jos, sărituri, ciclism) - 3 seturi de 10 minute.
- Exerciții de forță (genuflexiuni, presă pe bancă, flotări) - 3 seturi de 5 minute.
- Exerciții pentru presă (rotire, ridicarea corpului, picioarelor, bazinului) - 3 seturi de 5 minute.
Pentru bărbați
Activitățile bărbaților ar trebui să fie mai bogate, mai grele și mai active decât cele ale femeilor. Un plan de antrenament pentru slăbit pentru bărbați ar trebui creat pe baza exercițiilor de forță - acestea nu numai că ajută la eliminarea excesului de grăsime, ci și la construirea unor mușchi de relief frumoși. Când vă creați programul personalizat, vă puteți baza pe următorul exemplu de plan de instruire:
- Încălzire - 7 minute.
- Răsucire de orice fel - 2 seturi de 10 repetări.
- Squats cu greutăți - 3 seturi de 10 repetări.
- Pushups (Orice) - 3 seturi de 20 de repetări.
- Greutăți lunges - 2 seturi de 10 repetări pe genunchi.
- Bench Press - 2 seturi de 10 repetări.
- Exerciții cardio (alergare, sărituri, cursuri de echipament cardiovascular) - 5-10 minute.
- Remorcare remorcă - 3 minute.
Plan lunar de slăbire
Majoritatea celor care au declarat război obezității vor să slăbească rapid, așa că apelează la diete cu conținut scăzut de calorii, dar își înțeleg greșeala doar atunci când kilogramele pierdute revin cu un plus după ce s-au abătut de la restricții stricte. Mai multe recomandări ale nutriționiștilor afirmă că pierderea în greutate este lentă, dar constant mai bună. Cel mai bun moment pentru a reconstrui corpul într-un stil de viață nou este o lună. Pentru începătorii care slăbesc de la zero, cel mai bine este un program de pierdere în greutate acasă de o lună. Un program de slăbire de 30 de zile ar trebui să conste în:
- Un meniu dietetic zilnic detaliat sau aproximativ.
- Plan individual de instruire.
Plan săptămânal de slăbire
Dacă trebuie să slăbești rapid și consecințele bumerangului unei astfel de pierderi în greutate nu sunt terifiante, atunci recurge la una dintre opțiunile de dietă hipocalorică de 10 zile și fă mai multă mișcare. Cu toate acestea, este corect să creați un plan de slăbire timp de o săptămână trecând la o dietă adecvată și combinând antrenamentele active. Ar putea arăta astfel:
- Alternarea zilelor de plante și proteine în dietă.
- Consumul regulat de apă pură într-un volum de 25-30 ml pe kilogram de greutate.
- Prima, a treia, a cincea, a șaptea zi - antrenament într-un simulator.
- A doua, a patra, a șasea, a opta zi - aerobic.
- Ziua 9 - un antrenament cuprinzător, inclusiv antrenament cardio și de forță.
- A zecea zi - postul terapeutic pe apă fără activitate fizică.
Plan de slăbire de 10 kg
Construirea unui program de scădere în greutate de 10 kg este dictată de durata în care vei pierde în greutate. Dacă vă bazați pe o lună, puteți începe să slăbiți conform planului lunar de mai sus. Dacă trebuie să câștigați în mod semnificativ 10 kg în 2 săptămâni, regimul este mai dur. De exemplu:
- Limitați dieta zilnică la 1500-1800 kcal.
- Antrenament zilnic intens, cuprinzător în sala de sport sau acasă.
- Dimineața - exerciții de respirație, seara - jogging.
- Luarea de suplimente alimentare speciale pentru arderea activă a grăsimilor.
Atenţie! Informațiile conținute în articol sunt doar orientative. Materialele articolului nu necesită tratament independent. Numai un medic calificat poate diagnostica și face recomandări de tratament pe baza caracteristicilor individuale ale unui anumit pacient.